For mange mennesker er søgen efter daglig fysisk forbedring centreret om evner. Evnen til at blive kastet i enhver situation - sport, løft, selvforsvar, dagligdag - og komme ud på toppen.
Heldigvis, når du prioriterer denne måde, falder de æstetiske fordele ved træning typisk også på plads.
Mange fyre er stærke. Mange er fleksible. Nogle er endda hurtige. Imidlertid er der få, der besidder alle disse kvaliteter og ser jacked ud for at starte.
Sådan træner du for det.
Vanskeligheden ved enhver forfølgelse er, at du typisk skal opgive noget i et område for at vinde i et andet. Når alt kommer til alt er der kun så mange timer om dagen.
Du har hørt historier om kraftige kraftløftere, der næsten går ud bare ved at gå op ad en trappe. Nu er disse mænd seriøst stærke, men jeg ville ikke betragte dem som "atletiske.”
Hver ny klient kommer ind med forskellige styrker og svagheder, men jeg bliver mest begejstret, når nogen dukker op, hvem der er fleksibel og koordineret. Det er meget lettere at pakke størrelse og styrke på nogen, hvis deres bevægelseskvalitet er solid.
Vi kan se på disse kvaliteter som en atletisk pyramide:
Pointen er, at du skal have bevægelse af god kvalitet, hvorpå du kan bygge resten. Først når du opnår tilstrækkelige mængder af alle fire kvaliteter, bliver du virkelig atletisk.
Nedenfor er en kort video af de kvaliteter, som jeg synes omfatter atletik.
Den bedste tilgang er metodisk at adressere hver kvalitet individuelt, mens man er opmærksom på pyramiden ovenfor.
Det er vigtigt at fokusere på bevægelser, der giver det største slag for pengene. Dette kræver muligvis kun tre eller fire dages træning om ugen, hvis det planlægges korrekt. Fokuser kun på bevægelser, der har den højeste overførsel til andre ting.
For at være atletisk skal du være i stand til at bevæge dig godt uden begrænsning. Den bedste måde at opnå dette på er gennem aktivt mobilitetsarbejde. Hold dig til mobilitetsøvelser, der indeholder mange led og muskler, der også bygger styrke.
Tjek 30-sekunders mobilitetsbehandling for at forbedre din fleksibilitet i en fart.
Der er mange måder at forbedre hånd-øje-koordination og fodarbejde på. Foretrukne inkluderer letterball-fangst, jonglering og kegleøvelser.
For at lave en bogbold skal du tegne et brev på seks sider af en tennisbold med en sharpie. Kast det mod en mur, og når det vender tilbage, kalder du brevet i luften. Det tvinger dig til at fokusere på bolden og spore den helt til din hånd.
Gør fremskridt med at jonglere tre brevkugler. I sidste ende kan du endda jonglere tre brevkugler overhånd mod en mur og stadig ringe til brevet hver gang.
Du kan også oprette kegler 3-10 yards fra hinanden i forskellige mønstre og løbe til hver kegle og nå ned for at røre keglen hver gang. Hvis du blot gør dette, kan du forbedre din koordination af underkroppen dramatisk.
At være hurtig eller adræt er meningsløs, hvis du ikke kan løfte tunge ting. De bedste valg til opbygning af styrke er bevægelser i hele kroppen som markløft eller squat.
Jeg foretrækker at bruge underskudslift, da de har mere overførsel til de sportsgrene, jeg konkurrerer i. Og hvis du kan løfte noget fra et underskud, kan du nemt trække det af gulvet. Denne bevægelse opretholder og dyrker også hofte mobilitet og styrke.
Har du bemærket den rep-hastighed jeg brugte? Hvis du holder rep-hastigheden stærk og hurtig, bliver du stærk og hurtig.
For styrke i overkroppen kommer de bevægelser, der har den højest mulige overførsel, fra gymnastik.
I den første video startede jeg med et L-tryk på håndstand efterfulgt af håndstands push-ups. Denne bevægelse tager dig hele vejen fra skulderforlængelse til fuldstændig skulderbøjning, mens du overfører hele din krops vægt til dine arme under hele bevægelsen.
