Clarence Kennedy lavede en ultimativ guide til snatch and Clean & Jerk

YouTube-personlighed og vægtløfter Clarence Kennedy har genereret en storm af indhold under sin sommertur til Nordamerika, og mens hans squatkamp med Nathan Damron var meget sjovt at se, har hans seneste samarbejde med Omar Isuf mere at tilbyde til nybegyndere med vægtløftere.

Efter mange års anmodninger besluttede han at foretage en forholdsvis dybtgående opdeling af snavs og clean & jerk i to vejledningsvideoer, der er ca. 18 minutter lange.

Kennedys bedste elevatorer - under træning konkurrerer han sjældent i disse dage - inkluderer en snavs på 185 kg, 220 kg clean & jerk, 225 kg clean, en 300 kg pause squat og en 340 kg bælteløs dødløft. Fyren ved meget om at blive stærkere, så vi var glade for at se, hvordan han brød sammen, hvad der sandsynligvis er de mest komplekse vægtstangøvelser på jorden.

Snatchen

Han anbefaler, at man lærer snavs inden clean & jerk, fordi det kræver mere mobilitet, dygtighed og teknik. Han anbefaler at gå videre med følgende færdigheder i denne rækkefølge, altid ved hjælp af kroggreb.

Greb

• Hold stangen rundt om taljen mellem skambenet og den nedre mavemasse. Grebet skal være bredt nok til, at albuerne ikke bøjes på dette tidspunkt.

Presse bag halsen

• Ved fuld udstrækning skal albuerne være bag ørerne, justeret med torsoen.

Overhead squat

• Holdningsbredden vil variere mellem individer, men prøv ikke at lade bjælken falde for meget fremad.
• Hold stangen på plads, prøv ikke at bevæge torsoen og kontroller excentrikken.

Udvidelse

• Hold stangen over skambenet, og flyt hofterne tilbage, indtil stangen når under knæene, og kom derefter op igen.
• Lad ikke bjælken glide ned på firhjulene; det meste af tiden skal det hænge foran dem.
• Skuldrene bør aldrig være bag baren.

Fugleskræmsel

• Bring stangen fra dine hofter til næsen, vend den derefter om og fang stangen.

Hæng muskelsnap

• Dette forbinder udvidelsen og fugleskræmsel sammen.
• Øv teknik langsomt og konsekvent, inden du tilføjer vægt.

Bag-hals-snavs greb ryk 

• Brug en holdning svarende til det, du vil bruge til et lodret spring, dypp ned (ikke for dybt) kør op med armene og spring ud i en bredere snatch-holdning og fang i en overhead position.

Kombiner de tidligere øvelser

• Forlængelse, muskelfang og fugleskræmsel kommer sammen.
• Hold baren så tæt på kroppen, som du kan.
• Du kan udføre bevægelserne langsomt undtagen fugleskræmsel.

Snatch balance 

• Med stangen bag nakken i et greb, dypp og kør stangen opad, men stå ikke op fra fangstpositionen. Træk langsomt ned i en squat, og hold positionen i bunden.

Mestre alle disse, inden du går videre.

Drop snatch

• En mere kompleks bevægelse, der er ingen dip og drive; du starter bare med stangen bag nakken og falder i bundpositionen.
• Fang stangen over hovedet og skub hårdt med armene hårdt øverst på ryggen.

Hæng strømstrop

• Dette kombinerer det meste af det, du har lært. Start med stangen over knæene, hængsel tilbage, stræk ud, fang stangen over hovedet, men fald ikke ned i en squat.

Hæng fuld snatch

• Samme som ovenfor, men denne gang falder du ned i squat og holder et par sekunder i bunden.
• Dette kombinerer snavsbalancen og hængekraftens snavs.

Snatch dødløft

• Hold hofterne lave, brystet ud, læn dig ikke over stangen, og skub mod jorden med dine ben.
• Du bruger mere quads til at skubbe jorden ud end at bruge hamstrings til at trække kroppen op.
• Linjen skal bevæge sig i en ret lige linje opad.

Snatch pull

• Ligesom snavset løft, men med en forlængelse og et træk på toppen af ​​bevægelsen.
• Stangen skal stige til ca. brysthøjde.

Muskelfang

• Kombiner snatch dødløft, træk og fugleskræmsel, men der er ingen dypning eller huk i slutningen af ​​bevægelsen. Det slutter med at stå med armene over hovedet, før der falder nogen dybder eller kneb.

