Hvis du ikke har set det kastet rundt på Reddit, har du måske hørt det ballet af en gymnastiksal: ketosis bare arbejder, brormand! Du får spist al den bacon og fløde, du kan mave, makulere fedt, opretholde muskler og stadig dominere din sport.
Selve, meget ketogen diæt med højt fedtindhold er en af de hotteste tendenser inden for ernæring, men mens der er nogle succeshistorier hos udholdenhedsatleter, er der meget lidt bevis i styrkesport. Det kan være lækkert, men er det et smart valg til dit næste møde?
Din krop sparker i ketose, når kulhydratindtag er så lavt, at kroppen ikke ønsker at bruge det som en brændstofkilde. Typisk sker det, når fedt udgør 60 til 70 procent af de samlede kalorier, protein 20 til 30 procent, og kulhydrater er under 50 gram om dagen. Det tager normalt mindre end en dag for din krop at begynde at producere ketoner til brændstof - et sikkert tegn er, når din åndedræt begynder at lugte af acetone, et ketosebiprodukt. (I øvrigt stinker det lidt. Som en blanding af frugt og neglelakfjerner, hvor acetone er en vigtig ingrediens.)
"Hvis man ser på et af de vigtigste brændstoffer, som kroppen kan forbrænde, er kulhydrater og fedt de to vigtigste, og et lag ned er den slags" subbrændstoffer ", lactat og ketoner," siger Dr. Mike T. Nelson, CSCS, en adjungeret professor ved Carrick Institute, hvis ph.d. fokuserede på metabolisk fleksibilitet.
”Historisk set har ketoner ikke vist sig i kroppen i tilstrækkelige mængder til, at kroppen kan bruge, medmindre du er i sult,” forklarer han. ”Men du kan komme dertil via det, der kaldes en ketogen diæt. Når du gør det, begynder din krop at producere ketoner, som derefter kan bruges til brændstof. Så er du i en tilstand af ketose.”
Et indlæg delt af Gemma Batchelor Nutrition 🙋🏻 (@gembatch_nutrition) den
Selvom Mayo Clinic først blev foreslået som et terapeutisk værktøj i 1920'erne, var det først i slutningen af 20th århundrede, hvor ketose blev populær som et værktøj til behandling af epilepsi og andre hjernesygdomme. Nogle undersøgelser har vist, at mere end halvdelen af børn med epilepsi, der går på diæt, oplever mindst halvtreds procent færre anfald.
Det har altid været dets vigtigste anvendelse: terapeutisk. Der er også nogle mere rystede beviser for, at det kan hjælpe kroppen med at bekæmpe kræft tumorer og forhindre diabetes.
Det er fordele som disse, der har ansporet nogle hjørner af sundheds- og fitnessindustrien til at forsøge at blive i ketose i deres daglige liv. (Tim Ferriss har hævdet, at det hjalp med at helbrede ham af Lyme-sygdommen, og han fortsætter med at cykle ketogene faser til i dag.)
Det kan også hjælpe folk med at forbrænde mere fedt, mens de bevarer muskler. Naturligvis er det denne mulighed, der fik seks pakkefans til at kvæle sig og kosten spredte sig som en ild. Derfra kom samfund som Ketogains, hvor nogle medlemmer kan findes sværge op og ned, at alt undtagen at eliminere kulhydrater øger ydeevne og æstetik til hidtil usete niveauer.
Problemet er, at selvom der er nogle beviser for, at ketose muligvis ikke er skadeligt for nogle udholdenhedsatleter, er der meget, meget lidt klinisk bevis for, om det kan gavne styrkeatleter eller ej.
Men vi ved nok om, hvordan kroppen bruger forskellige energisystemer til at have en ret god idé.
[Interesseret i at lære mere om forholdet mellem kulhydrater, ydeevne og sundhed? Tjek interviewet nedenfor med Wired to Eat forfatter Robb Wolf fra vores venner på Wellness Force Podcast:]
Det korte svar: lave reps.
”Da vi ikke har mange direkte data, er du nødt til at spørge, hvilken energikilde styrketrætere bruger?”Siger Nelson. ”Hvis vi ser på olympisk løft og styrkeløft, er det ekstremt eksplosiv kraft, varigheden er meget kort, så det er primært ATP-CP energisystemet. Så ketose hos disse atleter kan være OK, fordi de typisk laver kort høj output med temmelig lange hvileperioder.”
Han forklarer, at hvis du holder sæt på mellem ca. en og tre reps med lange hvileperioder på tre til fem minutter, kan dette være længe nok til at regenerere ATP-niveauerne (en metode til intracellulær energioverførsel), selvom du er i ketose.
”Så jeg vil sige, at keto er OK - ikke store - men det er OK i peaking-faser, hvor lydstyrken er meget lav, og du har en meget høj intensitetsindsats i modsætning til høj lydstyrke, ”siger Dr. Mike Israetel, en assisterende professor i ernæring, motionsvidenskab og folkesundhed ved Temple University og medstifter af Renaissance Periodization. ”Jo højere det samlede volumen af arbejde, du udfører under træning, jo mere vil du stole på glykogen og kulhydrat for at forstærke denne præstation. I styrkesport kan folk komme væk med lavere kulhydrater generelt, fordi arbejdet typisk ikke er så højt varigt.”
Funktionel fitness, stærk mand og alt med høj lydstyrke.
"Jo højere træningsvolumen, jo værre begynder keto at udføre," fortsætter Israetel og siger, at han endda vil advare mod sæt ved mere end seks reps. ”CrossFit er måske den værste kategori af sportsgrene, som du skal prøve at lave keto for. Det er en utrolig frygtelig uoverensstemmelse.”
