Da jeg var lille, måtte mine forældre engang ringe 911 for mig. Det var dog ikke for noget seriøst. Jeg gik på min normale rutine med at være fantastisk - løbe som en galning og hoppe over ting - når katastrofen ramte. Jeg faldt i et hul.
Mit ben var klemt. Mit knæ var fastgjort mod forvæggen og min fod mod ryggen. Det tog to brandmænd at få mig ud.
jeg så Redning 911 i flere måneder og ventede på, at mit segment skulle sendes, men det gjorde det aldrig. Jeg indser nu 20 år senere, at en seks-årig, der sidder fast i en gennemløb, ikke ligefrem er tv-værdig. Men mand, på det tidspunkt var jeg sur på William Shatner.
Mange deadlifts lider af samme skæbne - de sidder fast i et hul. Nogle gange er hullet dybt, og hele bevægelsen har brug for en eftersyn. Men oftere end ikke er en markløft, der skal spares, fastgjort i et lavt hul, ikke alt andet end det jeg var i. Alt, hvad der er brug for, er opmærksomhed på en svaghed, der trækker bevægelsen ud af balance.
Denne artikel vil undersøge de faldgruber, der kan forråde hver fase sammen med de bedste bevægelser for at redde din dødløft. Hvis du har følt din dødløft synke langsomt ned i et hul, her er svaret på dit 911-opkald.
Det første spørgsmål, du skal stille dig selv, når du har problemer tidligt i træk er, ”Er jeg stram nok?”
Kontroller dit greb, sørg for, at du har slækket ud af stangen, og fastgør en tæt ryg - du kan nu med sikkerhed sige, at du er tæt nok. Hvis du stadig har langsomt gulv, skal du udvikle hastighed og kraft.
Her er de bedste deadlift-hastighedsøvelser.
Mest springtræning inkluderer en fuld cyklus af muskelsammentrækning - excentrisk i nedfasen og koncentrisk i opfasen. Men deadlift-starten er i bundposition med begrænset stretchrefleks, så vi kan ikke stole meget på myofascias elasticitet.
I stedet for er vi nødt til at starte hoppetræning i nederste position ved kun at bruge den koncentriske fase til at replikere hastigheden fra gulvet. Husk, at strækrefleksen kan dvæle i myofascia i tæt på et sekund, så når du forbereder dig på at udføre følgende spring, skal du sørge for at holde i bundpositionen i 2-3 sekunder.
Når du synker i bundpositionen for at starte kun koncentriske boks-spring, kør dine hænder ned ad dine ben og sæt dig op i din startløftningsform. Hold denne position i 2-3 sekunder og spring.
At starte i en siddende position begrænser stretchrefleksen og har den ekstra bonus ved en stærk glute og hamstring sammentrækning, når du begynder at hoppe.
Selvom de ikke kun er koncentriske bevægelser, forbedrer gynger og hængerengørings trækhastighed på grund af den voldsomme hofteforlængelse, der er involveret i begge øvelser.
At udføre begge øvelser kan dog være frustrerende. Hvis O-elevatorerne forårsager din præstationsangst, så glem det. Forlæng dine hofter voldsomt fra hængepositionen og slip under stangen. Medmindre du planlægger at mestre bevægelsen for at konkurrere som en Oly-løfter, er det ikke så meget.
Gynger skal dog ikke slagtes, da de er den enkleste øvelse i verden. Start med kettlebell foran dig, og træk derefter kettlebell mellem benene, mens du holder ryggen flad, og stræk dine hofter voldsomt ud for at svinge den.
Stram op, når kettlebell glider ud øverst og ikke bryde i hofterne, før dine arme rammer din torso på vej ned igen. På intet tidspunkt skal det se ud som en squat / front raise hybrid. Videoen nedenfor viser en flot gynge.
Dynamiske anstrengelser skal være i din træning, hvis du er langsomt væk fra gulvet. Hoppe, gynger og hængende rensninger er fantastisk, men hvis du ikke specifikt anvender hastighed til markløft, er du et par skovle mindre end en gravefest.
Medmindre du nemt kan trække to gange din kropsvægt ud, skal du ikke bekymre dig om at imødekomme modstand ved hjælp af bånd og kæder. Arbejd med at være hurtig med god form og stangvægt.
Husk tilbage på college var der den tynde brede modtager, der kunne hoppe gennem loftet, men kollapsede som en bunke vasketøj, så snart en bar var på ryggen? Vi vil undgå at være den dødløftede version af denne fyr.
Hvis du har humle og hurtigt kan trække en let belastet vægtstang, men stadig kæmper fra gulvet med tungere vægte, har du brug for køre, hvor hastighed og styrke mødes for at skabe magt.
Stor kørsel fra gulvet kræver stærke ben (især quads) og kraftige gluten. Squatting udvikler quads af styrke og raseri, mens man bygger glutes, der kan knuse valnødder, men når det kommer til at køre din markløft fra gulvet, kan vi blive mere specifikke.
Paul Anderson var en behemoth, og hans 'bottoms up' squat-metode er den mest ødelæggende strategi for at overvinde inerti nogensinde opfundet. Løftere har brugt Anderson squats for at komme ud af hullet i squat i lang tid, men de er også morder for dødløftskørsel fra gulvet.
Både den almindelige og frontversion af Anderson squat er fantastisk til at opbygge markløft. Det vil sige, hvis dine hofter og knæ bevæger sig i fællesskab, og du ikke flytter dine hofter fremad for at lægge bevægelsens stress helt på dine quads.
