Brysttræning har altid været en udfordring for mig.
Det er ikke fordi min genetik suger (som med ryggen) eller på grund af den involverede smerte (som ved bentræning). For mig var det sværeste ved brysttræning simpelthen at forblive sund: Jeg har haft så mange pec-stammer gennem årene, der var et åndedrag fra at være tårer, og så mange slog rotatormanchetter, der krævede timers behandling, at jeg endelig blev tvunget at undersøge min stil og kreativt tilpasse mig for at fortsætte med at vokse - eller bare fortsætte med at pløje frem som en idiot og lide en alvorlig skade.
Interessant nok fører træning lidt "bange" mig til sidst til det, der fungerer bedst for mig med hensyn til muskelvækst, med den ekstra bonus ved ikke flere stammer og irriterede rotatormanchetter. Det er blevet sagt før, men det er værd at gentage: stræben efter at påføre muskler er en maraton, ikke en sprint.
Så hvorfor led jeg belastning efter belastning? Ved at være en dedikeret elev af bodybuilding-magasinerne og udføre den klassiske rutine med vægtstangbænkpresse, efterfulgt af skråpresse og derefter håndvægtflyve.
Hver gang jeg startede mine træningsprogrammer med vægtstangsbænkpresning, ville jeg estimere 25% af tiden, at jeg ville få mindst en mindre pec-stamme, hvis jeg gik op til noget, der var fjernt tungt. Det mislykkedes aldrig; Jeg ville komme godt frem, og så efter et par uger med at have det godt, bam! Jeg ville trække noget.
Derefter skiftede jeg til at lave barbell stigninger først og oplevede desværre den samme forbandede ting. Dette var virkelig frustrerende, da jeg ikke lavede ekstremt tunge sæt dobbelt eller tredobbelt; vi taler om sæt på 6-8 reps. Endnu en gang flere træk, mere forværring og flere sessioner af ART og MAT. Da min fysioterapeut BMW-forhandler sendte mig et julekort, vidste jeg, at der var noget galt.
Folk omkring mig rev også pecs til højre og venstre. En tidligere hr. Ohio og nogle få verdensmestere i kraftløftere af mine venner havde alle store tårer, der krævede operation, og det fik mig til at begynde at sætte spørgsmålstegn ved mine metoder. Var jeg på vej i samme retning? Jeg var dog stædig og tænkte ved, hvor svært det ville være at få en ægte mammutkiste, hvis jeg ikke kunne bænkehælde eller bøje først. Jeg mener, det er sådan, du gør det, ikke?
Det var svært for mig at komme ud af dette paradigme. Jeg havde hørt mange bodybuildere sige, at de bedste gevinster blev opnået ved først at udføre de store, flerledsstangbevægelser. Jeg ville også læse masser af undersøgelser, der understøtter forestillingen. Jeg stillede aldrig spørgsmålstegn ved disse undersøgelser og gør det stadig ikke den dag i dag, men jeg ved også, at der altid er mere end en måde at skinne en kat på, hvis du er kreativ nok.
Så hvordan udviklede min træning sig til noget, der gjorde det muligt for mig at opnå enestående gevinster uden skader?
Efter min erfaring var de øvelser, der resulterede i hyppige belastninger, flade og skråtstillede bænkpresser. Sagen er, jeg elsker stadig at gøre begge dele og var fast besluttet på at holde dem i min rutine - jeg var bare nødt til at undersøge, hvordan man sikkert gør det. Efter mange eksperimenter er dette de konklusioner, jeg lavede.
Bænkpress tredje eller endda fjerde i din rutine: Du kan ikke indstille nogen PR'er, men prøv at se på, hvad du laver på det tidspunkt som din nye reference. Lad os for eksempel sige, at du kan bænke 315 til 6, når du bænk først, men kun kan gøre 275 for 6, når du bænk tredje eller fjerde. Lav 275 for 6 til din nye referenceramme, og prøv at slå den; bortset fra nu med tillid til, at du er så varm, at du ikke blæser en pec i processen.
Når det gælder jer PR-junkies, vil du blive forbløffet over, hvor meget af din "mistede" styrke, der vender tilbage, efter at du har vænnet dig til denne nye ordre. Du kommer sandsynligvis ikke tilbage til 315 for 6 med det samme, men 295 eller 305 er sandsynligvis mulig inden for få uger efter træning.
