Indrøm det. Et frø af tvivl er sneget ind i dit sind ved mere end en lejlighed. Løbebåndet er indstillet til 4.0 mph, hældningen er i en rimelig udfordrende klasse, og der er du, pumper dine arme til din iPods rytme, tager ind i gymnastiksalen og holder øje med spillet på tv. Du træner, ja, der slår at sidde på din sofa og se det nævnte spil med en pose Fritos, men kunne du ikke skubbe dig selv lidt mere? Kunne du ikke deltage i en aktivitet, der er lidt mere produktiv? Lidt mere, tør vi sige, mandig?
Vi siger, at det er tid til at genoverveje din kardiostrategi. Fordi cardio ikke behøver at være kedeligt, og det helt sikkert ikke behøver at udfordre din manddom.
For at bevise det har vi udtænkt fem træningsprogrammer, der steger kalorier uden at bedøve din hjerne eller tage dine cojones til opgave. Vores inspiration til disse programmer? Strongman-konkurrenter.
Byg dit styrke-, hastigheds-, konditionerings- og grebearbejde.
Læs artiklenKardiovaskulær kondition er måske ikke den første ting, der dukker op i dit hoved, når du tænker på stærkmandskonkurrencer. Mere som tøndebuskede fyre ved navn Magnus, der løfter kampesten og lastbiler. Men strongman-begivenheder kan også indebære en god hjælp fra cardio: De tager ofte minutter, ikke sekunder, og kræver udholdenhed såvel som styrke. "Det er et ret tungt krav både til det kardiovaskulære system og musklerne," siger David Sandler, MS, CSCS, direktør for Strength Pro, Inc. og træner til professionelle stærkere.
Selvom cardio med lavere intensitet forbrænder en højere procentdel af kalorier fra fedt, er det samlede antal forbrændte kalorier det, der tæller, når det kommer til at kaste kropsfedt, og højintensiv træning er kalorieindhold. I en undersøgelse fra 2005 blev 16 overvægtige mænd sat i enten et kardioprogram med moderat intensitet eller en rutine med kortere varighed og høj intensitet. Efter 14 ugers træning tre gange om ugen viste kun højintensitetsgruppen et signifikant fald i gennemsnitlig kropsfedtprocent - næsten 5% - selvom de udøvede ca. 15 minutter mindre pr. Session. Overvej også, at den gennemsnitlige 180 pund mand forbrænder 220 kalorier på 20 minutter ved at udføre moderat intensitet cardio på et løbebånd. Disse træningsprogrammer forbrænder flere kalorier på kortere tid.
Brug vores ekspertguide til at lære, hvordan du maksimerer din fedtforbrændingseffektivitet.
Læs artiklenFor at sikre, at du bruger din cardio-kapacitet med følgende discipliner, skal du gå let på vægten. ”Hvis du prøver at få den ekstra kardiovaskulære oomph, skal du bruge vægte, der giver dig mulighed for at udføre et tilstrækkeligt antal gentagelser og gå i en længere periode,” siger Sandler.
Generelt er steady-state, cardio med længere varighed i sidste ende mere gavnlig for hjertesundheden. Alligevel udgør disse aktiviteter en ny udfordring for dit kardiovaskulære system ved at rekruttere flere overkropsmuskler end traditionel cardio. Du hæver dit hjerte og vejrtrækningen højere end under en normal løb, samt øger mængden af blod dit hjerte pumper pr. Minut. Du skal også have en god styrke og cardio-base, før du tackler disse træningsprogrammer.
”Disse øvelser er ikke for begyndere,” advarer Sandler. ”Du skal have en stærk ryg og torso.”Faktisk skal enhver med rygproblemer, uanset hvor mindre, holde sig væk fra dem.
Fakkel fedt, opbygge muskler og boost udholdenhed med disse otte brutale kardiorutiner, der ikke suger ..
Læs artiklen1 af 5
Mike Kemp
Løb op ad bakke medfører kraftige sammentrækninger i dine benmuskler, da de arbejder hårdt mod tyngdekraften. Det var en disciplin, der tidligere blev foretrukket af bodybuildere, og i dag gør mange sportsfolk variationer, som at køre blegerne, for at opretholde udholdenhed og styrke.”At løbe op ad en relativt stejl bakke vil give dig en helvede af en hård træning,” bemærker Sandler.
Opsætning: Vælg en bakke, der ikke er for lang eller stejl, ellers ender du med at gå den. Det skal have en karakter på 5% (helst uden meget trafik), som du kan løbe til toppen af på cirka 30 sekunder. Hvis du ikke kan finde en god bakke i dit område, skal du erstatte blegere eller trapper på et lokalt stadion, men tage dem langsomt først for sikkerheds skyld. Hvis hverken trapper eller blegere er tilgængelige, skal du erstatte sprint på jævne overflader - løb hurtigt i et minut, og gå derefter let i et minut og gentag.
Form: Hold din kropsholdning lodret, og hold et jævnt tempo gennem hvert interval.
Træningen: Efter en 5-10 minutters opvarmning, sprint op ad bakken 4-6 gange, hviler aktivt omkring 60 sekunder mellem løbeture (gå eller løb tilbage ned ad bakken). Gradvist arbejde op til en samlet opadgående kørselstid på 6-10 minutter, hvilket svarer til omkring 12-20 reps.
Forbrændte kalorier: 150-400
2 af 5
Sam Edwards / Getty
Denne er virkelig inkluderet for sjov og er for de mere eventyrlystne af jer. Gør det med en uhænget kvinde, og det svarer til Muscle & Fitness guide til at hente piger. I lighed med sandbagkørsel kræver brandmandens løb med yderligere modstand på dine skuldre, kun med mere vægt: en person snarere end en rygsæk.
