Camille Leblanc-Bazinet - der vandt Reeboks CrossFit-spil og blev kronet til den stærkeste kvinde på jorden i 2014 - viser dig nøjagtigt, hvordan du kommer i den bedste form af dit liv med nogle af hendes yndlings CrossFit-træk.
Fra snatches til håndstand pushups, prøv dem i dag og se, hvor stærk du kan føle!
Camille Leblanc-Bazinets 7 Go-to CrossFit-øvelser
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 91 af 9
Dustin Snipes
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold barbell bredt med et kroggreb (overhånd, tommelfinger viklet rundt om stangen, tag fat i både tommelfinger og stang).Med ryg fladt, kerne stramt, bryst op og vægt på kugler af fødder, ret knæ og løftestang, start bevægelse fra hofter. Når stangen er midt i låret, skal du trække stangen ind i kroppen og hoppe og strække hofter, knæ og ankler
2 af 9
Dustin Snipes
Med et stort skuldertræk skal du bringe armene over hovedet, mens du trækker dig under for at fange vægt. Modtag bar i overhead squat, arme låst.Kør gennem hæle for at vende tilbage til stående, knæ og hofter helt låst ude.Tip: Sørg for, at bevægelsen er et kontinuerligt træk fra jorden til overhead; hastighed under bar er nøglen. Bemærkning til nybegyndere: Prøv en håndlåsning med en arm med en moderat vægt, inden du går videre til vægtstangen.
3 af 9
Dustin Snipes
Døde hænger fra ringene med albuerne helt låst. For at starte bevægelse skal du læne dig tilbage og køre hofterne op (aka kippe din krop) mod ringene, indtil hofter og ben er parallelle med gulvet og hænderne er omtrent lige med navlen. Hold hænderne tæt sammen og albuerne stramt.Hold ringene så tæt på kroppen som muligt, kør albuerne tilbage og bøj dem 90 grader, indtil kroppen er placeret i bunden af en ringdyp med benene fremad.Ret armene ud for at låse albuerne ud, sænk benene mod gulvet for at fuldføre rep.Vend bevægelsen, bøj albuerne og sving benene fremad, slip derefter ned med udstrakte arme og ben og hofter svingende bag dig for at gøre dig klar til din næste rep.Tip: Fokuser på at folde din krop i en V og aggressivt åbne dine hofter for at køre mod ringene. Bemærkning til nybegyndere: Brug af et falsk greb på ringene (som placerer dit håndled over ringen i stedet for under den) kan hjælpe dig med at få mekanikerne ned. Bring dit håndled på ringen, bøj hånden mod dit håndled, så det er bøjet, ikke låst. At lave en springende muskel op kan også hjælpe.
4 af 9
Dustin Snipes
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, bøj dig fremad fra hofterne og bøj knæene, med dine hænder uden for dine ben og stang, der let berører midten af skinnebenet. Hold skuldrene lidt foran baren, ryggen er naturligt buet og abs tæt, med hovedet i neutral position.Kør gennem dine hæle, mens du rejser dig, og hold stangen i kontakt med dine ben; oprethold en stærk lændekurve.Afslut rep med hofter og knæ helt låst ud og brystet åbent.
5 af 9
Dustin Snipes
Begynd ved siden af en væg med toppen af hovedet, der rører gulvet og hænderne lidt uden for skuldrene, håndfladerne ned; eller kom på plads over to dyppestænger placeret side om side. Løft fødderne fra gulvet, læg dine hæle på væggen. Ret arme og løft hovedet, lås albuerne; hold kroppen lige.Bøj albuer fremad, indtil hovedet berører målet, og tryk derefter op ved at strække armen ud, mens du holder en hul position. Tryk tilbage, stræk armene ud og lås albuerne ud.