Dette skyldes, at funktionelle fitnessatleter træner store mængder træning og meget arbejde omkring laktatgrænsen. Når man træner med en høj intensitet i mellem et og tre minutter, bruger kroppen primært det glykolytiske energisystem, som - som navnet antyder - løber tør for glukose. Hvis du er i ketose, kører dit glykolytiske system ikke korrekt, og din ydeevne lider.
Hvad der er interessant er, at ketogene folk ikke nødvendigvis gør det har lave glykogenniveauer i deres muskler. Husk, at næsten alle undersøgelser af ketogen træning er blevet udført på udholdenhedsatleter, og når de er meget tilpassede, er glykogenniveauerne i musklerne ofte fine.
Spørgsmålet er, at hvis du er i ketose, og din krop mener, at den skal køre på ketoner, kan du muligvis ikke brug disse lagrede kulhydrater effektivt. Selvom din krop har alle brikkerne til at køre sit glykolytiske system, vil det ikke. (I det mindste ikke godt.)
”Det er et adgangsproblem, ikke det beløb, der gemmes,” siger Nelson. ”Det er som en gastankskib, der bliver trukket over ved siden af vejen, fordi den er løbet tør for gas. Det er ikke som om der ikke er gas i tankbilen, det er, at der ikke er nogen direkte linje til motoren.“
Et indlæg delt af @keto_foodie_patootie den
Mens lydstyrken typisk er lidt lavere, gælder de samme regler for strongman: det er en sport, der typisk kræver tredive til halvfems sekunder mere eller mindre kontinuerligt output, hvilket betyder, at det er et energisystem, der kører bedst på kulhydrater.
”Når begivenhederne drejer sig om fra de kortere begivenheder til de længere begivenheder som stenindlæsning, log på reps, deadlift for reps, ville du betale for ketose, ”siger Israetel. ”Du får et par reps gået glip af alt. Det anbefales ikke til ydeevne.”
Udholdenhedsløbere kan undertiden klare sig godt på ketose, fordi deres sport udføres med en relativt lav intensitet, så en atlet kan have ret anstændig præstation ved hjælp af ketoner som brændstof. Men selvom det kan være sandt, er der stadig ingen ultramarathoners i verdensklasse, der ikke spiser kulhydrater.
Det er også vigtigt at bemærke, at selvom det kan lette fedt tab, er ketose sandsynligvis elendig for muskelgevinst. Det er delvis fordi insulin, på trods af misforståelser om, at det skal minimeres for enhver pris, faktisk er meget anabolt.
"I bodybuilding-kredse, hvor lav-carb-diæter som keto er de mest populære, vil du se et interessant forhold, hvor de er meget populære, men kun i fedtreduktionstrin," siger Israetel. ”Men i muskelgevinstfaser, meget få bodybuildere forbliver på lave kulhydrater.”
I nogle hjørner af fitnessverdenen vil løbere træne i ketose for at hjælpe deres kroppe bedre med at lære at bruge fedtforretninger til energi, og derefter, lige før et løb, spiser de en enorm portion kulhydrater. Ideen er, at atleten derefter er i stand til effektivt at bruge begge former for brændstof, og selvom det er en god teori, holder den ikke rigtig op i praksis.
"Forskning [1] [6] så ikke meget af en præstationsændring, og det er sandsynligvis fordi de gav dem et helt ton kulhydrater, mens maskinerne til effektiv anvendelse af dem var svækket," siger Nelson, der bemærker, at de rigtige enzymer at anvende kulhydrater effektivt ikke var til stede i store mængder. ”Det tager sandsynligvis mindst et par dage og måske et par uger, før disse enzymer er i gang igen med fuld damp.”
Ketosis gør en atlet mere effektiv til at bruge fedtforretninger til energi og samtidig gøre ham eller hende mindre effektiv til at bruge kulhydrater til energi. Men i sine klienter (og ja, dette er anekdotisk) har Nelson fundet ud af, at en god måde at producere en atlet, der er effektiv til at bruge begge former for brændstof, er intermitterende faste.
"Vi ved, at evnen til at bruge fedt under hvile og træning med lav intensitet er meget variabel og spænder fra 23 til 93 procent [4]," siger han. ”Så nogle kan bruge det meget mere effektivt end andre [2] [3]. Hvis jeg tror, at andres evne til at bruge fedt er nedsat, vil jeg få dem til at faste i op til 24 timer eller endda længere for at få den akutte ændring i fedtbrug uden at ødelægge deres evne til at bruge kulhydrater i højeste grad ," han siger.
Han har sine klienter til at lave lang, langsom, aerob fastetræning en eller endog to gange om dagen for at minimere insulin og træne deres kroppe til at bruge fedt så meget som muligt uden at producere den type enzymændringer, der ses hos ketogene atleter, der kan reducere evnen at bruge kulhydrater. ”Jeg kan give dem kulhydrater den næste dag, og de kan stadig bruge dem i høj grad,” fortsætter han. ”Så jeg ødelægger ikke deres evne til at udføre styrke og styrke type aktiviteter.”
Et indlæg delt af CrossFit Union Square (@crossfitunionsquare) den
”Folk har været på udkig efter de unikke fordele ved at skære kulhydrater ud i lang tid og uden for nogle fordele i syge befolkninger, epileptika osv. der er bare ingen fordele, det vil bare ikke ske, ”siger Israetel. ”Ikke overraskende er der ingen stor forstærkningseffekt i noget, når du fjerner noget fra din diæt. Så jeg tror, at situationen med keto er, kan det fungere nogle steder, hvor det ikke er forfærdeligt? Ja. Er det en forstærker? Jeg har aldrig set noget, det forbedrer uden for nogle sygdomstilstande.”
Vi elsker bacon lige så meget som den næste person, men glem måske ikke hjemmefries.
Endnu ingen kommentarer