Fedtforbrændere forbrænder fedt.
Men måske ikke på samme måde som du tror.
Her besvarer vi et af de mest kontroversielle spørgsmål i kosttilskud: gør fedtforbrændere endda noget?
For at svare kort: mange beviser tyder på, at visse forbindelser er populære "Fedtforbrænding" kosttilskud øger mængden af fedt, du forbrænder til brændstof. Generelt forbrænder vi enten fedtsyrer eller glukose (lagrede kulhydrater) til energi, og mens øget fedtoxidation opnås mere pålideligt med en sund søvnvaner og regelmæssig motion, kan ingredienser, der findes på steder som grøn te og kaffe, også hjælpe.(1)
For grundigt at forstå disse kosttilskud har vi set på snesevis af undersøgelser og hyret hjælp fra en vægttab-fokuseret læge til at lære, hvad du bør vide om disse emner:
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer.
[På udkig efter det mest effektive produkt? Gå ikke glip af vores liste over de 5 bedste fedtforbrændere på markedet!]
I grøn te er der en catechin, en slags antioxidant, kaldet Epigallocatechin gallate eller EGCG. Det er en af de mest populære ingredienser i fedtforbrændingstilskud, fordi undersøgelser pålideligt viser en effekt på fedtoxidation.(2) Cirka et halvt gram EGCG pr. Dag er forbundet med en stigning i alt fra 4% til 17% til 33% i den mængde fedt, du forbrænder til brændstof. (3) (4) (5)
Det er et stort sortiment.
"I en anden undersøgelse offentliggjort i 2016, som var et randomiseret kontrolleret forsøg, brugte forskere op til 850 milligram EGCG - svarende til cirka et dusin kopper grøn te - og fandt, at forsøgspersonerne sænkede deres kropsvægt med tolv kg over tolv uger,"
siger Dr. Aastha Kalra, en læge i New York, der har specialiseret sig i vægttab.(6) “Det blev også vist, at catechinerne reducerede ghrelin, et sulthormon.”
Det er en ekstraordinært hurtig vægttab, selvom det er værd at påpege, at dette forsøg blev udført på 115 overvægtige kvinder, og overvægtige mennesker har tendens til at tabe sig hurtigere end dem, der allerede er magre. Masser af andre undersøgelser fandt mere beskedent vægttab, men der synes stadig at være en fordel ved at eksperimentere med EGCG forudsat at det er en del af en robust plan for vægttab, der nøje overvåger kalorier.(7) (8)
Fedtoxidationseffekten af EGCG ser ud til at være stærkere, når den kombineres med koffein, som i sig selv sandsynligvis er den mest anvendte fedtforbrænder på jorden - selvom mange ikke er opmærksomme på dens potentielle indvirkning på fedtoxidation. Nogle undersøgelser har antydet, at det midlertidigt kan fordoble omsætningen af lipider, hvilket igen fører til øget fedtoxidation.(9) (10)
"Koffein kan hjælpe med at metabolisere fedt fra fedtvæv," siger Dr. Kalra. ”Det gør det ved at øge blodniveauerne af et hormon kaldet adrenalin, også kaldet adrenalin, der bevæger sig gennem blodet til fedtvæv, hvilket skaber disse signaler for at nedbryde fedt.”
Der er også beviser for, at koffein hjælper dig med at forbrænde flere kalorier. Nogle undersøgelser tyder på, at et til to hundrede milligram om dagen - en kort kop Starbucks®-kaffe har ca. 160 milligram - kunne midlertidigt producere mellem 3 og 11 procent mere forbrændte kalorier.(11) (12) For de fleste mennesker, der er i området 50 til 200 kalorier.
"Fedtoxidationsresultatet er endnu mere fremtrædende hos personer, der allerede er magre," tilføjer Dr. Kalra. ”Der er en meget interessant undersøgelse, der viste, at koffein øgede fedtforbrænding med så meget som 29 procent hos magre individer, mens stigningen var omkring 10 procent hos personer, der var overvægtige.”(13)
Effekten er også mere udtalt hos yngre individer, men der er en advarsel: mennesker bliver tolerante over for virkningerne over tid.(14) På kort sigt kan koffein øge stofskiftet og hjælpe med fedtforbrænding, men det er måske ikke den mest bæredygtige eller pålidelige indvirkning.
[Se nærmere på, hvordan koffein påvirker dit stofskifte i vores guide til koffein og vægttab.]
Den anden vigtigste, meget populære fedtforbrændende ingrediens, der skal behandles, er capsaicin, hovedkomponenten i chili peber, der gør dem krydret. Det er måske bedst kendt for at øge mængden af kalorier, du forbrænder, men effekten på fedtoxidation nævnes også.