6 af 9
Dustin Snipes
Stå foran et knebøjle med fødderne bredere end hoftebredden og tæerne let påpegede. Placer dig selv, så vægtstangen er lige bag nakken og hviler på eller på tværs af trapezius muskler.Tag fat i stangen med albuerne trukket stramt ind og pegede nedad. Sæt hofter under skuldrene. Sørg for, at kernen er tæt og forbliver sådan i hele liften.For at starte bevægelse skal du sende dine hofter frem og tilbage, mens du opretholder en god lændekurve, med knæ, der sporer over tæerne. Gå ned, indtil hofterne er lige under knæene.Skub gennem dine hæle, kør dine knæ ud og hæv dig tilbage for at starte, og lås knæ og hofter øverst.Tip: At trække vejret dybt og stramme din kerne, inden du går ned, vil skabe et "mavebælte" og hjælpe med at holde ryggen i en sikker position under hele bevægelsen.
7 af 9
Dustin Snipes
Hop ind i et dødt hæng fra baren med hænderne i et håndgreb uden for dine skuldre. Hold arme og albuer låst ude.Hold skuldrene lukkede, albuerne ind, ryggen flade og benene lige, sving benene tilbage og løft dem, indtil tæerne rører ved pullup-baren, og start bevægelsen med din kerne. Ret langsomt benene tilbage for at starte.Tip: Brug ikke momentum - lad dine kernemuskler kontrollere dine ben.Bemærkning til nybegyndere: Prøv et hængende knæ løft på en pullup bar, inden du går videre til dette træk.
8 af 9
Dustin Snipes
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Tag fat i vægtstangen på gulvet med et kroggreb, hænder lige uden for skinnebenene og skuldre ved eller lige over stangen. Bøj knæene, hold ryggen flad, maven tæt, brystet op og kropsvægt over dine fødder.Skub igennem dine hæle, ret benene ud, mens du løfter stangen, så hofter og skuldre kan stige med samme hastighed.Når vægtstangen er midt i låret, skal du trække vægten mod din krop og hoppe op, strække hofter, knæ og ankler (tredobbelt forlængelse).Tip: Start med dine store knoer på toppen af stangen for et stærkere greb.
9 af 9
Dustin Snipes
Med et stort skuldertræk skal du bringe albuerne højt og uden for stangen, derefter tilbage, mens du trækker dig selv under stangen. Slip ned i et lavt kvart front squat eller bare puls knæ (som vist) for at modtage vægten.Kør gennem hælene for at vende tilbage til stående position. Rengøringen afsluttes, når knæ og hofter er helt låst øverstTip: Brug et kontinuerligt træk fra gulvet til dine skuldre. Kraften fra denne lift startes fra dine hofter. Bemærkning til nybegyndere: Prøv at rengøre en håndvægt, og tryk, inden du går videre til barbell.
Tilbage til introStå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold barbell bredt med et kroggreb (overhånd, tommelfinger viklet rundt om stangen, tag fat i både tommelfinger og stang).
Med ryg fladt, kerne stramt, bryst op og vægt på kugler af fødder, ret knæ og løftestang, start bevægelse fra hofter. Når stangen er midt i låret, skal du trække stangen ind i kroppen og hoppe og strække hofter, knæ og ankler
Med et stort skuldertræk skal du bringe armene over hovedet, mens du trækker dig under for at fange vægt. Modtag bar i overhead squat, arme låst.
Kør gennem hæle for at vende tilbage til stående, knæ og hofter helt låst ude.
Tip: Sørg for, at bevægelsen er et kontinuerligt træk fra jorden til overhead; hastighed under bar er nøglen.
Bemærkning til nybegyndere: Prøv en håndlåsning med en arm med en moderat vægt, inden du går videre til vægtstangen.
Døde hænger fra ringene med albuerne helt låst. For at starte bevægelse skal du læne dig tilbage og køre hofterne op (aka kippe din krop) mod ringene, indtil hofter og ben er parallelle med gulvet og hænderne er omtrent lige med navlen. Hold hænderne tæt sammen og albuerne stramt.
Hold ringene så tæt på kroppen som muligt, kør albuerne tilbage og bøj dem 90 grader, indtil kroppen er placeret i bunden af en ringdyp med benene fremad.
Ret armene ud for at låse albuerne ud, sænk benene mod gulvet for at fuldføre rep.
Vend bevægelsen, bøj albuerne og sving benene fremad, slip derefter ned med udstrakte arme og ben og hofter svingende bag dig for at gøre dig klar til din næste rep.