Power snatch

• Ligesom hang snatch, men du tilføjer det første træk fra jorden.
• Sørg for, at du ikke svinger stangen, men snarere trækker i den og derefter skubber den.

Snatch

• Nu er du klar til at kombinere disse bevægelser i et snatch. Tilføj træk fra gulvet, og forbind det, du har lært af hang.
• Start med skuldrene på linje med stangen, skub mod gulvet, kør med hofterne, stræk dig så hurtigt som muligt, og fang stangen over hovedet, fald ned til jorden og siddende på hovedet igen.

The Clean & Jerk

Kennedy understreger vigtigheden af ​​en god frontstativposition, som kræver solid håndleds- og skuldermobilitet, og anbefaler at prøve et zombie-squat eller to for at køre hjem det faktum, at stangen skal hvile på skuldrene i det forreste rack, ikke på hænder.

Dette er de bevægelser, han anbefaler, at de går igennem for de rene.

Front squat

• Målet, siger han, er at lære at squat så dybt som muligt med en kraftig holdning - for bred og du mister magt, for snæver og du mister balance.
• Træk ikke bare ned, knæk ved knæene og vip lidt fremad.

Muskelren

• Stå med stangen og træk langsomt stangen tæt på stativpositionen.
• Hold albuerne høje, og vend dem op så hurtigt som muligt, når du racker.

Udvidelse

• Svarende til forlængelsen i snavs, men da hænderne er tættere på hinanden, hænger stangen i midten af ​​låret i stedet for over skambenet.

Rackbor

• Træk stangen til brysthøjde, og når du griber den i stativposition, skal du flytte fødderne ud til siden og albuerne op så hurtigt som muligt.

Hæng strømmen ren

• Kombinerer tidligere bevægelser hurtigere. Hold stangen i midten af ​​låret, stræk så hurtigt som muligt, og fang den i stativposition.

Hæng rent

• Som ovenfor, men slip ind i en front squat.
• Fang stangen i magt ren position og kør langsomt ned i squat. Fremskynde dette, når du bliver mere dygtig.

Strøm ren

• Ligesom hængekraften er ren, men tilføj den første træk fra jorden.
• Løft stangen fra jorden til midten af ​​låret, gør forlængelsen, pisk albuerne hurtigt op og gå i fangstposition uden at sidde på huk.

Fuldt rent 

• Ligesom strømmen er ren, men fang stangen i en kraftposition og kør den ned i en fuld squat.

Streng presse

• Med albuerne under stangen i frontstativet og stangen hviler mere på hænderne, tryk langsomt op.
• Bring hovedet igennem, når stangen rydder hovedet - albuerne skal være bag ørerne.

Tryk og del

• Når du har bragt stangen til stativet og presset over hovedet, skal du gå ind i delt position.
• Sig til at lægge omkring 60 procent af din vægt på den forreste fod.
• Hold dette i fem sekunder, før stangen ned til frontstativet.
• Prøv at gøre dette til en 5 × 5.

Jerk balance 

• Bring stangen til frontstativet, start i en halv split, tryk opad og smid samtidig forbenet fremad i splitpositionen. Bagbenet forbliver, hvor det er.
• Shin er lige ned på gulvet.

Tryk på tryk

• Hold dip kort og hurtigt; Målet er at køre så hårdt som muligt.

Power jerk

• Som et tryk, men når armene strækker sig, skal du hoppe fødderne lidt ud til siden og falde under stangen.

Splittet ryk

• Når stangen er i stativposition, dyppes og køres, fanges den i en split, hold denne i et par sekunder og gendannes derefter.
• Bliv ved med at skubbe ind i stangen, indtil liften er færdig.
• Prøv at holde delt position i et par sekunder for at styrke overheadpositionen.

Ren og ryk

• Rengør stangen til frontstativet, fald ned i en front squat, vik dine hænder rundt om stangen, bring albuerne ned lidt, og juster grebet, træk fødderne lidt tættere på hinanden, dypp og kør, fang stangen, hold positionen, gendan derefter ved at gå forfoden bagud og bagfoden fremad.

På nogle måder er det en proces, der aldrig slutter at lære de olympiske elevatorer. Men med kun tredive ulige minuts instruktion har Kennedy sammensat en smuk darn omfattende guide.

Fremhævet billede via OmarIsuf på YouTube.