En undersøgelse fra 2007 offentliggjort i Journal of Nutritional Science and Vitaminology fandt det deltagere, der spiste 150 milligram capsaicin en time før træning, oplevede cirka 40 procent mere fedtoxidation sammenlignet med placebo.(15) Andre undersøgelser fandt en effekt med doser så lave som 2.5 milligram, som en undersøgelse viste producerede 10 procent mere fedtoxidation dagen efter indtagelse.(16) (17) (18) (19) Virkningen synes at være magen til koffein, idet capsaicin er bundet til et boost i adrenalin.(20)
Som koffein ser det ud til, at du nemt kan opbygge en tolerance over for disse effekter, så kosttilskud kan være de mest nyttige for folk, der ikke allerede spiser meget krydret mad.(21) (22)
[Men hjælper capsaicin dig med at forbrænde flere kalorier? Læs vores komplette guide til cayennepeber og vægttab.]
Hvis vi strengt taler om fedtoxidation og ikke de potentielle virkninger på appetitten, er disse effekter midlertidige og i sidste ende temmelig små. De kan gøre en forskel, hvis du allerede er meget mager og prøver at slippe af med et eller to sidste procentpoint kropsfedt.
Selv i disse tilfælde betyder forskellen ikke noget, medmindre du sporer dine kalorier. Det er derfor, hvis du prøver at tabe dig, måske de mest nyttige ingredienser i en fedtforbrænder er ikke dem, der hjælper dig med at forbrænde fedt, det er dem, der hjælper dig med at spise mindre.
Cayenne kan nedsætte appetitten, selvom effekten er lidt mere omstridt med grøn te og koffein.(17) (23) (24) Her er nogle af de mere interessante ingredienser, der måske gør et bedre stykke arbejde på dette område.
Et gram deraf om dagen kan reducere appetitten, fordi den er lavet af en type fiber, der udvides i maven.(25) (26) Nogle undersøgelser bestrider det, men det er værd at tænke over - det er den vigtigste ingrediens i Leanbean og Instant Knockout, som vi har fundet at være ret effektive produkter.(27)
Lavet af frøene fra Plantago-planten, en teskefuld indeholder hele fem gram fiber, cirka tyve procent af det daglige indtag. En eller to teskefulde før et måltid ser ud til at hjælpe med appetitkontrol, for ikke at nævne de forbindelser, psylliumskaller (og fiberindtagelse generelt) har med reduceret risiko for diabetes og hjertesygdomme. (28) (29)
[Lær mere om de overraskende fordele ved fiber for dit helbred i vores artikel om fordøjelseshygiejne.]
Dette er den sidste appetitnedsættende, vi vil nævne. Det er lavet af planten Griffonia simplicifolia, og det betragtes som en serotonin-forløber, så det måske øge niveauerne af dette hormon, der er relateret til mæthed.(30) Det betyder, ifølge nogle undersøgelser kan det reducere trang til at spise mere ved at gøre dig mere tilfreds med det, du har spist.(31)
Så fungerer fedtforbrændere?
Den bedste måde at tabe sig på er at spore dine kalorier, og hvis du gør det, vil fedtforbrændere være mere effektive: de barberer måske 100 ekstra kalorier fra din daglige forbrænding, de øger måske lidt, hvor meget der kommer af fedt, og de kan muligvis gøre det lettere at holde sig til et lavere kalorieindtag, hvis de undertrykker din appetit.
Tænk ikke på disse piller som magi. Tænk på dem som supplement til en mere komplet og robust plan for vægttab. Og hvis du leder efter en robust plan for vægttab, skal du tale med din læge eller en diætist. Vægttab er hårdt; det er godt at have lidt hjælp.
1. Nedeltcheva AV, et al. Utilstrækkelig søvn underminerer kostbestræbelser på at reducere fedme. Ann Intern Med. 5. oktober 2010; 153 (7): 435-41.
2. Kapoor MP, et al. Fysiologiske virkninger af epigallocatechin-3-gallat (EGCG) på energiforbrug til potentiel fedtoxidation hos mennesker: En systematisk gennemgang og metaanalyse. J Nutr Biochem. 2017 maj; 43: 1-10.
3. Hursel R, et al. Virkningerne af catechinrig te og koffein på energiforbrug og fedtoxidation: en metaanalyse. Obes Rev. 2011 jul; 12 (7): e573-81.
4. Venables MC, et al. Indtagelse af grøn teekstrakt, fedtoxidation og glukosetolerance hos raske mennesker. Am J Clin Nutr. 2008 mar; 87 (3): 778-84.
5. Thielecke F, et al. Epigallocatechin-3-gallat og postprandial fedtoxidation hos overvægtige / overvægtige mandlige frivillige: en pilotundersøgelse. Eur J Clin Nutr. 2010 jul; 64 (7): 704-13.
6. Chen IJ, et al. Terapeutisk effekt af højdosisekstrakt af grøn te på vægttab: Et randomiseret, dobbeltblindet, placebokontrolleret klinisk forsøg. Clin Nutr. 2016 juni; 35 (3): 592-9.
7. Hursel R, et al. Virkningerne af grøn te på vægttab og vægtvedligeholdelse: en metaanalyse. Int J Obes (Lond). 2009 sep; 33 (9): 956-61.