Hæld anden eller tredje: Du skal have det fint med at gøre disse andet eller tredje i din rutine, hvis du bruger den teknik, jeg beskriver senere i denne artikel.
Små vinkler fungerer bedre end for store. Dorian Yates troede på meget svage hældnings- og tilbagegangsvinkler, og han var bestemt på noget. En meget lille hældning ser ud til at ramme hele mit bryst bedst uden den intense skulderbrænding, som jeg nogle gange får med standard barbell-skråpresser.
Faktisk er standard barbell-skråpresser blandt mine foretrukne øvelser for skulderbredde. Jeg har bemærket, at når jeg vender tilbage fra at gøre dem, ser mine skuldre ud til at se snævrere ud, og min øvre bryst er mærkbart fladere.
Det er som om min genetiske disposition for "faldne skuldre" kommer i spil i stedet for den brede "lige linje fra skulder til skulder", der er eftertragtet af enhver bodybuilder, også mig selv. Så jeg overvejer regelmæssige skrå bænkpresser en god skulderbygger sammen med at ramme overkisten. (Jeg træner brystet med skuldre, så det fungerer godt som en øvelse den dag.)
Med hensyn til fald, ødelægger traditionelle fald absolut min rotatormanchet; de er den mest ubehagelige øvelse, som jeg nogensinde har gjort. Jeg tror, dette skyldtes de bænke, jeg brugte; vinklerne var bare for ekstreme.
Løsningen er at finde en skrå sit-up-bænk, som du kan lægge dig på det laveste niveau og kun være ved en lille tilbagegang. Det er den perfekte vinkel til naturlige sammentrækninger; Du kan også bruge denne indstilling til håndvægtarbejde.
Prøv dette, hvis du har problemer med at føle dine pecs: Gå på Smith (ja, Smith-maskinen) og brug denne lille tilbagegående vinkel. Tag et bredt greb, og begynd at lave reps, hvor du sænker stangen til brystet og kører op til 75% af lockout, før du kommer lige ned igen - vi vil have kontinuerlig pec-spænding. Lav høje reps, mindst 15-20. Prøv et par sæt; dit bryst vil være i brand.
For hældninger er små vinkler igen bedre end mere ekstreme sorter. De ser ud til at føle sig mere "naturlige" og tillader mig at bruge meget mere pec i stedet for skulder. Se videoerne nedenfor, og vær særlig opmærksom på, hvor små vinklerne er på skråningen og tilbagegangen. Jeg mener, at disse subtile ændringer har haft den største indflydelse på min egen brystudvikling såvel som langt størstedelen af de mennesker, jeg har arbejdet med.
Så hvad med at ramme de forskellige brysthoveder? Kan du f.eks. Isolere clavikulære og sternale dele? Fantastisk spørgsmål. Der er mange rigtig smarte mennesker, der siger nej, at det at lave en flad bænk barbell presse, for eksempel, fungerer hele dit bryst lige. Deres logik er sund, men her er sagen: nogle gange overkomplicerer vi, men vi forenkler også undertiden.
Jeg ved, at når jeg går ned på Smith, flade flyes og vægtstængebænke, er mine nedre og ydre pecs meget mere ømme næste dag end mine øvre pecs. Når jeg laver masser af barbell- og håndvægthældninger, er mit øverste bryst meget ondt den næste dag, og når jeg laver en masse maskinflyve med en god strækning og bøjning, er mine pec-fibre ved brystbenet ekstremt ømme næste dag.
Så for mig tror jeg på denne forenklede måde, at forskellige vinkler udmatter forskellige dele af muskelen i større eller mindre grad. Jeg ved, intet banebrydende der, men mange af mine kolleger er uenige.
Justeringer af dit bevægelsesområde kan gøre flere ting. Det kan holde dig sund, og det kan føre til større vækst. Så hvordan ved du hvornår du skal helt op, få en dyb strækning, røre ved brystet osv.? Lad os se på nogle øvelser, som du skal udføre med et begrænset bevægelsesområde, og andre, der skal være et komplet bevægelsesområde.
Hældningstangpresser - Rør ikke ved brystet. Stop 2-3 inches kort, og kør op. Lås heller ikke ud. Hold konstant spænding på dine pecs med dette bevægelsesområde, så får du fordelene. Tjek videoen til højre for yderligere demonstration.
