Hypertrofi i styrketræning er både et naturligt og efterspurgt kendetegn ved styrketræning. Per definition er muskelhypertrofi udvidelsen af vores skeletmuskulatur gennem to komponenter, som inkluderer vores muskels myofibrillære størrelse og sarkoplasmatisk hypertrofi (vores muskels evne til at holde / opbevare glykogen).
Uanset om du er en vægtløfter, styrkeløfter, bodybuilder, stærk mand eller funktionel fitnessatlet, er hypertrofi sjældent en dårlig ting, når du forbedrer styrke og understøtter ydeevne. Og når det kommer til muskelhypertrofi og den træning, der følger med det, har meget få, hvis nogen, forsket mere i emnet end Brad Schoenfeld, ph.d., CSCS. Han er en berømt fitnessekspert, der har offentliggjort over 100 fagfællebedømte artikler, og han har også skrevet flere bøger om træning og hypertrofi.
En af Schoenfelds nylige bøger om hypertrofi var videnskaben og udviklingen af muskelhypertrofi, som er en af de første bøger / lærebøger, der udgives fuldt ud dedikeret til hypertrofi og dets opbakningsvidenskab.
Efter at have været fan af Schoenfelds arbejde og skrivning i et stykke tid, syntes jeg det kun var passende at få ham til at give os nogle af hans videnskabsstøttede regler for hypertrofi-træning.
BarBend: Hvor mange sæt anbefaler du til optjening af hypertrofi under en træning? Jeg ved, at dette er et indlæst spørgsmål, men er der nogen retningslinjer, du vil anbefale.
Schoenfeld: Vi udførte en nylig metanalyse om emnet, der viste, at 10+ sæt pr. Muskel pr. Uge fremkaldte større hypertrofi end <10 sets. Thus, this would be a good starting point. It's important to note that there wasn't enough research to see if higher volumes would promote even greater benefits. Moreover, research studies simply report the means of subjects; there is always a large inter-individual variability in response, so some will respond better to less while others more.
Personligt føler jeg, at der er en fordel ved periodisering af lydstyrken, så du skubber en løfter til det punkt, hvor den overbelastes og derefter trækker tilbage på lydstyrken for at muliggøre korrekt genopretning. For eksempel har du muligvis 10 sæt pr. Muskel om ugen i løbet af den første måned i en periodiseret cyklus, gå op til 15 sæt den næste måned og derefter kulminere med en periode på 20 sæt til overreaching - gentag derefter. Der er mange måder at integrere konceptet i et program, og dette skal tilpasses den enkelte.
BarBend: Større vs. mindre muskelgrupper, vil du anbefale at strukturere sæt forskelligt?
Schoenfeld: Udtrykket "større" og "mindre" med hensyn til muskelgrupper anvendes bredt forkert. Vi offentliggjorde netop et papir, der bemærkede, at triceps faktisk har en af de største muskelmængder af alle overkropsmuskler - større end pecs. Så det er vildledt at bruge sådanne udtryk, når man beslutter for lydstyrke.
Hvad jeg vil sige er, at du skal overveje mængden af hjælpearbejde, som en muskel modtager, når du vælger volumen. For eksempel er biceps involveret i trækøvelser til overkroppen (i.e. lat nedrullning, rækker osv.). Således ville biceps nødvendigvis have brug for mindre "direkte" arbejde, forudsat at alle andre faktorer er ens.
BarBend: Hvad er den anbefalede mængde reps for at lette hypertrofi?
Schoenfeld: Vi offentliggjorde for nylig en metaanalyse om emnet, der tydeligt viser, at hypertrofi kan opnås over et bredt spektrum af rep-intervaller - helt op til 30 RM pr. Sæt. Forudsat at volumenbelastningen er lig med, synes der ikke at være stor forskel i hele muskelhypertrofi mellem belastningszoner.
Nu viser nogle nye beviser, at der kan være en fibertypespecifik reaktion på træning i forskellige rep-områder, hvor tunge belastninger viser større hypertrofi i type II-fibre og lettere belastninger målrettet type I-fibre. Hvis det er sandt, antyder dette en fordel ved træning med både høje og lave belastninger for at maksimere hele muskelhypertrofi. Når det er sagt, har vi brug for mere forskning for bedre at bestemme, i hvilket omfang disse effekter opstår.
BarBend: Kan antallet af reps, der er nødvendige for hypertrofi, ændre sig i forhold til ens specifikke træningsmål? For eksempel vil en bodybuilder idé til hypertrofi / reps afvige fra en vægtløfter eller kraftløfter?
Schoenfeld: Helt sikkert. Muskelstyrke maksimeres ved træning med tunge belastninger, mens muskeludholdenhed maksimeres med lettere belastningstræning. Hvis dette er mål, skal specificitetsprincippet gælde. Som nævnt er det for bodybuildere bedst at træne på tværs af et spektrum af rep-intervaller for at sikre maksimal stimulering af alle fibre.
BarBend: For en generel retningslinje, hvad er en god træningsintensitet at holde sig til for hypertrofi?
Schoenfeld: Der er modstridende beviser for, hvor stor indsats der kræves for maksimal vækst. Bestemt skal du træne med et meget højt niveau af indsats i det mindste noget af tiden for at udfordre det neuromuskulære system tilstrækkelig til positiv tilpasning. Når det er sagt, indikerer forskningen generelt, at du ikke behøver at træne til en total fiasko for at opnå en maksimal fordel.
Nu er forskningen noget begrænset til emnet, og jeg er stadig af den opfattelse, at fiaskotræning kan have et sted for avancerede løftere for at maksimere hypertrofi. Jeg kan godt lide at bruge Reps in Reserve-teknikken, der fremmes af min kollega, Eric Helms. Denne teknik giver en måde at måle, hvor mange reps du stopper kort for fejl. Så i en typisk 3-sæt øvelse kan jeg anbefale at have en RIR på 2 på det første sæt, 1 på det andet sæt og derefter gå i fiasko på det sidste sæt.
Når det kommer til hypertrofi, viser mere og mere forskning sig om, hvad der er optimalt, og hvad der er pseudovidenskab. Hver atlet har forskellige behov, når det kommer til træning, og der er et par retningslinjer, du kan bruge til at styre dine målrettede fremskridt. Som mange i marken fortsætter Schoenfeld med at skubbe konvolutten videre om, hvad der er kendsgerning med hypertrofi, og hvad der er fiktion.
Feature-billede fra @bradschoenfeldphd Instagram-side.
Endnu ingen kommentarer