Jeg er ingen gymnast. Da jeg først begyndte at løfte 17, kunne jeg ikke engang trække mig op eller røre ved tæerne. Stabile, enkle fremskridt gør tricket.
Det forreste håndtag er den sværeste trækøvelse kombineret med den hårdeste kernebor, man kan forestille sig. Bare i sig selv vil frontgrebet bygge stor trækstyrke og lats, der blokerer solen.
Begge bevægelser kræver også meget lidt tidsinvestering, men betaler enormt styrkeudbytte.
Bonus: Muskel op på ringe. Det er den hårdeste pull-up kombineret med den hårdeste dip. Hvis du kun skal vælge en, skal du gøre det til muskel-op på ringene. Læg det i vægt og brug din styrke i stedet for at springe, og du er i gang.
Hvis du holder fast ved disse bevægelser og udvikler dem korrekt, vil du opdage, at løfte af vægte bare føles lettere.
Det skal siges, at disse er beregnet til at supplere de tungt belastede helkropsbevægelser. Du kan ikke forvente at løfte en tung vægt over hovedet, hvis du ikke har grundlaget for det.
Du kan ikke gå galt med sprint i fuld fart. Sørg for at udvikle dig langsomt, og hvis du ikke har sprintet et stykke tid, skal du starte med bakkesprint i stedet. Det reducerer decelerationskrav sammen med chancen for at trække i hamstringen.
Olympiske løfteblade hopper i støvet, men jeg kan stadig lide at udføre nogle vægtede spring. Enten spænd en vest på, eller læg en fældestang op, og lad den rive. Når det er sagt, skal du allerede være dygtig i uvægtet spring, før du prøver disse variationer.
Power snatches og power snatch pull er fantastisk til at opbygge eksplosiv hofteeffekt, fleksibilitet og understøtte rygmuskulaturen. Jeg kan især godt lide den en-to kombination af power snatch plus overhead squat. Det er fantastisk til koordinering, styrke, kraft og fleksibilitet.
Bonus: At ramme eller sparke den tunge taske er sandsynligvis mit foretrukne udtryk for fuld kropskraft. Ikke kun er det godt til koordinering, du opbygger en praktisk færdighed, hvis du nogensinde befinder dig i en dårlig situation.
Her er et simpelt program at følge ved hjælp af ovenstående bevægelser. Øvelserne parret sammen skal udføres i rækkefølge, så mange sæt som du komfortabelt kan gøre i den tildelte tidsperiode. Hvil efter behov, hold gentagelserne lave og fokuser på at opbygge din dygtighed og styrke samtidigt.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| A1 | Brystbroer plus bevægelsesflow (opvarmning) | 3 | |
| A2 | Vægtede spring | 3 | 5 |
| A3 | Power Snatch + Overhead Squat | 3 | 3 + 1, 3 + 1, 3 + 3 |
| B1 | L-tryk for at håndtere * * | ||
| B2 | Underskud dødløft | 3 | |
| B3 | Letterball-fangst eller jonglering | ||
| C1 | Forreste håndtag | ||
| C2 | Airborne Lunge | 5 pr. Ben |
* 12-15 minutter til superset
* * L-tryk for at håndtere - Ingen grund til at gå helt op til en håndstand, bare gå så langt som din styrke tillader
Cardio: Shuttle kører til mål
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| A1 | Thoracic Movement Flow | 4 | |
| A2 | Trap Bar Jumps | 4 | 5 |
| B1 | Håndstand praksis * | ||
| B2 | Power Snatch trækker | 3 | |
| B3 | Hofteåbnere | ||
| C1 | Muscle-Ups (eller pull-ups og dips på ringe) * | ||
| C2 | Squat | 3 | |
| C3 | Letterball-fangst |
* 12-15 minutter til superset
Cardio: At slå helvede ud af den tunge taske, interval stil
Selvom dette langt fra er en plan for at blive en komplet atlet, vil det gøre dig til en bedre løfter og mere afrundet. Kombiner det med mange års hårdt arbejde, og du kan bare overraske dig selv!
Endnu ingen kommentarer