Lad ikke tæerne ved bar-øvelse narre dig - løft dine fødder fra forlængelse til hoved kan smede jernlignende mavemuskler. Der er mange andre grunde til at indsætte denne øvelse i din ab-træningsrotation. Du udvikler kernestyrke til at hjælpe dig med at afstive under tunge løft, mestre en must-know færdighed for CrossFit (som betyder noget, hvis du er en CrossFitter), og tæerne til bar kan gøres stort set hvor som helst der er et power rack tilgængeligt - det være sig din store boks gym eller hjemme gym.
Når det er sagt, er der gode punkter, som du har brug for at vide, når det kommer til tæerne til bar. Og vi skitserer dem i vores praktiske guide sammen med øvelsesvariationer, alternativer og programmeringsanbefalinger.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Det er altid en god ide at tale med din læge, inden du begynder på en ny fitness-, ernærings- og / eller tilskudsrutine. Ingen af disse kosttilskud er beregnet til behandling eller helbredelse af nogen sygdom. Hvis du føler, at du er mangelfuld med et bestemt næringsstof eller næringsstoffer, bedes du søge læge.
Der er to hoved tæer til bar variationer, strenge og kipping. Selvom begge versioner diskuteres, er nedenstående trin-for-trin vejledning til strenge tæer til bar.
Start med at hænge i en stang med hænderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Tommelfingrene kan pakkes eller pakkes ud, med hovedet vugget ind mellem biceps. Klem dine mavemuskler ved at trække din navle ind i din krop, engagere dine ben og glutes og peg tæerne.
Formular tip: Tænk på at trække stangen nedad, så dine skulderblad er nedtrykket og let trukket tilbage (som en scapular pull-up). Dette ud over at holde midterstabilitet minimerer svingning af torso.
For at bringe dine fødder helt op til baren skal du engagere dine rygmuskler og læne dig lidt tilbage. Lad som om du udfører en push-arm med lige arm, og skub dine håndflader ind i baren, som om du ville bue dem frem og ned. Dit hoved skal bevæge sig bag dine biceps, hvilket er den position, du vil være i før trin tre.
Formular tip: Bliv tæt i denne position. Når du bliver træt, skal du sørge for at trække hårdere ned på baren for at få hjælp.
Bøj hver muskel i din krop - din ryg, abs, ben, røv og arme - og begynd at hæve dine ben, når du aktivt trækker stangen ned med dine hænder.
Formular tip: Hvis du har problemer med at gøre dette strengt, skal du først trække hårdere tilbage på baren.
Når du nærmer dig toppen af bevægelsen (enten med lige ben eller bøjede knæ), bliver du nødt til at gøre en sidste indsats for at sparke tæerne mod stangen.
Formular tip: Hvis du sparker, eller rettere, svinger tæerne til baren, kan det tilføje noget meget tiltrængt momentum (brug ikke dette trin, hvis du gør disse strenge).
Nedenfor er et par fordele på tæer til bar (både streng og kipping). Hvis en fordel er forbundet med en bestemt stil af tæer til at bar (streng eller kipping), skal det bemærkes nedenfor.
Kipping, streng, med knæene bøjet eller benene lige - løft dine ben op og ned fra en hængende position øger din kernestyrke. Hængende skaber et miljø, hvor dine mavemuskler og alle stabilisatormusklerne omkring dine mavemuskler har brug for at arbejde overarbejde for at holde din krop stiv. Derefter bøjes din rectus abdominis - alias din six-pack - for at bringe dine ben op.
Tærne til bar markedsføres som en kerneøvelse, men din ryg er også en nøglespiller - specifikt skulderbladene. Dine skulderblad eller skulderblad skal presses tilbage og sammen, så dine skuldre er på plads for maksimal stabilitet. Ved at trække dine skulderblade tilbage - og holde dem trukket tilbage - forstærker du korrekt kropsholdning.
Musklerne i dine underarme og hænder vil arbejde hårdt, da de understøtter hele din kropsvægt, når du hænger i en trækstang. Tærne til bar vil helt sikkert styrke dit greb.
Nedenfor er en liste over de forskellige muskelgrupper, der er målrettet mod. Bemærk: Kipping øger kravene til greb, skuldre og rygmuskler og generelle muskelskader på grund af den enorme stigning i excentrisk styrke og kontrol, der er nødvendig for at udføre gentagelser på en cyklisk, ballistisk måde.
Mavemusklerne er ansvarlige for spinalbøjning og hjælper med hoftefleksion. Under tæerne til bar, forekommer begge handlinger. Når du er færdig med et strengere tempo, kan tæerne til bjælken have en meget excentrisk komponent, hvilket fremmer muskelskader og vækst.
Hoftebøjlerne er ansvarlige for at bøje hofterne og hjælpe mavemusklerne under bevægelsen. For personer, der har svært ved at isolere mavemusklerne, er tæerne til bar muligvis ikke den bedste mulighed. I stedet kan en regression som knæhøjden - som reducerer inddragelsen af hoftebøjlerne - være en bedre mulighed.
Underarmene er broen mellem dine hænder og resten af din krop, så de er direkte involveret i denne bevægelse.
Lats opretholder korrekt positionering og skulderstabilitet i hele bevægelsesområdet.
Nedenfor vil vi diskutere, hvilke typer atleter der kan drage fordel af tæer til bar, og hvorfor.
