Generelt, hvad er din filosofi om kulhydrater til løftere og atleter?
Min generelle filosofi om kulhydrater er, at jo slankere du er og jo mere aktiv du er, jo flere kulhydrater skal du indtage.
Pendulet til kulhydratforbrug med løftere og atleter har svinget frem og tilbage mellem begge ekstremer. Det er vigtigt for dig at tage dig tid til at finde ud af, hvad der fungerer for din krop, og være opmærksom på de typer og mængder kulhydrater, du spiser. Læg mærke til, hvordan disse ændrer din præstation og kropssammensætning i stedet for at vedtage tæppeudsagn som “kulhydrater gør mig fed.”
Se ikke på en mager og atletisk person, der spiser en meget høj carb- eller low carb-diæt og antag, at deres diætetiske tilgang er grunden til, at de er magre og udfører på et højt niveau. Det er ikke nødvendigvis deres specifikke diæt, men snarere deres diætstilgang i forhold til og synkroniseret med deres fysiologi. - Mike Roussell, ph.d
Løftere har brug for kulhydrater for at opbygge muskler, klare sig godt og føle sig fantastiske. Men de skal også IKKE være dumme over kulhydrater.
Problemet her er den forbandede tænd / sluk-kontakt, som de fleste mennesker har i hovedet. Det er den alt-eller-intet tænkemåde, der foretrækkes af folk, der ikke kan lide at tænke meget. Det er enten:
Eller…
I den skøre verden af kost og ernæring svinger pendulet altid hele vejen til den ene eller den anden side og stopper aldrig i midten, hvor sund fornuft findes.
Folk med lavt kulhydratindhold, nogle medlemmer af paleo-stammen, og de mennesker, der har taget "keto" til ekstreme spiseforstyrrelser, sender de forkerte meddelelser. Mens der er tid og sted at reducere kulhydrater for fedt tab, er det sjældent nødvendigt at gå nul på kulhydrat. Vælg bare bedre kulhydrater, og tids dem rigtigt.
Hvad er bedre kulhydrater? Nå, her er min liste:
Kom nu, du ved det allerede. Du har ikke brug for en liste over åbenlyst åbenlyst lort. At træffe gode carb-valg er bare sund fornuft, når du holder op med at lytte til de glasagtige øjne diætkulturer derude. - Chris Shugart
Kulhydrater er gode, og du skal spise dem.
Mange er for bange for kulhydrater af frygt for at de får fedt af insulinfe, hvilket ikke er sandt. Ja, hvis du spiser for mange kulhydrater, kan din kropssammensætning blive værre. For meget af noget kan have en ulempe.
Både fedt og kulhydrater er gode brændstoffer - det afhænger bare af, hvad du laver. Ideelt set vil du være meget metabolisk fleksibel til at bruge begge brændstoffer til de rigtige tidspunkter.
Kulhydrater er den bedste brændstofkilde til styrke og kraft. De er anti-kataboliske, og de støder på den mest potente vasodilator i din krop - insulin! Fedt er fantastisk til at styrke dig gennem dit daglige liv, men det kan ikke konkurrere med kulhydrater om ydeevne i gymnastiksalen.
Hvor mange kulhydrater har du brug for? Desværre kan jeg ikke give dig dit ideelle nummer, men jeg kan give et interval baseret på mine erfaringer. De fleste hårde træningsatleter har brug for mindst 200 gram om dagen og meget mere på hårde træningsdage. Og de behøver ikke at gå under 120 gram på off dage. Jeg har set mange, der taber deres kulhydrater alt for lavt på ikke-træningsdage og ender i det "metaboliske ødemark", hvor de har så lave kulhydrater, at de har lyst til lort og ikke er lave nok til at være i en ketogen angive og bruge ketoner.
Hver anden uge støder du dine kulhydrater på din træningsdag med 50 gram og noterer dig din kropssammensætning (spejletestene fungerer) og din gymnastiks ydeevne. Prøv at ramme det søde sted med god gymnastiksport og body comp. Når du finder det, skal du køre med toget så længe du kan. - Mike T Nelson, ph.d
Min filosofi om kulhydrater er bundet til min tro på, at folk klarer sig bedst, når de har en gunstig kropssammensætning; og de har en gunstig kropssammensætning, når de har optimal insulinfølsomhed.
Jo oftere og længere en person træner, jo flere kulhydrater har de brug for. Og jeg foretrækker at time de fleste kulhydrater omkring træningsvinduet.
Alle mine kulhydrater før træningen består af Plazma ™ og / eller Finibars ™. Jeg træner dagligt, fordi jeg foretrækker hyppigere sessioner i stedet for maraton. Disse kulhydrater spænder fra 70-115 gram afhængigt af længden af min træning.
Uden for træningsvinduet holder jeg netto kulhydrater (samlede kulhydrater minus fiber) til 60 gram eller derunder, hvor jeg henter dem fra hele fødevarer - fibrøse grøntsager, garbanzo bønner, quinoa, bær osv. Husk, at de 60 gram netto kulhydrater er en retningslinje, da alle håndterer kulhydrater forskelligt. Du skal muligvis gå lidt lavere eller højere.
Tænk i form af spejling af et kulhydratindtag svarende til et ketogent diæt. Lad være med at freak ud over ordet ketogen, fordi dette kun er med hensyn til kulhydrater uden for træningsvinduet. Faktisk opfordrer jeg folk til at skubbe mod at holde disse ikke-træningskulhydrater i den lave ende.
Dette giver mulighed for en højere carb-dag en gang om ugen, hvor du støder på ikke-træningskulhydrater til 200-300 gram fra kilder som ris og havre. Atleter med lavt kropsfedtstof vil finde denne syv-dages cyklus af en enkelt højere carb-dag meget anabolsk uden at ødelægge deres langsigtede kropskompleksmål. - Mark Dugdale
Kulhydrater er et værktøj, ligesom kridt, knæindpakning eller løftestropper, og enhver, der eliminerer dem helt, vil sandsynligvis gøre sig selv en bjørnetjeneste.
Kulhydrater skal skræddersys til et individ, ligesom din diæt eller træningsplan. For atleter og bodybuildere kan kulhydrater bruges strategisk og vil hjælpe med at optimere opsving, træningsevne, hormoner, muskelvækst og mere.
For dem i den anden ende af spektret, som dem med diabetes hos voksne eller stillesiddende populationer, kan reduktion af kulhydrater være en god strategi, da det hurtigt sænker kalorieindtag og reducerer deres forarbejdede kulhydratindtag.
Hvis du er en løfter eller atlet, er kulhydrater ikke i sig selv dårlige, og i sidste ende kan de enten have gavnlige eller negative virkninger afhængigt af nøglefaktorer såsom din insulinfølsomhed, stofskifte, aktivitetsniveau, mål, kropsfedt, mængden af kulhydrater du spiser, typen, dit samlede kalorieindtag og din personlige præference.
For at bruge kulhydrater effektivt skal du tage et skridt tilbage og vurdere deres anvendelser, fordele og anvendelse i den situation. For de fleste løftere vil det at have kulhydrater omkring træning forbedre ydeevnen og genopretningen som en del af en veldesignet diæt og træningsplan. - Rudy Mawer
Min filosofi om kulhydrater til løftere afhænger af flere ting:
Dem med højere niveauer af kropsfedt har en tendens til at gøre det bedre på en kulhydratbegrænset diæt. Deres kroppe klarer sig ikke godt med opdeling af næringsstoffer (bruger kalorier til at opbygge muskler i stedet for at opbevare fedt), og de har ofte skør insulinfølsomhed.
Nogle fyre, især de tyndere og dem i god form, er i stand til at spise kulhydrater i store mængder og bare fylde lige ud. For de rigtig skrøbelige fyre burde kulhydrater være deres bedste venner med hensyn til vægtøgning. Faktisk skal kulhydrater udgøre størstedelen af deres diæt med en makronæringsstofopdeling, der er noget på mellem 60-30-10 (kulhydrater-protein-fedt).
En person, der træner to gange om dagen i forberedelse til et show, får stadig ikke så mange kulhydrater som nogen, der træner to gange om dagen til en CrossFit-konkurrence. Den ene forbereder sig på udstilling af fysik, mens den anden forbereder sig på forestilling.
Hvis nogen forbereder sig på ydeevne, er det ekstraordinært vigtigt at genopfylde glykogen. For en fysik konkurrence afhænger det hele af deres evne til at assimilere kulhydrater i glykogen. Nogle mennesker har brug for mere kulhydrater, og andre har brug for mindre.
Selv for at være ude af form kan jeg godt lide at skubbe det største indtag af kulhydrater i måltiderne efter træning, normalt de to efterfølgende træning. Det er blevet vist, at selv dem, der er type II-diabetikere, har en tendens til at have et ret normalt insulinrespons på kulhydrater efter træning. Det er meget usandsynligt, at nogen vil gemme kulhydrater som fedt efter træning. Jeg mener, inden for grund. Det betyder ikke, at du kan skovle ned 1.500 gram kulhydrater efter at have lavet et par sæt krøller.
En stor ben- eller bagdag vil få flere kulhydrater efter træning end en armdag eller endda en brystdag. For ben og ryg kan det være 100-120 gram kulhydrater i måltidet efter træning. Ved mindre intensive træningspas eller kortere kan det kun være 50-80 gram kulhydrater.
På trods af at nogle siger, at den glykæmiske indeksbelastning ændres med inkluderingen af fedt og protein, har jeg anekdotisk fundet, at det betyder noget. Højere glykæmiske kulhydrater, som jasminris eller riscreme, har en tendens til at fylde de fleste mere og er meget lettere at fordøje end brun ris eller søde kartofler.
