Vinterblues, sæsonbetinget depression eller sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD'er): Uanset hvad du vil kalde det, er det en rigtig ting, der påvirker flere af os, end du måske er klar over. Det kan få os til at føle os lavenergi, trist, sløv og umotiveret at forlade huset, endsige at træne hårdt i gymnastiksalen.
Mens det afhænger af kilden, antyder en undersøgelse fra 2011 (1) 41.6 procent af den amerikanske befolkning har mangel på D-vitamin, med endnu højere priser blandt mindretalsgrupper. Anden forskning (2) har knyttet dette tal så højt som 75 procent. I mellemtiden er de af os, der bærer et gen kaldet 5-HTTLPR (3), endnu mere disponeret for SAD, da dette gen hjælper med at regulere, hvordan serotonin bliver fjernet fra hjernen.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer eller føler, at du lider af en lidelse.
Ofte kaldet lykke neurotransmitter, serotonin er kernen i SAD-sagen. Lavt serotoninniveau er forbundet med lav energi, lavt humør, lav sexlyst, angst og depression, inklusive vinterblues.
Det menes, at en af de største bidragydere til sunde serotoninniveauer er en god dosis D-vitamin, som du får fra solen. Mere specifikt hjælper sollys din krop med at producere D3-vitamin ud af kolesterolet i din hud. Derefter omdanner vitamin D aminosyren tryptophan til serotonin.
For det andet reducerer sollys mængden af serotonin, der fjernes fra hjernen. Dette betyder, at når du ikke får nok sollys - oftest i de lange efterårs- og vintermåneder mange steder i verden, kan serotoninniveauet begynde at falde.
Heldigvis er der en håndfuld foranstaltninger, du kan tage for at give dig den bedste chance for at forblive lykkelig i vinter. Selvfølgelig, hvis du oplever stærke symptomer på en stemningsforstyrrelse, anbefales det stærkt, at du først taler med din individuelle læge.
D-vitaminmangel kan føre til andre symptomer ud over bare at føle sig lav om vinteren, herunder muskelsvaghed og knogletab.
Det er svært at finde ud af nøjagtigt, hvor meget D-vitamin du skal tage, da forskellige kilder anbefaler forskellige mængder. Når det er sagt, synes mindst 600 IE at være et relativt aftalt minimumsbeløb.
Diætisterne i Canada (4) antyder for eksempel, at både mænd og kvinder spiser mellem 600 og 4.000 IE vitamin D om dagen. Endocrine Society (5) anbefaler voksne tage mellem 1.500 og 2.000 IE om dagen, og Mayo Clinic (5) foreslår mindst 600 IE.
Hvordan ser dette ud i praksis?
Nogle madkilder med højt D-vitaminindhold inkluderer:
På baggrund af ovenstående anbefales et vitamin D-supplement ofte, hvis du ikke er en kødspiser eller en skaldyrs elsker, men tal med din læge, inden du ændrer din tilskudsrutine.
Selvom beviset er svagere for dette end for D-vitamin, er der nogle, der tror, at en halv times lysterapi (6) - også kendt som lyst terapi eller fototerapi - kan hjælpe med at øge humør og energiniveauer.
Det kan være så simpelt som at købe din egen lysterapiboks (7), som udsætter dig for kunstigt lys og bedrager din krop til at tro, at den får sol. Før du overvejer at købe en lysterapiboks, er det dog bedst at konsultere din læge eller sundhedspersonale.
Anden forskning (8) antyder, at Omega-3-mangler kan føre til SAD og andre former for depression.
Tænkningen stammer fra det faktum, at Omega-3 fedtsyrer hjælper serotonin med at komme gennem cellemembraner mere effektivt. En af de bedste måder at få masser af Omega-3'er er gennem et fiskeolietilskud, især hvis du ikke spiser meget fisk i din kost.
Vitamin B6 og vitamin B12 har også været forbundet med lavere symptomer på depression, (9) især hos ældre voksne, mens vitamin B6 hjælper med at støtte produktionen af serotonin i hjernen. Fødevarer med et højt indhold af B-vitaminer inkluderer mørke, grønne grøntsager såsom broccoli og spinat, nødder og frø, såsom solsikkefrø og mandler, vi har også rødt kød, fjerkræ, fisk og æg.
Selvom det ikke er realistisk for alle, kan det være værd at overveje at booke en ferie et pålideligt solrigt og varmt sted midt i slutningen af januar.
Forpligt dig i det mindste til at købe det rigtige varme tøj og tilbehør til at håndtere elementerne denne sæson, så du kan fortsætte med at komme udenfor til vandreture eller gåture selv i kulde, sne eller regn.
Bundlinje: Dvale ikke i denne sæson. I det mindste skal du prioritere at se lidt sol og indtage rigelig D-vitamin.
1. Forrest KY, Stuhldreher WL. Prævalens og korrelater af vitamin D-mangel hos amerikanske voksne. Ernæringsforskning. 2011.
2. Jordan Life. D-vitaminmangel stiger i U.S., undersøgelse siger. Videnskabelig amerikaner. 2009.
3. Noreen Goldman, Dana A. Glei, Yu-Hsuan Lin, Maxine Weinstein. Serotonintransportørpolymorfisme (5-HTTLPR): Allel variation og forbindelser med depressive symptomer. Depression Angst. 2010.
4. Fødevarekilder til D-vitamin. Diætister i Canada. 2017.
5. Liza Torborg. Mayo Clinic Q og A: Hvor meget D-vitamin har jeg brug for? Mayo Clinic. 2017.
6. Lysterapi. Mayo Clinic. 2017.
7. Sæsonbetinget behandling af affektiv lidelse: Valg af en lysterapiboks. Mayo Clinic. 2016.
8. Alan C Logan. Omega-3 fedtsyrer og svær depression: En primer til den mentale sundhedsperson. Lipider i sundhed og sygdom. 2004.
9. Kimberly A Skarupski, Christine Tangney, Hong Li, Bichun Ouyang, Denis A Evans, Martha Clare Morris. Langsgående tilknytning af vitamin B-6, folat og vitamin B-12 med depressive symptomer blandt ældre voksne over tid. The American Journal of Clinical Nutrition. 2010.
Endnu ingen kommentarer