Carb Cykling for fedt tab

Der kommer en tid, hvor næsten alle løftere vil ”læne sig op.”

Hvis du allerede løfter regelmæssigt, er det usandsynligt, at det at ændre din træningsrutine sandsynligvis vil medføre et dramatisk fald i kropsfedt. Hvordan du træner har størst indflydelse på din præstation, men det er hvordan du spiser, der virkelig bestemmer, hvem der stirrer tilbage på dig i spejlet.

For at blive mager skal du med andre ord fokusere på din diæt, og carb-cykling er omtrent lige så effektiv en tilgang som du kan finde.

Carb-cykling betyder dybest set at variere mængden af ​​kulhydrater og / eller kalorier, der indtages på en given dag.

Bodybuildere har i årevis kendt, at af de tre store makronæringsstoffer synes kulhydrater at have den mest betydningsfulde effekt på kropssammensætningen. Derefter er der bogstaveligt talt hundredvis af carb-cyklingstilgange til rådighed, hver med sit eget særlige spin på den populære fedt tabsstrategi.

Selvom jeg mere er en "sæt & reps" -orienteret træner og forfatter, har jeg også mit eget spin på carb-cykling. Det er en, som jeg har brugt med succes med mange atleter inklusive mig selv; sidste år gik jeg fra 220 til 173 til et møde ved hjælp af en plan svarende til det, jeg skal afsløre her.

Ligesom mine vægttræningsprogrammer er denne plan ikke let, men den er enkel, ligetil, og den fungerer - hvis du har disciplinen til at følge den.

Planen er opdelt i følgende fire faser:

1 - Super streng

Som navnet antyder, er dette en meget streng diætfase. Dette skal gøres i begyndelsen af ​​en diæt som en start eller i slutningen som en effektiv måde at fjerne den sidste smule fedt af. Dette er en hård, brutal diæt, men den skal kun følges i kort tid, som jeg forklarer lidt senere.

Kulhydraterne er mest begrænsede i denne fase: du kan have op til 50 gram om dagen, og det store flertal af disse kulhydrater skal komme fra grøntsager; ingen traditionel stivelse eller sukker i denne fase.

2 - Normal

Dette er hovedfasen i denne plan. Det er en lavere kulhydrat, højere naturligt protein og fedt diæt. Du kan have op til 100 gram kulhydrater om dagen, hvoraf de fleste kommer fra grøntsager med en lille mængde frugt og stivelse, men ikke fra junkfood.

T Nation offentliggjorde for nylig en artikel om fordelene ved at forbruge 100 gram eller mindre kulhydrater hver dag, og der er betydelig sandhed i det. En del af grunden til, at jeg kaldte denne fase "Normal", er at begynde at ændre folks tankegang.

Lige nu synes mange mennesker, at high-carb-dage er “normale”, og at vi bare skal læne os tilbage og lægge 500-600 gram kulhydrater om dagen. Kulhydrater er ikke onde, men alligevel skal du tjene dem gennem aktivitet; de fleste mennesker er meget stillesiddende, og derfor bør deres indtag af kulhydrater være begrænset.

I den nye diætstilstand ville en lavere carb-diæt være "normal" og en højere carb-diæt ville blive betragtet som en "splurge.”

3 - Høj carb

Lavt kulhydrat er godt for fedt tab, men ofte ikke ideelt til ydeevne. De fleste af jer løfter hårdt og tungt, så nogle gange er en carb-spids nødvendig, og det er her High Carb-dagen kommer i spil.

På high-carb-dage opfordres du til at indtage en stor mængde kulhydrater, generelt i området 400-800 gram pr. Dag. Formålet er at genopbygge kroppens glykogenlagre, stimulere et anabolsk respons gennem insulinfrigivelse og give sindet en pause fra diætens moderat begrænsende normale fase.

Den grundlæggende idé er at fortsætte med at spise en masse grøntsager og føje til den ubegrænsede frugt, ubegrænset naturlige uforarbejdede kulhydrater og om nødvendigt en lille mængde forarbejdede kulhydrater. Kulhydrater fra økologiske mejerikilder er også tilladte.

4 - Helligdage

Du kan bruge din fantasi på denne dag. Jeg tror generelt på mådehold i de fleste ting - herunder moderering af moderering i sig selv - så på ferie er du velkommen til at forkæle. Chokket for systemet med tilstrømningen af ​​næringsstoffer kan faktisk være en god ting, når det sker lejlighedsvis. Du kan vælge din egen helligdag (jeg har angivet min nedenfor), men generelt skal de i alt være færre end 21 dage ud af året.

Kostplan efter fase

(Det anførte nummer er portioner pr. Dag af den pågældende fødevare.)