Styrke- og kraftatleter kan bruge tæerne til at barere (streng eller kipping) for at øge kernestyrken, stabiliteten i midterlinjen, forbedre grebsstyrken og øge overhead / thorax mobilitet. På grund af momentum kan det medføre unødvendige smerter i skulderen at springe tæer til stænger. Så at holde sig til den strenge version kan være en bedre mulighed for styrke atleter, der presser vægt over hovedet.
Ud over de ovennævnte fordele for styrke- og kraftatleter er tæer til bar en sportsspecifik bevægelse for CrossFit og funktionelle fitnessatleter. Dette kan bruges til at øge gymnastikevner, tæer-til-bar ydeevne i WOD'er og øge kernestyrke og udholdenhed.
Tår til bar er et godt træk for hverdags gymnastikere, fordi det er tilgængeligt og simpelt. Når det er sagt, vil mange mennesker - især folk der lige er startet - sandsynligvis have brug for at starte med en regression af tæerne for at barre. Den hængende knæhøjde er et godt træk for at blive stærkere i starten.
Nedenfor er nogle generelle retningslinjer for, hvordan du begynder at programmere tæerne til at trænge ind i din træning. Husk, at sæt og reps, der er anført nedenfor, kun er forslag, og du har muligvis brug for eller vil udføre mere eller mindre. Brug disse anbefalinger som udgangspunkt, og juster derefter efter behov.
For at forbedre styrke og teknik
For at blive stærkere vil du lave færre reps og flere sæt. Målet er at udføre fire til seks sæt med fire til otte reps. Hvil to minutter mellem sætene. For at øge modstanden kan du også holde en let håndvægt mellem dine fødder, løkke et modstandsbånd rundt om dine ankler, mens den anden ende er forankret i gulvet, eller få en partner til at tilføje dine fødder manuel modstand.
Muskelforøgelse handler om volumen, og mere er normalt mere. Så det gør du Udfør fire til seks sæt med otte til 15 gentagelser. Hvil i et minut mellem sætene. Mere tid under spænding er også en faktor for muskelvækst. Du kan tilføje mere spænding ved at bruge modstandsteknikkerne nævnt ovenfor eller ved at følge et langsommere tempo.
Hvis du er en atlet, der har brug for at forberede sig på kernearbejde og / eller motion med høj rep, så lav tre sæt med 12 eller flere reps. Hvil i kun 45 sekunder mellem sætene.
Nedenfor er tre almindelige tæer til stangvariationer, der kan gøres for at forbedre dine tæer til stangfærdighed, og hvis du ikke er stærk nok til at gøre tæer til bar endnu, skal du arbejde op til din første.
Denne øvelse svarer meget til tæerne til bar, bortset fra at du ikke bringer dine fødder hele vejen. Hvis du er en ægte begynder, skal du holde dine knæ bøjet 90 grader. Dette tager hoftebøjlerne ud af ligningen. Når du har det nede, skal du strække benene ud, så dine hofter arbejder hårdere, og dit tyngdepunkt ikke er så kompakt. Følg de samme sæt- og rep-ordninger, der er anført ovenfor, og prøv til sidst en fuld tæer for at barre rep.
En anden måde at skalere flytningen på er at udføre dine reps langsommere. Prøv at hæve dine ben til et antal sekunder, hold pause i toppen i to sekunder og sænk dine ben til et tre antal. Du vil ikke være i stand til at gøre så mange reps, men den samlede tid under spænding vil være omtrent den samme.
Hvad er sværere end en tæer at barre? Løft af det ene ben ad gangen, mens det andet forlænges. Dette er en vanskelig variation og bør kun forsøges, når du har fuld beherskelse over strenge tæer til bar.
Nedenfor er tre tæer for at spærre alternativer, der kan gøres for at ændre din programmering og udfordre løftere på en lidt anden måde.
Liggende benløftere er en regresseret version af de hængende tæer til bar og kan gøres for at øge styrken i den nedre del af maven og lære tæernes benbevægelse til bar. Derudover hjælper denne regression en løfter med at forstå, hvordan man opretholder kernespændinger i hele bevægelsesområdet.
Denne hængende regression får løfteren til at udføre alle de samme trin som tæerne til bar, med kun et mindre bevægelsesområde. For at gøre dette trækker løfteren knæene mod albuerne snarere end tæerne til stangen. Dette kan gøres både strengt eller på en mere ballistisk måde for at forbedre dygtigheden for at sprænge tæerne til bar.
Libellen er en mere avanceret version af det liggende benløft, der får atleten til at løfte hofterne og benene lige ud i luften, opretholde kontrol og langsomt kontrollere det excentriske aspekt af bevægelsen. Denne øvelse er meget excentrisk fokuseret, hvilket betyder at den kan være god til at øge muskelvæksten. Det vil efterlade dig øm!
Gem denne variation til slutningen af din træning. Ellers risikerer du at trætte din kerne, som du gerne vil være frisk til tungere øvelser som markløft og ryg squat.
Det afhænger af dit mål, men her er en generel tommelfingerregel.
Hold dig med strenge tæer til stænger, medmindre du er en CrossFitter, der specifikt udfører kipping-versionen. Den kipping version er ikke bedre til at udvikle ab styrke, og den krævede bevægelse kan muligvis forårsage unødig skulderstress. Når det er sagt, er det ikke helt dårligt at kippe. Du skal bare vide, hvad du laver, og hvorfor du gør det.
Fremhævet billede: MilanMarkovic78 / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer