Champion Powerlifter J.L Holdsworths tip til, hvordan du genopliver din deadlift

J.L. Holdsworth (@coach_jl) er en styrketræner og verdensmester powerlifter, der har hakket 905 pund, bænket 775 og dødløftet 804 under konkurrencer. Når han giver råd, er det bedst at lytte. Så da han nævnte i en nylig episode af M&FPodcast, Reps, at folk overalt underviser og lærer deadlift forkert, vi noterede os. Så fulgte vi op for at lære mere.

"Medmindre du er en kraftløfter på eliteniveau, er den måde, du er blevet lært op til" deadlift ", ofte bare forkert," siger Holdsworth, grundlægger af Spot Athletics fitnesscentre i Columbus, OH, området. Han nævner, at fysioterapeuter begyndte at anvende smertedæmpende genoptræningsstrategier på grundlæggende vægtstangslifte, som filtreres ned til personlige trænere og styrketrænere. Squatting lavt, holde dine lats stramme, og dit bryst op kan reducere smerter, hvis du har såret din lænd. 

”Dette er i direkte modstand mod god form,” siger Holdsworth. ”Det kan hjælpe dig med at hente en vasketøjskurv sikkert, men det er ikke sådan, du løfter marken. Anatomisk er lats ikke bygget til at trække eller nedtrykke skulderbladene. De er beregnet til at bortføre armene til kroppen.”For at få det rigtigt råder han til at holde dine skulderbladene bortført eller rullet fremad, og dine lats er lange og stramme og når langt ned for baren.

”Det er grundlæggende fysik,” siger han. ”Hvis du går op på brystet, øger det længden, du er nødt til at trække i stangen, og du er tvunget til at falde din røv ned. Dette fjerner det rene hoftehængsel, og hængslet er det, der giver mulighed for bedre mekanik gennem liften.”

Interviews

J.L. Holdsworth Talks Single-Sport vs. Multisport ..

Vi sætter os ned for at diskutere fordelene ved at opdatere din krops skadelige kompensationsmønstre og ..

Læs artiklen

Holdsworth siger, at kun få mennesker begik denne fejl for 15 år siden. Derefter begyndte flere mennesker at besøge fysioterapeuter, og PT'er begyndte endda at have online tilstedeværelser, hvor de kunne tale med massepublikum. "Mange af disse fyre var virkelig gode til rehabilitering og super velmenende, men uerfarne, når det gjaldt at løfte tungt," siger Holdsworth. Da sportsgrene Powerlifting, CrossFit og Strongman blev mere og mere poopulære gennem årene, blev sammensatte elevatorer mere udbredt, selv blandt begyndere. ”Efterspørgslen efter at gøre disse elevatorer oversteg udbuddet af kvalificerede lærere,” tilføjer Holdsworth. 

Dette påvirkede endda Holdsworth. Efter at have hernieret en disk i ryggen i 2004, hyrede han en fysioterapeut, der gav ham de samme instruktioner - skulderbladene sammen, brysthøje.

”Det lød godt og kom fra smarte mennesker, så jeg skiftede den måde, jeg dødløftede på,” siger han. Derefter blev han sat på sin plads under en 2010-træning med powerlift-ikoner Steve Goggins og Brian Carroll. ”De så på mig som om jeg var skør og fortalte mig, at jeg gjorde det forkert,” siger han. ”Jeg tror, ​​jeg er en smart fyr, og jeg faldt stadig for [den ukorrekte teknik], fordi det lød godt.”Når hans form var perfekt, faldt alt på plads - han var i stand til at løfte mere vægt mere komfortabelt. 

Sådan deadlift, korrekt

Følg Holdsworths trinvise instruktioner for at få det rigtigt:

1. Stå med dine skinneben en halv tomme væk fra baren. Når du løfter bjælken, skal den komme lige op. Hvis det driver mod dig eller væk fra dig, er du for tæt eller for langt fra det.
2. Nå dine arme ned så langt du kan, og hold dig lang og tæt gennem dine lats, indtil du griber stangen.
3. Hæng dine hofter, indtil dine håndled er ved dine knæ. Så sidder du på huk. Det sætter dig i perfekt position.
4. Hold din nedre del flad, ikke buet.
5. Afslut med dine glutes, ikke med ryggen, indtil dine hofter er låst ude.

Tilbehør til at hjælpe din løft

Når du er dødløftende som en mesterens kraftløfter, kan du stadig slå en mur. Derfor anbefaler Holdsworth nedenstående tilbehørsarbejde for at hjælpe dig med at styrke dine gevinster:

1. Glute-gennemtrængning: Vend væk fra en remskive maskine. Tag et lavt kabel gennem dine ben. Hængsel tilbage og læn dig fremad, stå derefter op og klem dine hofter igennem for at forstærke den rette lockout til dødløft.
2. Wide-Stance Box Squat: "Læg dig virkelig tilbage for at sømme den plakatkæde," siger Holdsworth.
3. Rumænsk dødløft: ”Den øverste del af en deadlift er en RDL. Det meste af fordelen her kommer fra det excentriske arbejde, som hjælper med at opbygge din markløft.”

Benøvelser

Deadlift: trin for trin for optimale resultater

Lær det grundlæggende i denne klassiske lift for at maksimere dunk og undgå skader.

Læs artiklen