Vægtløftningsteknik bygger på principper for årsag og virkning. Meget enkelt sagt, når du skubber ned, bevæger ting sig op. Du skubber fremad, tingene bevæger sig baglæns. Desværre mister vi grundlæggende fysiologiske og biomekaniske principper af syne og bliver gift med tegn og ideer uden nogen reel validering bag dem.
Den største skyldige i det har tendens til at være vægtfordeling.
Vægtfordeling er blevet mit omdrejningspunkt som træner og løfter gennem årene. Hvad jeg har fundet er, at den mest effektive måde at rette et utal af tekniske fejl på elevatorerne på er ved at justere, hvor foden lægger pres på gulvet. Omvendt betyder det også, at mange tekniske fejl i elevatorerne skyldes forkert vægtfordeling og manglende evne for nogen til korrekt at anvende kraft i jorden til:
Jeg tilbragte år som en nybegynderløfter og prøvede at finde ud af, hvorfor jeg sprang frem, sprang baglæns, fik overdreven hoftekontakt uden at strække knæene helt sammen, kollapsede brystet under kneb, skød mine hofter ud, mens jeg fangede et rent, havde svært ved at udføre "pauset" reps, havde bar-swing, havde en tidlig armbøjning osv., og listen fortsætter.
I årevis brugte jeg timer og timer på at udføre øvelser, jeg så på Internettet, for at forsøge at rette hvert problem individuelt og lytte til coaching-signalerne fra trænere på højeste niveau, da de råbte ”!, STÅ TILBAGE!”Til deres løftere på platformen. Da jeg begyndte at coache mere, stødte jeg på det samme problem. Ordinering af øvelser og råbende signaler uden nytte. Det faldt mig ind, at jeg ikke havde nogen idé om, hvordan jeg løste disse problemer.
Noget var grundlæggende galt med bevægelsen, men det eneste, vi var opmærksom på, var resultatet. Effekten. Så jeg besluttede at søge efter årsagen.
99% af vægtløftningen sker, når vægtstangen er foran løfteren. Den eneste gang, vi har barbell over tyngdepunktet, er når vi sidder på huk eller tilbage. Så det er VÆSENTLIGT at have noget pres mod den forreste del af foden, når du bevæger dig. Så ofte arbejder jeg med atleter, der har lært at eliminere alt pres på tæerne og holde mig så meget som muligt i hælene for at undgå at blive trukket frem.
I betragtning af årsag og virkning giver dette ingen mening. Vægten forsøger at trække dig fremad, svarende til at have en kraft på din ryg, skubbe dig fremad. For at modvirke denne kraft skal du være i stand til at skubbe ned i gulvet. Dette er næsten umuligt at gøre, uden at hele din fod lægger pres på jorden.
Tro mig ikke? Prøv det. (Du får brug for en partner)
1. Stå op.
2. Flyt din vægt tilbage til dine hæle og løft tæerne op af jorden.
3. Få nogen til at skubbe dig i ryggen og forsøge at skubbe dig fremad.
Var du i stand til at modstå uden at lægge tæerne ned eller falde fremad?
Chancerne er, at det første du gjorde var at lægge tæerne ned og bruge hele foden til at lægge pres på jorden i et forsøg på at modstå den kraft, der skubber dig fremad.
Prøv det igen, men gør denne gang.
1. Skub din vægt fremad, indtil du føler, at tæerne griber i jorden.
2. Lås dine knæ op for at flade din fod ud.
3. Lad nogen skubbe dig i ryggen og forsøge at skubbe dig fremad.
Var du i stand til at modstå mere effektivt?
Dette er et tegn på at anvende pres for at skabe en årsag, der resulterer i den tilsigtede effekt. Dette eksempel minder især om ryk og dyb, da løftere fanatisk forsøger at holde vægten i hælene, men uundgåeligt dypper ned i tæerne på grund af det.
Når vi gennemgår nogle meget almindelige tekniske fejl, vil jeg forsøge at retfærdiggøre, hvorfor du skal være afbalanceret gennem midten af foden ved at bruge hele foden til at anvende kraft og maksimere det tryk, du kan lægge i gulvet.
En meget populær måde at instruere en atlet i en squat er at "få din vægt i dine hæle og læne dig tilbage, som om du sidder i en stol.”