Madvare	Super streng	Normal	Høj carb	Helligdage
Grøntsager	Ubegrænset	Ubegrænset	Ubegrænset	Ubegrænset
Frugter	0	0-2	Ubegrænset	Ubegrænset
Æg	1-4	Ubegrænset	Ubegrænset	Ubegrænset
Naturligt protein	2-4	Ubegrænset	Ubegrænset	Ubegrænset
Naturligt fedt	2-4	Ubegrænset	Ubegrænset	Ubegrænset
Ost	0-1	Ubegrænset	Ubegrænset	Ubegrænset
Mælk	0	0-2	Ubegrænset	Ubegrænset
Protein Shake	0	0-2	0-4	Ubegrænset
Nødder	0-1	0-2	Ubegrænset	Ubegrænset
Naturlig stivelse	0	0-1	Ubegrænset	Ubegrænset
Te eller kaffe m / sukker	0	0-2	Ubegrænset	Ubegrænset
Yoghurt	0	0	Ubegrænset	Ubegrænset
Forarbejdede kulhydrater	0	0	0-4	Ubegrænset
Desserter	0	0	0-1	Ubegrænset
Forarbejdet kød	0	0	0-1	0-4
Soda	0	0	0	Ubegrænset
Vin	0	0	0-2	Ubegrænset
Anden alkohol	0	0	0	Ubegrænset

Fødevarer er anført i foretrukken rækkefølge efter kategori:

• Naturligt protein: Fisk (enhver, vildt fanget foretrukket), kylling, oksekød, kalkun, lam, svinekød, fisk og skaldyr (organisk foretrukket, når det er muligt)
• Naturligt fedt: Olivenolie, organisk smør, dyrehud osv. (organisk stærkt foretrukket)
• Naturlig stivelse: Søde kartofler, kartofler, ris, havregryn
• Forarbejdede kulhydrater: Wraps, pitas, alle brød (mere fiber jo bedre), pasta, popcorn, kiks, granola barer, frugtbarer, kold korn
• Desserter: Is, popsicles, chokolade, tærter, brownies, kager, kager, bagværk, slikbarer
• Forarbejdet kød: Frokostkød, ikke-hjemmelavet oksekød / hamburgere, pepperoni, hotdogs, bacon, pølse

Vægttabssystem

• For hurtigt vægttab: Følg Super Strict i 3-14 dage for at fremme et betydeligt vægttab, og gå derefter til Normal vægttab eller Vedligeholdelsesfase.
• Ved normalt vægttab: Kombiner 5-6 dage med normalt med 1-2 dage med høj kulhydrat. Hvis du taber dig for hurtigt, skal du tilsætte en 1/2 til 1 dag med høj kulhydrat; hvis du ikke taber dig hurtigt nok, skal du reducere High Carb med 1/2 dag.
• Til vedligeholdelse: Kombiner 4-5 dage Normal med 2-3 dage High Carb.
• For vægtøgning: Kombiner 3-4 dage med Normal med 3-4 dage med høj carb.

Jeg kategoriserer helligdage som følgende:

• Efter konkurrence måltider
• Alle ferier uden for staten (op til en uges lange)
• Følgende officielle helligdage: Thanksgiving, juleaften, jul, nytårsaften, 4. juli, fødselsdag
• Valgfrit: Ægtefælles fødselsdag, jubilæum, Halloween, Labor Day, Memorial Day

Nedenfor er en prøve madindtagelse i en dag på hver af de tre hovedfaser. (Jeg antager, at du ikke har brug for hjælp til at udfylde retningslinjerne for feriemad!)

Super streng	Normal	Høj carb
		banan og / eller te m / sukker ved vågning
2 hårdkogte æg	3 hårdkogte æg	4 røræg
1/2 servering strimlede gulerødder 1/2 servering af ærter 1/2 servering blomkål 1/2 servering skiver peber	1/2 servering strimlede gulerødder 1/2 servering af ærter 1/2 servering blomkål 1/2 servering skiver peber 1 servering strimlet ost	1 bagt kartoffel m / smør og creme fraiche 1 portion ærter 1 servering strimlet ost
vand	8 oz fuld økologisk mælk	1 yoghurt smoothie
6 stykker tun sashimi - tyk	6 ounce kyllingebryst	1 almindelig bagel
1/2 agurk	1 servering sne ærter 1 servering skiver peber ¼ servering af orzo 3 cherrytomater	4 ounce tunfisk
skive citron	1 spsk olivenolie	tomatskiver
vand	vand	2 skiver ost
		1 fedtfattig hindbær yoghurt
		2 portioner Surge® Workout Fuel under træning * *
1/2 rotisseriekylling m / skind *	Sydvestlige kalkun wrap: 1 højt fiber tynd wrap 4 oz ristet kalkun 2 portioner ost salat, tomatskiver	chipotle kylling burrito m / ris og vinaigrette sauce, påfyldninger efter ønske
2 portioner broccoli	vand	vand
vand
	2 portioner oksekød	1 Finibar
	vand	8 oz fuld økologisk mælk
	te m / sukker om nødvendigt	2 portioner ristede nødder

* Med hensyn til rotisserie kylling, se hvad huden er glaseret med. Jeg foretrækker en hjemmelavet version, der kun er vild med krydderier; du vil ikke have en sukkerholdig glasur.
* * For Surge® Workout Fuel skal du forbruge det før, under og umiddelbart efter du løfter. Jeg træner midt på dagen, så det er efter måltid 2 og før måltid 3 for mig.
* * * På superstrenge eller normale træningsdage skal du bruge et kulhydratfrit peri-trænings ernæringssystem som Plazma ™, MAG-10® og / eller Biotest BCAA'er.

Det antages, at alle æg er økologiske og fra burfrie kyllinger, og alle mejeriprodukter er økologiske og helst fra græsfodrede køer.

Hvor får jeg denne mad? Jeg handler mest på Whole Foods, og størstedelen af ​​disse fødevarer findes i salatbaren eller den varme bar. Det er dyrere, men praktisk at have det forberedt på den måde.

Langt størstedelen af ​​resten af ​​måltiderne kan tilberedes hjemme og forberedes på forhånd. Jeg har også en Ronco Rotisserie komfur, der giver mig mulighed for at kontrollere, hvad der går i og på mine proteinkilder.

På High Carb-dagen forsøgte jeg at inkludere fødevarer, der var almindelige og lette at komme forbi, måske på bekostning af at vælge de absolutte ideelle fødevarer.

The Good, The Bad og The Butt Fugly

Alle diætplaner har fordele og ulemper. Jeg siger ikke, at dette er den eneste måde at opnå fedt tab på, men det er en gyldig måde.

For mig er det positive og negative ved dette system som følger:

Programmets positive resultater:

• Det er relativt let at følge. Du vågner op, du ved hvilken dag du er på, og du gør dit bedste for at overholde retningslinjerne.
• Det fungerer godt med det virkelige liv. Hvis du hænger sammen med venner eller har en social begivenhed at deltage i, skal du gøre den dag til en høj-carb-dag. Det gør det muligt for en at splurge på ferien. Når alt kommer til alt, når du bryder din røv i gymnastiksalen og køkkenet, skal du lejlighedsvis fjerne begrænsningerne.
• Når du har dette system nede, kan du ændre det til en række forskellige mål ved at øge / mindske antallet af high-carb-dage. Hvis du vil tage på i vægt, men forblive relativt mager, kan du prøve denne plan med 3 eller 4 high-carb dage. Hvis du ikke mister fedt i den hastighed, du ønsker, skal du reducere antallet af høje kulhydrater, du har i din ugentlige plan, med 1/2 dag hver gang.
• Dette program fokuserer på naturlig, uforarbejdet, hel mad, der skal være hjørnestenen i enhver vellykket kostplan. Du kan også arbejde i udskiftninger - hvis du ikke vil have kylling, skal du erstatte laks osv.
• Dette program giver mulighed for cravings og benægter dem ikke konstant, hvilket kan være hårdt for viljestyrken og måske ikke gøre dig til den mest populære person at være i nærheden.
• Dette program fungerer! Sagde Nuff.

Negativer i programmet:

• Det kan være let at gøre High-Carb-dagen til en fuldblæst snydedag. Du ser nogle chips og tænker, "Åh, det er en høj-carb-dag" og spiser dem efterfulgt af en chokoladestang, to plader spaghetti osv. Du kan spise en masse kulhydrater, men de skal være moderat naturlige og sunde. Hvis du vil have to bagte kartofler med din bøf, skal du gå efter det; to portioner pommes frites er ikke det samme.
• Genindføring af kulhydrater i dit system efter et par low-carb-dage kan undertiden forbedre trangen i stedet for at mindske dem. Jeg har fundet ud af, at den første morgenmad efter et par dage med høje kulhydrater kan være hård, da jeg da er vant til at spise meget; den anden eller tredje dag er faktisk lettere, da jeg ikke sammenligner det mindre måltid med festene fra den høje carb-dag.
• Det kan være svært at træne en intens træning på en lav-carb-dag. Løsningen her er at få dine high-carb-dage til at falde i tråd med dine to hårdeste træningsdage - eller i det mindste dagen før - så du får noget glykogen til at styrke dig gennem træningen. Jeg lavede normalt mine high-carb-dage mandag og fredag, men du kan planlægge din, som du finder passende.
• Din kropsvægt vil svinge lidt mere på denne plan end normalt. Det skal falde relativt hurtigt en lav-carb-dag til den næste, men det kan øges efter en høj-carb-dag på grund af glykogenopbevaring og det medfølgende vand og natrium. Men hvis du holder styr på din vægt, vil du stadig se et regelmæssigt fald i vægt med et lignende fald i kropsfedt, når du går.

The Skinny on Carb Cycling

For mig er alle disse ulemper håndterbare og opvejes af fordelene ved dette program. Du træner hårdt i gymnastiksalen, nu er det tid til at vise noget af det hårde arbejde! Hvis du er frustreret over resultaterne af standard kaloribegrænsninger og vil prøve noget nyt, skal du give dette program et skud. Du har intet at tabe, men din talje.