Fordelene ved front squat er rigelige. De arbejder quads, øvre ryg, rygmarvsoprettere og abdominals. De tilbyder mere firemasse, større knæledsstabilitet og kan hjælpe med at forbedre andre styrkesportrelaterede bevægelser. For olympiske vægtløftere kan front squat forbedre ydeevnen i clean & jerk. Til kraftløftning har den ekstra quad-styrke direkte crossover til tungere squats i ryggen. For stærke mænd kan forbedring af front-load-ydeevne oversættes til bedre ydeevne i loading medleys og squat. Og for CrossFit-atleter kan det forberede dem på kvartfinalen.
2021 CrossFit Games kvartfinalen bestod af fem tests. Test fire opgavede deltagere for at ramme en fire-rep max (4RM) front squat. Nedenfor dykker vi ned i de unikke fordele, som en front squat tilbyder hver styrkesport ud over CrossFit - vægtløftning, powerlifting, bodybuilding, strongman - og fremhæver andre tunge løft fra atleter i denne sport.
Bemærk: Disse bidrag rapporteres selv af atleter og bekræftes derefter af CrossFit HQ. Disse resultater kan ændres.
I kvindedivisionen scorede Keyrouz, en IFBB-pro bodybuilder, først i verden med tre pund. Hun kom farligt tæt på at fremme sin føring, da hun forsøgte 147.9 kg (326 pund), men mislykkedes i fjerde og sidste rep. Tjek videoen af hendes optræden nedenfor med tilladelse til hendes Instagram-side:
Bemærk: videoen på Keyrouzs Instagram-side blev oprindeligt sendt på CrossFit Games Instagram-siden: @crossfitgames
[Relateret: 5 store myter, som folk tror på atlete i CrossFit-spil]
41 atleter, der repræsenterer USA, slog 400 plus pund i test fire. Elleve atleter gjorde det samme i Europa, seks i Sydamerika, fem i Asien, tre i Oceanien og ingen i Afrika.
Hvis 400 pund var benchmarket for mænds divisionens bedste finishere, syntes 300 pund at være benchmark for de stærkeste udøvere i kvindedivisionen. Keyrouz og Caldas var de eneste kvindelige atleter fra henholdsvis Afrika og Europa, der brød igennem milepælen på 300 pund. Reynolds og Callerina Key (300 pund 4RM) var de eneste to, der gjorde det fra Nordamerika. Gabriella Moratti var den enlige løfter fra Sydamerika til at score over 300 pund (302 pund 4RM). Nul atleter i Asien og Oceanien var i stand til at score på eller over 300 pund.
Fire-time Fittest Woman on Earth® Tia-Clair Toomey-Orr, der vandt CrossFit Open i 2021, var Oceanias første plads i test fire med en 127.9 kg (282 pund) 4RM.
[Relateret: Emma Cary: Kan en 16-årig CrossFit Phenom oprette dette års podium?]
Ligesom olympisk vægtløftning er front squat ikke en begivenhed i stærkmandskonkurrence, men du vil sandsynligvis se de fleste stærke mænd udføre front squats under træning. 2021 Verdens stærkeste mand (WSM) -konkurrence Robert Oberst har sagt at træne front squat er lige så vigtigt som at træne back squat. En stor forskel mellem de to bevægelser er, at den belastede vægtstang sidder foran løfteren til den forreste squat, ikke på ryggen, så det er lidt mere rygsøjlevenligt. Det er vigtigt for atleter, der ofte er under tunge belastninger.
For at få et indtryk af rækkevidden af den stærke elite-stærkman-front squat under træning gik Oberst helt op til 224.5 kg (495 pund) på hans træningsdag med stort volumen. Tilsvarende rammer den amerikanske rekordholder Rob Kearney sæt på 215 kg (474 pund) på sine dage med stort volumen. Da Larry Wheels gik til en front squat PR i 2019, ramte han en 4RM på 260 kg (573 pund).
I 2019 vandt Martins Licis WSM-konkurrencen og hukommede 230 kilo foran (507.1 pund) sammen med Jujimufu. Licis tager sin front squat træning endnu længere ved at bruge en unik variation kaldet zombie squat - noget han hentede i træning med Squat University.
Da de fleste strongman-konkurrencer ikke er test af maksimal styrke, som en powerlifting-konkurrence er, er det ikke ofte, du vil se en strongman skyde efter en 1RM på deres front squat i træning. Snarere vil de fokusere på volumen, da konkurrencer oftere end ikke er interesserede i maksimale reps i squat-begivenhederne.
[Relateret: Hvordan Strongman Oleksii Novikov træner inden konkurrence]
Olympiske vægtløftere udfører kun to bevægelser i konkurrencen - snatch og clean & jerk. Når en atlet udfører en vellykket rengøring, er det at stå op fra bundpositionen en front squat, før den rammer ryggen. Tunge front squats er en grundpille i mange vægtløfteres træningsprogrammer.