Hvorfor dette er forkert, er, at det i vægtløftning er vigtigt, at vi holder så meget på vores krop under vægtstangen som muligt. Ved at flytte vores vægt tilbage og fjerne hofterne under vægtstangen, bliver vi en ineffektiv squatter, der ligner en foldestol eller taco, alt efter hvad du foretrækker.
Dette er især vigtigt i overgangen til squat i snavs og rent. Hvis vægten flyttes til hælene for at bevæge sig under vægtstangen, er effekten en uundgåelig optagelse bagud på hofterne og fjerner modstanden og stabiliteten af vægtstangen, når den lander på vores skuldre eller overhead.
I stedet centrerer du vægten bag fodkuglen og kører dine knæ gennem vægtstangen. Nu vil du være i stand til at bruge hele din fod til at skubbe mod jorden i stedet for ½ af den, maksimere mængden af tryk i den rigtige retning. Alt imens du holder så meget krop under vægtstangen som muligt.
Mange almindelige fejl i snatch og clean er et produkt af at komme bag baren for tidligt og trække kroppen væk fra vægtstangen, hvilket forårsager mange andre problemer (armbøjning, en looping bar sti, springer baglæns osv.).
Mange af disse kan ikke repareres med en boremaskine. Den grundlæggende fejl ligger i vægtfordelingen. Når din vægt er i dine hæle, er du en trækker snarere end en skubber, hvilket gør det meget udfordrende at holde brystet over stangen længe nok til at få et lodret drev øverst. Så selvom "effekten" kan være en looping-sti, er det ikke fordi du ikke forsøger at køre den lodret. Du kan bare ikke fysisk, fordi din torso og hoved allerede er bag baren.
Det kan være tydeligt tidligt i opsætningen, før liften overhovedet begynder, når løfteren kommer i deres startposition, læner sig tilbage, så skinnebenene er lodrette, løfter tæerne op og får al vægten ind i hæle. Første ting der sker: skuldre kommer flyvende tilbage, hvilket sætter dig op til katastrofe senere i liften.
Find mid-foot, push og kør. Træk mindre: Skub mere.
Det er her, jeg ser de fleste problemer på grund af forkert vægtfordeling. Det er meget tydeligt, når en løfter kører baren fremad, og du hører ting som "at komme i dine hæle" bliver "den måde at gøre det på.”Fornuftig overfladisk, ønsker ikke at komme videre? Gå baglæns.
Desværre, som alt andet i en ekstrem retning, er den eneste retning at gå i det modsatte. Ved at have hele vægten i hælene i det øjeblik løfteren beslutter at lægge en indsats i jorden for at modstå barbell i dipen eller at køre barbell opad, så vil de uundgåeligt skubbe ind i tæerne.
Jeg humrer hver gang jeg hører en træner råbe på løfteren for at holde sig tilbage og komme i hælene og se løfteren køre baren fremad og løbe under den med et forvirret blik på ansigtet. ”Jeg blev på hælene, træner, og det skete stadig, jeg kan ikke forstå det!”
Du har måske bemærket, at det meste af denne diskussion argumenterer for fordelen for IKKE at være så hæltunge i vores elevatorer. Som tidligere nævnt er ekstrem i enhver retning mindre end gavnlig. Så det er ikke ønskeligt at have FOR meget tryk mod forsiden af foden, og det vil føre til den nøjagtige modsatte effekt, som er at hoppe baglæns, skubbe vægten tilbage i hælene, når du overgår til at køre stangen og trække dig fremad under løftet og skubber dig fremad i ryggen.
Målet er at finde midten af din fod, som er det sted, hvor du kan maksimere trykket i gulvet og skabe en stabil kropsposition, der giver dig mulighed for at være så solid som en sten under belastning og under bevægelse.
Jeg opfordrer til eksperimentering: De siger, at der ikke er nogen lyd uden stilhed.
Hvis noget andet giver eksperimentering dig en mulighed for at sammenligne følelserne i hver position, så du kan justere i overensstemmelse hermed. Uden viden om, hvordan disse positioner føles, er det at foretage justeringer i dine elevatorer som at spille dart med bind for øjnene. Du kan slå bullseye, men ikke fordi du mente det.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Funktionsbillede screenshot fra @phillysab Instagram-side.
Endnu ingen kommentarer