Tip: Fokuser på at folde din krop i en V og aggressivt åbne dine hofter for at køre mod ringene.
Bemærkning til nybegyndere: Brug af et falsk greb på ringene (som placerer dit håndled over ringen i stedet for under den) kan hjælpe dig med at få mekanikerne ned. Bring dit håndled på ringen, bøj hånden mod dit håndled, så det er bøjet, ikke låst. At lave en springende muskel op kan også hjælpe.
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, bøj dig fremad fra hofterne og bøj knæene, med dine hænder uden for dine ben og stang, der let berører midten af skinnebenet. Hold skuldrene lidt foran baren, ryggen er naturligt buet og abs tæt, med hovedet i neutral position.
Kør gennem dine hæle, mens du rejser dig, og hold stangen i kontakt med dine ben; oprethold en stærk lændekurve.
Afslut rep med hofter og knæ helt låst ud og brystet åbent.
Begynd ved siden af en væg med toppen af hovedet, der rører gulvet og hænderne lidt uden for skuldrene, håndfladerne ned; eller kom på plads over to dyppestænger placeret side om side. Løft fødderne fra gulvet, læg dine hæle på væggen. Ret arme og løft hovedet, lås albuerne; hold kroppen lige.
Bøj albuer fremad, indtil hovedet berører målet, og tryk derefter op ved at strække armen ud, mens du holder en hul position. Tryk tilbage, stræk armene ud og lås albuerne ud.
Stå foran et knebøjle med fødderne bredere end hoftebredden og tæerne let påpegede. Placer dig selv, så vægtstangen er lige bag nakken og hviler på eller på tværs af trapezius muskler.
Tag fat i stangen med albuerne trukket stramt ind og pegede nedad. Sæt hofter under skuldrene. Sørg for, at kernen er tæt og forbliver sådan i hele liften.
For at starte bevægelse skal du sende dine hofter frem og tilbage, mens du opretholder en god lændekurve, med knæ, der sporer over tæerne. Gå ned, indtil hofterne er lige under knæene.
Skub gennem dine hæle, kør dine knæ ud og hæv dig tilbage for at starte, og lås knæ og hofter øverst.
Tip: At trække vejret dybt og stramme din kerne, inden du går ned, vil skabe et "mavebælte" og hjælpe med at holde ryggen i en sikker position under hele bevægelsen.
Hop ind i et dødt hæng fra baren med hænderne i et håndgreb uden for dine skuldre. Hold arme og albuer låst ude.
Hold skuldrene lukkede, albuerne ind, ryggen flade og benene lige, sving benene tilbage og løft dem, indtil tæerne rører ved pullup-baren, og start bevægelsen med din kerne. Ret langsomt benene tilbage for at starte.
Tip: Brug ikke momentum - lad dine kernemuskler kontrollere dine ben.
Bemærkning til nybegyndere: Prøv en hængende knæhøjde på en pullup bar, inden du går videre til dette træk.
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Tag fat i vægtstangen på gulvet med et kroggreb, hænder lige uden for skinnebenene og skuldre ved eller lige over stangen. Bøj knæene, hold ryggen flad, maven tæt, brystet op og kropsvægt over dine fødder.
Skub gennem dine hæle, ret benene ud, mens du løfter stangen, så hofter og skuldre stiger i samme hastighed.
Når vægtstangen er midt i låret, skal du trække vægten mod din krop og hoppe op, strække hofter, knæ og ankler (tredobbelt forlængelse).
Tip: Start med dine store knoer på toppen af stangen for et stærkere greb.
Med et stort skuldertræk skal du bringe albuerne højt og uden for stangen, derefter tilbage, mens du trækker dig under stangen. Slip ned i et lavt kvart front squat eller bare puls knæ (som vist) for at modtage vægten.
Kør gennem hælene for at vende tilbage til stående stilling. Rengøringen er afsluttet, når knæ og hofter er helt låst øverst
Tip: Brug et kontinuerligt træk fra gulvet til dine skuldre. Kraften fra denne lift startes fra dine hofter.
Bemærkning til nybegyndere: Prøv at rengøre en håndvægt, og tryk, inden du går videre til barbell.
Endnu ingen kommentarer