Denne ROM er det, der reddede mine rotatormanchetter fra hyppig belastning, pec-indsættelser fra potentielt brud og tillod mig faktisk at føle mit bryst arbejde. Igen, jeg tror også, at dette er en af de bedste øvelser til at øge det brede "staldørdel-look" forfra, så det er en ekstremt værdifuld øvelse i værktøjskassen.
Uanset vinklen skal disse pres gøres med en fuld strækning i bunden, hvilket er den største fordel ved at bruge en håndvægt frem for en vægtstang. Der er også variationer i udførelsen af øvelsen, der kan hjælpe dig med at få en mere intens sammentrækning. Jeg har en øvelse, som jeg kalder et twist presse, hvor du starter i den normale udtalt håndvægtpresseposition, men når du kører op, drejer du dine pinkies IN mod hinanden og bøjer. Tjek videoen nedenfor for en demonstration.
Du kan blive virkelig kreativ på disse og bruge en række bevægelsesområder. På Hammer-styrkepresserne kan jeg lide at sænke sædet, så jeg kører mere i en opadgående bue. Nøglen er at komme helt ned med et buet bryst, pause og derefter eksplodere vægten op.
Du kan også arbejde delvist bevægelsesområder fra både bunden og toppen sikkert og med gode resultater. En god måde at inkorporere dette på er at gå til fiasko med et komplet bevægelsesområde og derefter pumpe ud partialer ala Tom Platz. Tjek videoen nedenfor for en demonstration.
Jeg kan lejlighedsvis gerne starte rutiner med maskinfly. Jeg bruger en god strækning og prøver at få en komplet sammentrækning. Når du skubber hårdt, får du en intens forbrænding omkring brystbenet, der er svært at opnå med nogen anden øvelse. Sårheden den næste dag, lad os du vide, at du har slået det. Vær dog forsigtig; bare gå tilbage, indtil dine arme er ved dine sider eller lidt bag det. Jeg har set mange stammer fra et overdrevet bevægelsesområde på disse. Af sikkerhedshensyn vil jeg ikke anbefale at gå til den absolutte maksimale strækning.
En af mine venner, John Quint, en myofascial terapeut, lærte mig dette. Han er en massiv fyr med en af de tykeste kister, jeg nogensinde har set, så jeg lyttede. Mellem sæt af presser skal du tage et fleksibelt bånd eller noget lignende og udføre pressen og strækningen vist i videoen nedenfor.
Da jeg først begyndte at gøre dette, var det latterligt, hvor dårlig min skulderfleksibilitet var, men hver uge blev det stadig bedre. Det seje er, at din pumpe når et sindssygt niveau, når du udfører disse mellem sæt. Jeg foretrækker at gøre disse senere i rutinen, når mine pecs allerede er fulde af blod for at gøre strækningen så hård som muligt. Når du bliver mere fleksibel, kan du gradvist bevæge dit greb indad, så strækningen bliver mere udfordrende.
Nu er det noget, som jeg måtte prøve flere mennesker, før jeg selv kunne tro det. Du kan opbygge størrelse og tykkelse med højere reptællinger i Smith-maskinen. Jeg brugte mange sæt som dette, mens jeg forberedte mig på en konkurrence og bemærkede, at alle mine partnere, der gjorde disse, også blev større, fyldigere kister - selv under slankekure. Generelt taler jeg om sæt på 15-25 reps. Dette er endnu en af de ting, som hver bog vil fortælle dig, er frugtløs, men jeg er fuldstændig overbevist om, at det betaler udbytte.
Med hensyn til volumen er mit 12-ugers brystprogram lidt genert for, hvad du ville gøre for ben eller ryg, da dit bryst ikke er så stort eller ekspansivt.
Brug en medium volumen tilgang. Det samlede sæt varierer fra 10-12 sæt. En tilgang med medium volumen er tilstrækkelig til at starte tingene, da intensiteten og variationen af træningsvinkler vil være nok af et chok.
Brug en høj volumen tilgang. Nu begynder vi at bygge i volumen hver uge. Din krop vil tilpasse sig den intensitet, du kastede på den i første fase, så vi holder den ude af balance ved at tilføje mere samlet volumen og samlet tonnage løftet i løbet af de næste seks uger. Sæt går typisk til 13-16 sæt med flere højintensitetssæt tilføjet hver uge. Du skal male i seks hårde uger i løbet af denne fase.