Ved en basislinje styrker front squat styrker front rack position. Dette hjælper med at opretholde en lærd kerne og lige ryg, når du fanger en ren og kører baren op under et ryk. Opbygning af bedre udholdenhed i den forreste rackposition giver mulighed for at udføre højere volumen med tungere belastninger uden at gå på kompromis med den rette teknik.
Team USA-medlem og 2018 Pan American Champion Wes Kitts, der konkurrerer i vægtklassen 105 kilo, har ramt 255 kilo (562.2 pund) front squat. Andre medlemmer af Team USA er også ganske imponerende med en vægtstang på deres kraveben. Harrison Maurus er på film i en alder af 18 år og rammer 240 kilo (529.1 pund) front squat. CJ Cummings har ramt 222 kg (489.2 pund) dobbelt.
2016 Rio Olympic Games sølvmedalje i 85-kilos klasse, Tian Tao of China, træner med 280 kg (617.3 pund) front squats. Tao Wenli fra Kina træner også supertunge front squats - som den gang, han ramte en, der var 3.6 gange hans kropsvægt (197 kg (434.3 pund) ved 55 kg).
Selv olympiske vægtløftere på den yngre side beviser deres styrke via deres dygtighed i front squat. Som 19-årig huklede Keydomar Vallenilla fra Venezuela foran 280 kg (617.3 pund) - 3.1 gange hans kropsvægt på 89 kg. Bulgariens Ivan Ivanov har ramt en dobbelt på 210 kg (463 pund) - en utrolig bedrift i betragtning af at det var inden for rækkevidde af fire gange hans kropsvægt (han konkurrerede på 56 kg dengang).
[Relateret: Hvorfor frontrack split squats er den bedste ensidige benøvelse til vægtløftere]
Front squat kan forbedre quad-udvikling, anterior kernestyrke og generel benudvikling. Disse træk oversættes alle til at udføre tungere squats og potentielt stærkere deadlifts afhængigt af valg af holdning - sumo eller konventionel. (Begge holdninger lægger hovedparten af stresset på glutes, core, hamstrings og back, men de, der løfter sumo, lægger meget større vægt på quads og adduktorer på grund af den bredere holdning.)
[Relateret: Kæder og bånd Er hemmelighederne ved stærkere front squats]
Super tungvægt Jezze Uepas 405 kg (892.9 pund) front squat den tungeste nogensinde filmet (som vi kender til). Han har også lavet en 370 kg (815.7 pund) front squat dobbelt look afslappet. I henhold til intensitet-indsats-tabellen, der bruges til at beregne 1RM, udføres en maksimal indsats 4RM med 90 procent af ens 1RM. I betragtning af at Uepa vejer 420 pund, ville hans beregnede 4RM front squat (804 pund) være 1.9 gange hans kropsvægt.
Der er sandsynligvis flere optagelser af tunge front squats af kraftløftere, der cirkulerer på internettet end nogen anden styrkesport. Seks-tiden International Powerlifting Federation (IPF) verdensmesterskabsmedalje Mike Tuchscherer er på bånd og rammer en 256.3-kilogram (565 pund) front squat med en sikkerheds squat bar. Ved hjælp af det samme udstyr har Kevin Oak smadret 317 kg (698.9 pund) front squat. I en alder af 17 ramte den supertunge Jackson Powell en 306.2-kilogram (675 pund) front squat.
[Relateret: Fordele og ulemper ved Safety Squat Bar for Front Squats]
Bodybuildere er fokuseret på én ting - æstetik. Front squats er mere quad-dominerende bevægelse, så mange bodybuildere vil rep dem ud for at pakke på front-of-the-ben masse.
Det er ikke almindeligt for bodybuildere at teste deres 1RM, selvom det sker. Typisk holder disse atleter sig med højvolumen-sæt for at fremkalde mere mekanisk spænding for hypertrofi. Otte gange hr. Olympia Ronnie Coleman har ramt en 500 pund front squat under træning.
Der er ingen tvivl om, at sportsudøvere i styrke, hvad enten de er styrkeløftere, olympiske vægtløftere, stærke mænd eller CrossFitters, skal træne front squat. Styrkegevinsterne, det giver quads, core og back, er uvurderlige for at forbedre clean & jerk, squat eller tilsyneladende ens rang på 2021 CrossFit leaderboard.
Det er sikkert at antage, at vi vil se styrkebaserede begivenheder igen i 2021 CrossFit Games sæson og derefter. De, der squat aggressivt i gymnastiksalen, vil sandsynligvis være de mest forberedte på alt, hvad der smides deres vej - hvad enten det er en 4RM-lignende kvartfinale test fire, et barbell-kompleks som det, vi så i åben træning 21.4, eller en begivenhed som CrossFit Total fra CrossFit Games 2020.
Fremhævet billede: @leekeyrouz_ifbbpro
Endnu ingen kommentarer