Når det er sagt, har min gå til et stykke tid været at have en højere GI-kulhydratkilder i måltidet efter træning, så i det næste måltid flytte til en lav GI-kulhydratkilde, da det tager længere tid at fordøje. Mætning er højere og har tendens til at bringe blodsukkeret ned igen til stabilt. I nogle tilfælde har jeg haft mit eget blodsukkernedbrud efter at have lavet en hård træning og derefter gå lige til højt GI-kulhydrat. Jeg kan godt lide at rotere måltider med højt GI og lavt GI i vinduet efter træning for at få dette tilbage i skak.
Hvis din søvn stinker, minimeres din grad af fedtoxidation. For dem med søvnproblemer er kulhydrater før sengetid tilbøjelige til at hjælpe med afslapning på grund af en stigning i serotonin. Så det er en anden ting, jeg tager i betragtning fra atleten for at maksimere fedtoxidation. Hvis deres søvn stinker, bliver det sværere at blive magert. - Paul Carter
Det kunne forklares med to sætninger, som i starten måske virker noget modstridende:
I ernæring betyder "essentiel", at du skal indtage noget i din diæt, fordi din krop ikke kan fremstille det alene. For eksempel er der nogle essentielle fedtsyrer, som kroppen kræver for optimal funktion, fordi den ikke kan fremstille dem selv.
Men der er ikke noget, der hedder et essentielt kulhydrat. Det er fordi selvom du ikke spiser kulhydrater, kan kroppen producere glukose ved hjælp af aminosyrer (en proces kaldet glukoneogenese). Så hvis du spiser nok protein, behøver du ikke kulhydrater for at opretholde et normalt blodsukkerniveau. Du kan også producere brændstof fra fedt. Og hvis fedt er højt nok i din kost, kan du producere ketoner, som også kan bruges til brændstof. Så du har ikke ”brug for” kulhydrater for at leve og fungere.
Men som seriøse løftere er det bare ikke nok for os at “fungere”. Vi ønsker at udføre på et højt niveau, opbygge muskler og føle os godt. Og for at opnå disse tre mål optimalt har de fleste af os brug for kulhydrater. Ikke alle har brug for det samme beløb, men de fleste vil gøre det bedre med dem.
Hvis dit mål primært er at få muskler, skal du tilføje kulhydrater, mest omkring din træning. Det øger mTor-aktivering og fører til højere IGF-1 niveauer. Begge er vigtige for at stimulere hypertrofi. Fedtfattige diæter har vist sig at sænke IGF-1 niveauer. Det kan faktisk være en god ting, når det kommer til at bremse aldring, men ikke så meget, hvis dit mål er at få muskler.
Hvad angår at føle sig godt, især hvis dit liv er stressende, kan kulhydrater hjælpe ved at hæve serotonin, et hormon der hjælper dig med at slappe af. Jeg anbefaler kulhydrater om aftenen for dem, der har meget stress i deres professionelle liv.
For at resumere, husk disse tre ting:
Kulhydrater er den bedste energikilde til ydeevne, og når de indstilles korrekt, kan de også være effektive til opsving.
Det vigtigste er at have kulhydrater i og omkring din træning. Når du taler om ydeevne og hypertrofi, er dette afgørende. Intra-workout er en no brainer, og jeg er ikke den første her, der begejstrer fordelene ved Plazma ™. Det tog bogstaveligt talt min egen træning fra 1.5 til 3 timers sessioner uden at miste intensitet eller energi og forbedrede mit opsving markant. Det er her, jeg får det største hit af kulhydrater i min dag, nogle gange op til 200 gram kulhydrater i en session.
Efter træning er det næstvigtigste sted at bruge kulhydrater, og fokus her er opsving og opbygning (eller genopbygning). Før træning er det tredje vigtigste sted for mere øjeblikkelig energi inden en session.
Dette er de tre gange om dagen (hvis det er dine mål at få muskler og forbedre ydeevnen), hvor du ønsker at øge dit insulin lidt ved at spise velindstillede kulhydrater. Slankekure for fedtreduktion er lidt anderledes, når det gælder både kulhydrater og kalorieindtag, men jeg vil stadig have tid til de kulhydrater, jeg har på samme måde.
Hvad angår resten af dagen holder jeg kulhydrater lave til moderate (25-50 gram pr. Måltid) for at holde insulinniveauerne så stabile som muligt hele dagen. På tidspunkter, hvor du ikke er aktiv, er dette målet, så kroppen har mindre chance for at opbevare kulhydraterne som fedt. Morgenmad er den eneste undtagelse, da du lige har haft en lang nat med faste, som kan sætte dig i en katabolisk tilstand.
Hvad angår kulhydratkilder, er disse de bedste: havre, hvid ris, hvid kartoffel, quinoa og yams. Frugt omkring træningstid er ikke forfærdelig, men skal være meget beregnet.
Alt dette forudsætter, at du træffer passende kalorie- og makrovalg til dine mål. Husk, at hvis du vælger en høj-carb diæt, skal du holde fedt relativt lavt og bare bruge dem til grundlæggende sund kropsfunktion (30-50 gram om dagen er et godt udgangspunkt). - Amit Sapir
Endnu ingen kommentarer