Opsætning: Alt hvad du behøver er en villig (og godtroende) træningspartner. Hvis en ikke er tilgængelig, bliver du nødt til at improvisere - Sandler har været kendt for at bruge en tung boksepose sammen med sine atleter.
Form: Lad din partner ligge med forsiden nedad over dine skuldre, med den ene arm draperet over din skulder og den anden ned i nærheden af din hofte. "Forsøg ikke at tage jumbo-skridt - det kan få dig i en uønsket splittelsesposition ret hurtigt," siger Sandler.
Træningen: Varm op ved at gå i fem minutter, kør derefter en 25-yard løb med din partner efterfulgt af 30 sekunders hvile og gentag derefter. Start med i alt 10 reps og arbejd dig op til 30.
Forbrændte kalorier: 75-250
3 af 5
svetikd / Getty
Denne olympiske lift i to dele er normalt en øvelse med lav rep, men her skal du bruge lettere vægt og højere reps. "Din puls kan virkelig blive forhøjet med disse," bemærker Sandler. “Se på dette som en helkropsbevægelse snarere end som en muskelopbyggende øvelse.”
Opsætning: Af sikkerhedsmæssige årsager anbefaler Sandler at bruge håndvægte i stedet for en vægtstang. Udfør 15 reps, men vælg en vægt, som du kan gennemføre mindst 30-40; du skal ikke nå et punkt af træthed, da det kan kompromittere form og føre til skade.
Form: Squat ned for at få fat i håndvægtene med et neutralt (håndfladerne) greb, dine arme lige. Hold ryggen let buet, og brystet op og ud. Løft håndvægtene ved at rette dine knæ og hofter kraftigt op, stige op på tæerne og holde håndvægtene tæt på dine skinneben. Når dine knæ, hofter og ankler når fuld udstrækning, trækker du skuldrene og bøjer albuerne for at "vende" håndvægtene op til skulderniveau. På samme tid skal du bøje knæ og hofter i en kvart-squat-position. Når håndvægtene er foran dine skuldre, skal du stå helt op. Bøj dine ben let, og stræk dem derefter ud for kraftigt at køre håndvægte lige over hovedet, og drej dine håndflader fremad. Når du når toppen, skal du sænke vægten til skulderniveau og trække dig ned for at sænke vægten. Gentag for reps.
Træningen: Lav fem sæt med 15 reps med 30 sekunders hvile mellem sætene; arbejde op til 10 sæt.
Forbrændte kalorier: 150-300 (5-10 sæt)
4 af 5
Westend61 / Getty
Sandbag løb er til normal jogging, hvad chili peber er for Saltines. Ideen er enkel: Placer en fyldt sandsæk i en rygsæk eller rygsæk og løb. Brug af rygsækken eliminerer problemet med at miste dit greb om posen, hvilket ville kortslutte cardio-komponenten i træningen. ”Folk begynder at miste deres greb, før de mister styrke i de fleste andre områder, og så ender de bare med at droppe det,” kommenterer Sandler.
Opsætning: Start med en 20 pund sandsæk og fremskridt derfra. Hvis træningen er for let eller hård, skal du blot tilføje eller trække sand for at justere intensiteten. Du kan købe en klud eller plastsandsæk i en hardware- eller hjemmeforbedringsbutik.
Form: Oprethold en tæt kerne ved at trække dine mavemuskler stramt. Læn dig let fremad for at udligne vægten. "Du vil stadig holde brystet og hovedet op, svarende til den teknik, der bruges med en squat," siger Sandler. Brug et skridt- og armsving, der kan sammenlignes med din almindelige løbeform.
Træningen: Når du bærer sandsækken hele vejen op i fem minutter, går du fra en gåtur til en let løb. Dernæst skiftes 30 sekunder hurtigere løb med 30 sekunder langsom løb eller gang. Gør dette i alt 12 minutter, og tag derefter en nedkøling i tre minutter.
Forbrændte kalorier: 250-350
5 af 5
Per Bernal
Denne hæfteklamme til stærkmandskonkurrencer vil målrette mod din trapezius styrke, mens du samtidig beskatter dit aerobe system. Det involverer simpelthen at gå, mens man holder vægte (i vores tilfælde håndvægte) i hver hånd.
Opsætning: For et gåområde fungerer en fodboldbane godt; et felt med en svag hældning gør denne øvelse mere udfordrende. De fleste mennesker har tendens til at miste grebet, fordi underarmens muskler trætheder hurtigere end resten af kroppen, "så du vil sandsynligvis have et par håndledsremme for at hjælpe med at opretholde grebet," anbefaler Sandler. ”Hvis du ikke har håndvægte, kan du bruge spande fyldt med vand, sand eller begge dele.”En 5-liters spand fyldt med vand vejer ca. 40 pund.
Form: Hold et par moderate håndvægte (40-50 pund) på lårniveau med din kerne tæt, og find din balance, inden du begynder at gå. Forsøg at opretholde en opretstående position, men indse, at du naturligt vil runde din øvre ryg lidt. "Gør ikke denne øvelse, hvis du har en dårlig ryg," rådgiver Sandler. ”Derefter skal du ikke udføre nogen af disse stærke mandøvelser, hvis du har kroniske rygproblemer.”
Træningen: Varm op ved at gå uden vægte i fem minutter, og gå derefter med vægtene i en lige linje i 1-3 minutter. Hvil i 90 sekunder og gentag. Start med fem gentagelser, og fortsæt derefter op til 10.
Forbrændte kalorier: 100-300
Endnu ingen kommentarer