Denne artikel udgør ikke lægelig rådgivning. Se din autoriserede læge for information om, hvordan du bedst håndterer diabetes i dit individuelle tilfælde. Det er altid en god ide at tale med din læge, inden du starter en ny diæt eller et træningsregime.
Der er mange misforståelser omkring diabetes. Måske er den mest vedholdende, i det mindste i styrkesportens verden, at mennesker med diabetes bør undgå at løfte tunge og understrege deres kroppe lige så meget som andre atleter.
Sandheden er, at træning, herunder intens træning og styrkesport som styrkeløft og vægtløftning, kan være passende og endda anbefales til patienter med sygdommen. (Spørg bare Matthias Steiner, en olympisk vægtløftningsguldmedalje, der blev diagnosticeret med type 1-diabetes i atten.)
https: // www.instagram.com / p / BSElTMnAcS5 /
"Fordelene ved motion for mennesker med diabetes er for mange til at nævne," siger Dr. Sheri Colberg, en træningsfysiolog og grundlægger af Diabetes Motion. ”Dybest set er alle de fordele, som nogen får ved motion, de samme for mennesker med diabetes, og de har de ekstra fordele ved ofte at være i stand til at styre deres blodsukkerniveau bedre og reducere angst og depression forbundet med diabetesbehandling.”
Når det kommer til håndtering af sygdommen, ligner mange anbefalinger dem, der er givet til den almindelige befolkning: spis masser af grøntsager, få masser af motion, hold dit kropsfedt lavt, undgå sukkerholdige fødevarer.
Men træning påvirker også blodsukkeret, hvorfor der er et par ting at huske på, hvis du har diabetes, og du vil prøve kraftløftning eller vægtløftning.
"Motion vil gøre dine celler mere følsomme over for insulin på lang sigt, så de vil gøre et bedre stykke arbejde med at optage glukose og bruge mindre insulin," siger Amanda Kirpitch, MA, RD, CSSD, CDE, en diætist, der praktiserer i New York City. ”Så der vil altid være fordele ved motion.”
I en periode på to til 72 timer efter træning gør kroppen et bedre stykke arbejde med at bruge insulin, hvorfor insulinbehovet generelt er lavere hos mennesker, der træner regelmæssigt. (Skønt disse fordele kan mindskes ved overspisning.)
Ja. For personer med diabetes er det vigtigste at bemærke, at intens løft kan forårsage en midlertidig stigning i blodsukkerniveauet sammenlignet med cardio træning, som normalt forårsager et fald.
"Den største forskel mellem kraftløftning og cardio er indvirkningen på glukoseniveauer," siger Kirpitch. ”Der er ofte en stigning i glukose, som folk ikke forventer, når de udfører anaerob aktivitet, styrketræning, ting af den art sammenlignet med løb. Folk antager, at enhver øvelse vil resultere i lavere blodsukker, og de kommer derefter ud af en anaerob styrketræning, og de har ingen forståelse for, hvordan det manifesterer sig. Så det er en helt anden type situation.”
Så hvad skal du gøre før, under og efter en træning for at maksimere fordelen og minimere risikoen? Det afhænger af dit potentiale for lavt og højt blodsukker, som varierer efter patient.
"Hvis du ikke bruger insulin, kan målblodsukkeret være lavere, inden du begynder at træne," siger Kirpitch. ”Men hvis du bruger insulin, vil du sandsynligvis have, at blodsukkeret skal være mindst over 100 til kraftløftning og vægtløftning, endda 120. Det behøver ikke at være så højt som det skal være for cardio, for når blodsukkeret løftes, vil det sandsynligvis stige.”
Hvorvidt og hvor meget dit blodsukker stiger fra løftevægten, afhænger af hvor veluddannet du er - jo nyere du skal løfte, jo mere sandsynligt er det at stige under eller umiddelbart efter en træning på grund af modregulerende hormoner. Hvis du er nybegynder med at løfte, og du træner en time eller mere, kan det være en god ide at indtage 30 til 60 gram kulhydrater efter en times arbejde. En kardioopvarmning kan også hjælpe med at stabilisere blodsukkeret.
"Kraftløftning og vægtløftning resulterer i fordele, der er direkte relateret til den type aktiviteter, de er," tilføjer Dr. Colberg. ”Generelt er det gavnligt at have en større mængde muskelmasse, fordi det øger størrelsen på 'muskeltanken' eller det primære sted, hvor vi har til at opbevare kulhydrater i kroppen som muskelglykogen. At få og holde så meget muskler som muligt i løbet af en levetid er gavnligt for blodsukkerstyringen. At holde muskeltanken delvis tom på grund af den seneste aktivitet øger også insulinvirkningen. Så ved at gøre intense aktiviteter som kraftløftning opbruges meget muskelglykogen, og insulinhandlingen øges i løbet af den tid, det erstattes efter træning.”