Brug en tilgang til lav til medium volumen med næsten udelukkende sæt med høj intensitet (indledes med en ordentlig opvarmning). Sæt vil variere mellem 8-10 sæt. Samlet volumen går ned, men de sæt, du laver, vil være de sværeste, du har gjort i dit liv.
Som med ethvert hårdt program er der en periode med aflæsning, der vil gavne dig i det lange løb med at komme tilbage fra kumulativ neuralt træthed, der ledsager arbejde med høj intensitet. Alle er dog forskellige, og jeg har fået folk til at indsætte dette på 6-ugers-tidspunktet, mens andre har gået over 30 ugers træning med lys ud-intensitet og fortsatte fremskridt.
Hvordan ved du, hvornår du skal tage de 2 uger? Du har muligvis en forhøjet hvilepuls, eller du bemærker måske, at du bare ikke kan generere meget kraft på dine tungere sammensatte øvelser. Måske kan du ikke sove; måske er du pludselig i dårligt humør hele tiden. I slutningen af dagen skal du enten arbejde med nogen, der kender din kapacitet, eller du skal bare vide, hvornår du skal nedbringe den baseret på selvobservation.
Disse fungerer godt sammen med maskinpresser som Hammerstyrkepresser. Jeg elsker også at udføre standard flad barbellpresser på denne måde. Der er ingen frygt for skade i hvile og eksplodere fra brystet, når du laver disse øvelser senere i rutinen. Dumbbells kan også gøres på denne måde, men jeg tror maskinerne (Hammerstyrke, Smith-maskine, Cybex osv.) er den bedste måde at gøre dette sammen med vægtstangsbevægelsen.
På næsten alle brystøvelser ved hjælp af en vægtstang skal du fokusere på at sænke med et kontrolleret tempo og køre til en 3/4 lockout, før du straks sænker højre ned igen. Jeg bruger dette på hovedsagelig barbellpresser og Smith-maskintryk.
Jeg udfører lejlighedsvis deldele ud af den strakte position på maskinøvelser, men jeg er stadig ikke fortrolig med at gøre dem på standard vægtstangøvelser. Jeg kan også godt lide at lave partialer ud af den kontraktmæssige position på maskiner. Så for eksempel på Hammer styrke pressen, gør du et normalt sæt på 10, og lav derefter små partielle bøjninger øverst for yderligere 6 reps.
Eller du kan udføre 10 fulde reps efterfulgt af10 del reps ud af bunden for yderligere blodgennemstrømning. Når jeg udfører partialer fra bunden, vælger jeg normalt reptællinger i området 20-30 rep. Det er umuligt at gøre, når du udfører dem ude af toppen, så det er mere som 4-8 reps.
Jeg elsker drop-sæt på maskiner som Smith, Hammer styrke og Cybex. Jeg er ikke så stor på at gøre dem med en vægtstang eller håndvægte, fordi dine arme giver ud for hurtigt og gør det meningsløst. Du er efter dyb bryststimulering, ikke tricepsstimulering.
Som med ben kan jeg godt lide at lave grundlæggende, tunge bevægelser med en 3-sekunders nedstigning til tider, såsom barbellhældninger og flade pres. Jeg er ikke så stor på at gøre dette med maskiner. Intuitivt ser det ud til, at triceps tager for meget af arbejdet.