8. Nagao T, et al. Indtagelse af en te rig på catechiner fører til en reduktion i kropsfedt og malondialdehyd-modificeret LDL hos mænd. Am J Clin Nutr. 2005 jan; 81 (1): 122-9.
9. Astrup A, et al. Koffein: en dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse af dens termogene, metaboliske og kardiovaskulære effekter hos raske frivillige. Am J Clin Nutr. 1990 maj; 51 (5): 759-67.
10. Acheson KJ, et al. Metaboliske virkninger af koffein hos mennesker: lipidoxidation eller nytteløst cykling? Am J Clin Nutr. 2004 jan; 79 (1): 40-6.
11. Dulloo AG, et al. Normalt koffeinforbrug: indflydelse på termogenese og daglige energiforbrug hos magre og postobese menneskelige frivillige. Am J Clin Nutr. 1989 jan; 49 (1): 44-50.
12. Koot P, et al. Sammenligning af ændringer i energiforbrug og kropstemperaturer efter koffeinforbrug. Ann Nutr Metab. 1995; 39 (3): 135-42.
13. Bracco D, et al. Effekter af koffein på energimetabolisme, puls og methylxanthinmetabolisme hos magre og overvægtige kvinder. Er J Physiol. 1995 okt; 269 (4 Pt 1): E671-8.
14. Ammon HP. Biokemisk mekanisme for koffeintolerance. Arch Pharm (Weinheim). 1991 maj; 324 (5): 261-7.
15. Shin KO, et al. Ændringer i autonom nervøs aktivitet og energimetabolisme ved indtagelse af capsaicin under aerob træning hos raske mænd. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 apr; 53 (2): 124-32.
16. Zheng J, et al. Diæt capsaicin og dets styrke mod fedme: fra mekanisme til kliniske implikationer. Biosci Rep. 11. maj 2017; 37 (3). pii: BSR20170286.
17. Janssens PL, et al. Akutte effekter af capsaicin på energiforbrug og fedtoxidation i negativ energibalance. PLoS One. 2013 2. juli; 8 (7): e67786.
18. Whiting S, et al. Kunne capsaicinoider hjælpe med at understøtte vægtstyring? En systematisk gennemgang og metaanalyse af data om energiindtag. Appetit. 2014 februar; 73: 183-8.
19. Snitker S, et al. Virkninger af hidtil ukendt behandling med capsinoid på fedt og energimetabolisme hos mennesker: mulige farmakogenetiske implikationer. Am J Clin Nutr. 2009 jan; 89 (1): 45-50.
20. Tremblay A, et al. Capsaicinoider: en krydret løsning til styring af fedme? Send til Int J Obes (Lond). 2016 aug; 40 (8): 1198-204.
21. Ludy MJ, et al. Virkningerne af capsaicin og kapsler på energibalancen: kritisk gennemgang og metaanalyser af undersøgelser hos mennesker. Chem Senses. 2012 februar; 37 (2): 103-21.
22. Ludy MJ, et al. Virkningerne af hedonisk acceptable doser af rød peber på termogenese og appetit. Physiol opfører sig. 2011 1. mar.; 102 (3-4): 251-8.
23. Rains TM, et al. Antiobesitetseffekter af grøn te-katekiner: en mekanistisk gennemgang. J Nutr Biochem. 2011 jan; 22 (1): 1-7.
24. Schubert MM, et al. Koffein, kaffe og appetitkontrol: en gennemgang. Int J Food Sci Nutr. 2017 december; 68 (8): 901-912.
25. Walsh DE, et al. Effekt af glucomannan på overvægtige patienter: en klinisk undersøgelse. Int J Obes. 1984; 8 (4): 289-93.
26. Zalewski BM, et al. Effekten af glucomannan på kropsvægt hos overvægtige eller overvægtige børn og voksne: en systematisk gennemgang af randomiserede kontrollerede forsøg. Ernæring. 2015 mar; 31 (3): 437-42.e2.
27. Onakpoya I et al. Effekten af glucomannan-tilskud i overvægt og fedme: en systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kliniske forsøg. J Am Coll Nutr. 2014; 33 (1): 70-8.
28. Brum JM, et al. Mætningseffekter af psyllium hos raske frivillige. Appetit. 2016 1. oktober; 105: 27-36.
29. Cicero AF, et al. Forskellig effekt af psyllium og guar kosttilskud på blodtrykskontrol hos hypertensive overvægtige patienter: et seks måneders randomiseret klinisk forsøg. Clin Exp Hypertens. 2007 aug; 29 (6): 383-94.
30. Rondanelli M, et al. Forholdet mellem absorptionen af 5-hydroxytryptophan fra en integreret diæt ved hjælp af Griffonia simplicifolia ekstrakt og virkningen på mæthed hos overvægtige hunner efter oral sprayindgivelse. Spis vægt uorden. 2012 mar; 17 (1): e22-8.
31. Voigt JP, et al. Serotoninkontrollerende fodring og mæthed. Behav Brain Res. 15. januar 2015; 277: 14-31.
Endnu ingen kommentarer