Når det er sagt, er mennesker med diabetes også mere tilbøjelige til at bruge overforbrugsskader, så det er især vigtigt for dem at lave øvelser og ikke udføre nøjagtigt de samme tunge træningsprogrammer hver uge. Men for så vidt angår træningsfrekvens og intensitet, behøver mennesker med diabetes normalt ikke træne meget anderledes end folk uden det, medmindre andet er angivet af deres læge.
Så hvad med dagen for et vægtløftning eller kraftløftning mødes? Når du skubber din krop til sine absolutte grænser, og dine maksimale elevatorer spredes over en periode på timer, er der noget andet ved, hvordan du skal nærme dig tingene?
Kirpitch siger, at træning som koffein, BCAA'er og l-arginin er fint og ikke bør have stor indflydelse på blodsukkeret, men hun fraråder den gamle crush-a-box-of-donuts-strategi.
”Du vil altid have det bedre med et mere afbalanceret indtag, før træning og hele dagen. Høj carb er godt, men du vil afbalancere det med protein, hvis du kan og fedt, hvis du kan tåle det, fordi det vil give dig en langsommere stigning i glukose. Det ville være bedre for dig at få en stigning, der varer længere, for hvis glukose stiger hurtigt, kan der være et misforhold med insulin, i hvilket tilfælde du kan dæmpe din præstation.”
Matthias Steiner, olympisk vægtløftningsguldmedalje, der har type 1-diabetes.
Billede via Dacoucou, licenseret under CC BY-SA 3.0 og @ brandalarm34 på Instagram.
Hun bemærker også, at mens nogle kraftløftere får med glæde betydelige niveauer af kropsfedt for at øge deres styrke og bevæge sig op i vægtklasser, det er ikke en god ide, hvis du har diabetes, da sygdommen giver en højere risiko for hjerte-kar-sygdom.
”Der er ingen tvivl om, at personen med overvægt er i bedre helbred end den, der er overvægtig og ikke fit,” siger hun. ”Men du ønsker ikke at øge dit kropsfedt markant, især hvis der er en masse vægt cykling. Vi vil argumentere for, at ingen skal gøre det. At bære ekstra vægt kan øge fælles problemer og andre sundhedsmæssige problemer, selvom du er i form.”
Det anbefales også stærkt, at du ud over at løfte vægte også deltager i en slags cardio for at holde hjertet sundt. Mange løftere undgår steady state cardio af frygt for, at det "spiser deres muskler", men det er en kraftløftningsregel, du skal bryde - det forbedrer dit bedring mellem sæt, hjælper med at holde kardiovaskulær sundhed, mindsker ømhed og fremmer blodgennemstrømningen til reparere dine muskler.
En yngre Matthias Steiner huk med sin insulinpumpe vist på hoften. Billede via Matthias Steiner på Facebook.
Der er mange forskelle mellem de to typer diabetes, men når det kommer til styrketræning, forbliver meget af rådene de samme i begge tilfælde.
"Type 1-diabetes kræver bare mere opmærksomhed for at holde blodsukkerniveauet afbalanceret med hensyn til insulin versus fødeindtagelse," siger Dr. Colberg. ”Type 2 er normalt lettere at håndtere med motion, men mange af disse mennesker er ældre og har også andre sundhedsmæssige problemer at håndtere.”
Igen er der masser af forskelle, især med hensyn til insulindosis, men at løfte tunge vægte er gavnligt i begge tilfælde, og træningsanbefalinger ændrer sig ikke.
"Mennesker med type 2 optimerer deres muskler og bygger muskler og mister fedt, så de får mere insulinfølsomhed, hvilket er fantastisk," siger Kirpitch. ”Og der er mange argumenter og papirer, der begynder at komme ud om styrketræning, der er så vigtig for patienter med diabetes - Type 1 og Type 2 - fordi det er en del, folk glemmer, og de ender ofte med at gå, men styrketræning er kritisk. At ændre muskelsammensætningen og ændre kroppens sammensætning gennem opbygning af muskler er enorm, det betyder meget.”
Når det kommer til diabetes og løftning af vægte, vil ernæringseksperter give meget af det samme råd, uanset om du har diabetes eller ej: overtræn ikke, spis afbalancerede måltider, hold dit kropsfedt lavt. Det vigtigste at tage i betragtning er at undgå overforbrugsskader, opretholde en cardio-vane og undgå donutpladen på mødedagen.
Men som det altid er tilfældet, skal du tale med din læge eller en diabetespædagog, inden du starter en ny diæt eller et træningsregime.
Tak til Barbie Cervoni, RD, CDE, for hendes hjælp til at sammensætte denne artikel.
Fremhævet billede via Matthias Steiner på Facebook.
Endnu ingen kommentarer