Bret Contreras ramte neglen på hovedet med barbell glute broer og hip stød. Ikke kun støber begge øvelser en derriere til noget storslået, men de træner også for enorme mængder glutedrev.
Få dine gluten involveret tidligt i liften for at komplimentere firhjulstræk, og din markløft vil klatre, og effektive gluten er stærke gluten. Gør dine broer og hoftestød, og gør dem tunge.
Mellemklassen er den dødbringende fase af markløft, det område, der mest sandsynligt vil sende dig tilbage i hullet.
Den gode og den dårlige nyhed er, at de fleste nødsituationer i mellemklassen kan indsnævres til tre problemer: manglende evne til at opretholde strøm fra gulvet, svage hamstrings og tab af tæthed i ryggen - hvor førstnævnte undertiden bliver produktet af sidstnævnte to spørgsmål.
Hvis det er mellemkraft, du søger, skal du tjekke min artikel Half Pulls - Not Half Assed for ideer til at tilføje imødekommende modstand til delvis rækkevidde af bevægelsesløft.
Svage hamstrings og en tæt ryg har brug for direkte hjælpearbejde. Der er ingen kompliceret skematisk; bare vælge målrettet hjælpearbejde og bruge rep-områder, der fungerer for din krop.
Hamstrings er bedst ramt med glute skinke rejser og RDLs. Jeg holder reps omkring 6-10 for hver bevægelse, men du er nødt til at gøre, hvad der fungerer for dig. Hvis du ikke har en glute skinke hæve i dit motionscenter, skal du erstatte liggende benkrøller eller russiske benkrøller på en lat- eller siddende kalvemaskine.
Træning for en tæt ryg opnås ved at gøre god morgen, både tung og for reps. Fokuser på at holde dine lats trukket og opretholde neutral rygsøjle. Hvis du føler din ryg rundt, er du enten gået for lavt til dit mobilitetsniveau eller ikke holdt ryggen stram.
Når jeg tænker på at træne for at afslutte markløftet, tænker jeg på Matt Kroczaleski. Det har været sådan lige siden jeg så videoen af ham, der forklarede, hvordan han udviklede Kroc-rækker. Han kunne ikke finde noget, der fungerede - før han trænede kuglerne ud af sine lats ved hjælp af høj-rep en-arm-rækker, og som magi sluttede han sine træk stærkere. Efterbehandling handler om lats.
Træn dine lats tunge og træne dine lats med høje reps, og du bliver bedre til at afslutte dine træk. Tæl heller ikke tunge vægtstangsrækker og andre rodvariationer ud i bøjet stilling. Roning mens bøjet bygger styrke gennem hele den bageste kæde, som overføres til dødløft. Hold vægtstangsrækkerne tunge, og brug enarmsrækker til at træne for reps.
Diskontering af vores gamle ven pull-up ville være en travesty. Uden for de nævnte rodvariationer er ingen andre øvelser så effektive til at opbygge tykke og stærke lats. Gør dem tunge, gør dem hurtigt og gør dem til reps.
Markløft er en kerne- og grebsøvelse. Men når du tilføjer hjul til bjælken, kan hver blive en begrænsende faktor, hvis ikke op til snus. Som ethvert andet svagt punkt skal du tage fat på det under dit hjælpearbejde.
Deadlift handler om udvidelse, men alligevel er en af de bedste kerneassistanceøvelser til liften baseret på anti-extension, udrulningen. At være i stand til at modstå overforlængelse skaber stabilitet i det lumbale bækkenkompleks, så du kan rekruttere dine gluten og trække som en skør.
Den forreste squat er en god øvelse til opbygning af benkørsel, men hvis du ikke holder udvidelsen, mens du trækker, træner front squats dig også til at blive høj ved at koordinere en hård abdominalbøjle med en sammentrækning af lats og øvre rygmuskulatur. Træning for bedre T-rygsøjleforlængelse, mens du styrker dine mavemuskler, forbedrer din dødløft.
Omvendte crunches opfylder ikke den dårlige kvotient ved udrulning eller front squats, men de er nyttige til at skabe stabilitet i lænke-bækkenet. Overdreven lordose i lændehvirvelsøjlen forårsaget af gentagen udvidelse begrænser stabiliteten og forhindrer rekrutteringsmønstre. Omvendt crunches korrigerer hyperextension og skaber balance.
Jeg stemplede dem som en træningsøvelse, men kuffertholdene kombinerer greb og kernetræning. De udgør en seriøs grebudfordring, der træner knusningsstyrke og styrke i underarmens gearing. Samtidig får du en stærk stimulus for at undgå lateral bøjning. Dine skråninger, lats og glutes fungerer som vanvittige for at forhindre dig i at bøje sig som et piletræ.
Jeg vil ikke pisse på dit ben og fortælle dig, at det regner - fedt bar renser er ru. Enhver vægtstangøvelse, der udføres med en fedtstang, kræver en forpligtelse til at greb, men ved at tilføje håndledsforlængelsen af det rene, bliver du gift. Et par sæt på fem i slutningen af din træning, og du styrer med albuerne på drevet hjem.
Kroc-rækker træner dig til at afslutte trækket ud af markløftet, mens du træner dit greb til udholdenhed, forudsat at du ikke bruger stropper. Tag en tung håndvægt og rep den i 30. Det kan være skovlen, der graver dig ud af hullet.
Der er intet hul, der er for dybt til at trække din markløft ud af, og det er aldrig for sent at ringe efter hjælp. Men for den bedste hjælp skal du vide, hvorfor du sidder fast. Giv din markløft en ærlig vurdering, og kom derefter tilbage til denne artikel og ring.
Endnu ingen kommentarer