Der er kun tre makronæringsstoffer, men alligevel fortsætter en af dem med at kæbe næsten alle sammen. Du ved hvilken: At carbere eller ikke carbere, det er spørgsmålet.
Afhængigt af hvem du spørger, er kulhydrater enten en fantastisk energikilde eller den makro, der er mest ansvarlig for at gøre os fede. Et must-have for hårdt træne enkeltpersoner eller et no-go for alle, der ønsker at blive super magre.
Så hvad giver? Kan du spise kulhydrater og stadig være mager og slank? En ernæringsekspert, der konsulterer nogle af de fineste atleter i U.S. Militær og første respondenter, svarer på dette brændende spørgsmål for at hjælpe med at afslutte kulhydratforvirringen en gang for alle.
Susan Lopez er en taktisk performance diætist, der har specialiseret sig i at arbejde med nogle af Amerikas modigste - fra militære atleter til brandmænd, politibetjente og første respondenter. Lopez er en militær veteran og speciel operation ægtefælle, hvis unikke erfaring og viden hjælper elite krigskæmpere og samfundshelte med at holde sig i form og sund. Hun er også teamdieter for Bravo Sierra.
Dette er et spørgsmål, vi får dagligt: ”Har jeg brug for at stoppe med at spise kulhydrater for at blive strimlet?”
Det korte svar er nej. Kulhydrater er kroppens foretrukne energikilde, især under træning med høj intensitet, når energi skal tilføres hurtigt til muskelcellerne. Kulhydrater skal indtages i henhold til ens fysiske træningskrav.
De fleste mennesker spiser mere overforarbejdede kulhydrater, end de har brug for af en række grunde. Disse fødevarer er billige, lette at skaffe, lette at fordøje, og lad os være ærlige, er ofte lækre. Selv “sunde” kulhydrater indeholder kalorier og kan bidrage til overspisning, hvilket er hovedårsagen til, at vi tager på i vægt over tid.
For at tabe sig - kropsfedt ideelt set - er vi nødt til at opnå et kalorieunderskud. For de fleste af os betyder det at eliminere kalorier fra fødevarer, som vi anser for syndere bag vores vægtøgning, hvoraf de fleste er høje i kulhydrater (også fedt og sukker!). Ved at eliminere en fødevaregruppe, der ser ud til at bidrage til vægtøgning, skaber vi utilsigtet også et kalorieunderskud.
For både højtydende og fritidsatleter skal kulhydrater være en del af en højtydende diæt, selv når man prøver at skære i vægt eller kropsfedt. For personer, der udviser insulinresistens eller andre problemer relateret til blodsukkeradministration, kan en modificeret kulhydratdiæt være mere effektiv til at hjælpe med kropsfedtreduktion. Når det er sagt, skal disse mennesker udvise forsigtighed for at arbejde med en kyndig og kvalificeret diætist eller læge.
Så hvad er en passende mængde kulhydrater at tage i hver dag for en person, der ønsker at tabe kropsfedt?
Mange af de atleter, jeg træner, følger en modificeret kulhydratdiæt under deres makuleringscyklusser, men de tager stadig mindst 1.5 gram pr. Kg kropsvægt i kulhydrater hver dag (ca. 3 gram pr. Pund), samtidig med at det skaber et kalorieunderskud gennem ernæring og fysisk aktivitet.
Ved 3 gram pr. Pund er det omkring 600 gram kulhydrater dagligt for en person på 200 pund. Med dette niveau af kulhydratindtag taler du om unge atleter, der træner flere gange om dagen? Hvad med en person, der er i hans eller hendes 30'ere eller 40'ere (eller endda 50'erne), der kun træner en gang om dagen i 45 til 60 minutter, plus måske en let aktivitet som at gå? Skulle den "ikke-atlet" forbruge mindre end 3 gram pr. Pund pr. Dag?
Ja. Jo højere efterspørgslen efter træning er for personen, jo højere kan indtagelsen af kulhydrater være, selvom målet er fedtreduktion. For en person, der har en større mængde kropsfedt at tabe, kan det være tættere på 200 gram kulhydrat eller mindre - så lidt som 1 til 1.5 gram pr. Pund. En generel tommelfingerregel for lavere aktivitet er et forhold på 1: 1 mellem proteiner og kulhydrat (i gram).
Du nævnte, at de fleste mennesker spiser for mange overforarbejdede kulhydrater. Hvilke specifikke kulhydratfødevarer anbefaler du?
Hele kulhydrater eller minimalt forarbejdede kulhydrater er de bedste muligheder - kartofler, grøntsager, ris, quinoa, couscous, havre eller hurtig havre og frugt. Kulhydrater, der har mere fiber (> 3 g pr. Portion), skal bruges under nedskæringer for at hjælpe med fylde og mæthed.
Og hvad med tidspunktet for disse kulhydratfødevarer? Skulle en person være opmærksom på, hvilket tidspunkt på dagen han eller hun indtager kulhydrater (i.e., forbruge mere efter træning), og / eller bør der indtages færre kulhydrater på ikke-træningsdage versus træningsdage? Eller foretrækker du et mere konsekvent kulhydratindtag fra dag til dag?
Lavere fiber eller mere "forarbejdede" kulhydrater kan bruges før og efter træning, hvis det ønskes for at hjælpe med hurtigere genopretning og levering af næringsstoffer. Dette vil omfatte hurtigfordøjelige kulhydrater som hvid ris eller brød eller mere "sukkerholdige" kulhydrater som bananer, appelsiner og emballerede snackfødevarer som guldfiskkiks. For en person, der muligvis har en diæt med lavere kulhydrater eller som carb cykler fra dag til dag, vil jeg fokusere på at få de fleste af disse kulhydrater rundt i træningsvinduerne under hensyntagen til tidsplan, sovetid, personlig komfortniveau osv.
Her er bundlinjen på de irriterende, men alligevel meget nødvendige kulhydrater.
Læs artiklen
Endnu ingen kommentarer