Nu hvor du har læst udsigten på højt niveau af min tilgang til brysttræning, lad os se på to eksempler på træning:
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| EN. Flad håndvægt twist presse | 3 | 10 |
| Det hele handler om pressen. Lig fladt på en bænk (eller i en svag hældning) med håndvægte. Sænk dem og bøj brystet, så du får en god strækning på bunden. Når du kører vægten op, skal du vende dine pinkies ind og klemme på toppen. Du kan ikke gøre så meget som med en almindelig håndvægtpresse, men du får en stor sammentrækning. Når du har fundet en god vægt, skal du lave 3 sæt 10. | ||
| B. Barbell hældning presse | 2 opvarmning 3 - 5 | 8 8 |
| Udfør to opvarmningssæt med 8 reps, og pyramider derefter vægten op med sæt af 8 - for eksempel 225, 250, 275, 315. Fortsæt, indtil du ikke kan få 8 reps, så stop. Du skal komme til dette punkt i cirka 4 sæt. Husk formularen i videoen - sænk 2-3 inches over brystet og kør op til 75% låst ude. | ||
| C. Maskintryk og stræk | 3 | 10 + 10 |
| Udfør 10 reps på en brystpressemaskine, stå derefter op og stræk vist i videoen. For det samme rep du laver på pressen, gør det samme antal strækker sig. Lav 3 sæt på 10 + 10. |
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| EN. Hæld håndvægtpresse | 4 | 8 |
| Intet lyst her, bare en god olpyramide. Få en god strækning ved bunden og kør til fuld lockout og klem. Bliv ved med at gå op i vægt, indtil du komme til noget, der bringer fiasko ved 8 reps. Gå ikke så tungt, at du kan ikke presse hver rep. Hvis du kan gøre 80 kg. til 8 reps, dine arbejdssæt kan se ud som 65 x 8, derefter 70 x 8, derefter 75 x 8, derefter 80 x 8. Ikke alle sæt er taget til fuldstændig fiasko, bare det sidste sæt. | ||
| B. Smith-maskine afviser barbellpresser | 4 4 4 4 | 25 20 12 8 -10 |
| Brug konstant spænding på disse: gå helt ned og berør brystet, men kun komme op 3/4 af vejen. Brug en middelvægt til 25 reps og få din pecs brænder. Gør derefter et andet sæt med lidt mere vægt til 20 reps. Gå derefter op i vægt og lav et solidt sæt på 12 reps med perfekt form. Nu er vi gøre mesterskabet sæt. Start med noget, du tror du kan gøre i 8-10 reps og gå til fiasko. Foretag ikke en enkelt rep med dårlig form. Når din formular begynder at gå i stykker, tage vægten markant ned og gøre så mange som muligt få igen med god form. Derefter skal du udvide dit greb og gentage det sidste fald. Dit bryst skal være fladt ud i brand. | ||
| C. Flad barbell bænkpresse | 4 | 4 R / P |
| Hvil / pause tid. Lav fire hvilepausesæt med 6 reps. Sænk bjælken i a kontrolleret mode, pause på brystet i 2 sekunder og kør derefter hårdt op. Brug perfekt form, men eksplodere ud af bunden. | ||
| D. Pec mindre fald | 3 | Fiasko |
| Dette er en anden øvelse, som jeg elsker brystet. Det er en ændret version af den klassiske dip, lavet til pec-mol. Hold dine arme lige og lavere din krop til en fuld strækning. Løft dig derefter op ved at bøje brystet. Husk at holde armene lige under bevægelsen. Se videoen på retten til en demonstration. Prøv at lægge lidt vægt, hvis det er muligt. |
Nogle af jer kender måske dette udstyr. Jim Seitzer, en af de få mennesker, der nogensinde har slået Lee Haney, opfandt det. Jim er en strålende fyr og opfandt denne glasfiberstang, der fordeler spændinger gennem leddet gennem oscillerende kinetisk energi ved at hænge vægten af den.
Denne bar kan bruges til to ting: genoptræning og styrkeopbygning. Pointen med det er at engagere dine stabilisator muskler og få dem til at fyre. Der er pro-hold som New England Patriots, der bruger denne bar til genoptræningsformål - det er fantastisk at genopbygge spændte rotatormanchetter specifikt.
Det kan også bruges til at forbedre styrken. Louie Simmons bruger denne bar på Westside med sine løftere. Jeg plejede at bekymre mig om, at baren ville gå i stykker, da den var ekstremt let, men vel vidende, at Louies fyre bruger den og aldrig har brudt en, ja, jeg tror ikke jeg har brug for at bekymre mig for meget.
Se i videoen nedenfor, som jeg gør disse. Baren hopper rundt, og mine stabilisatorer prøver som pokker at holde op og stabil vægten.
Jeg håber du kan sætte pris på, hvor jeg kommer fra brysttræning. Nogle gange er vi nødt til at "leve for at kæmpe en anden dag", så jeg blev tvunget til at bevæge mig væk fra de træningssekvenser, der er beskrevet i Muscle and Fitness og de andre populære muskelmags. Heldigvis førte min bekymring for skade mig ned ad en sti, som jeg tror gav de bedste resultater for min brystudvikling.
Igen vil jeg hævde, at denne rutine stadig er meget grundlæggende; Jeg laver ikke BOSU-kugleomvendte kabeloverkrydsninger eller noget lignende. Bare det grundlæggende, udført på det, som jeg anser for den sikreste, mest resultatproducerende måde. Prøv det selv!
Hvis du har spørgsmål om artiklen, skal du hoppe på diskussionstråden!
Endnu ingen kommentarer