Blueprint af den perfekte krop

Som mænds fysiske konkurrenter, skal vi stræbe efter den perfekte strandkrop-æstetisk og proportionel. Vi træner lige så intenst som enhver bodybuilder, der sigter mod den perfekte X-form, men vanskeligheden ligger i konditionering uden at blive voluminøs eller lade en muskelgruppe dominere en anden. Så hvordan man opnår dette look?

Skuldre

Når man ser på en mænds fysikskonkurrent på scenen, er det første, der altid skiller sig ud for mig, et bredt sæt skuldre. Jeg finder ud af, at dette hjælper med at skabe illusionen om en mindre talje og dermed en V-tilspidsning. De bedste øvelser, jeg har fundet for at hjælpe med at opnå dette, er først at slå mine skuldre med en stor sammensat bevægelse, der involverer alle hoveder. Dette involverer normalt en type presse, enten håndvægt eller overhead barbell, efterfulgt af en sideværts bevægelse for virkelig at isolere det laterale hoved af mine delts. Dette vil igen være med til at skabe den bredde. Her er en af ​​mine foretrukne skulderøvelser for at opnå det udseende:

Skulder træning

2 opvarmningssæt

Sidestigninger fra siden: 15-20 reps

Dumbbell presse eller plade belastet skulderpresse: 15-20 reps

3 kæmpe sæt

Dumbbell eller plade belastet skulderpresse: 8-12 reps

Side lateral hæver tung vægt: 10-12 reps

Drop sæt, 50% af vægten: 15-20 reps

Afslut med tunge delvise løft: 10-12 reps (for at få ekstra modstand, få træningspartner til at tvinge på albuer)

3 kæmpe sæt

Bageste håndvægtflyve på skråbænk: 10-12 reps

Stående bøjet over håndvægtflyver: 10-12 reps

Kabel reb ansigt trækker: 10-12 reps

Efterbehandler

Kabel skulderpresse: 3 x 10-12 reps

Overlejret

Tung håndvægt trækker på skuldrene: 3 x 12-15 reps

Til kabeløvlerpressøvelsen satte jeg en siddende bænk mellem kabelovergangene og sigter mod at pyramidere min vægt på stakken, hvert sæt med sigte på omkring 10-12 reps og derefter lige ind i en stående håndvægt, der sigter mod at øge vægten hvert sæt men når stadig 12-15 reps. Dette supersæt tager mig pænt ind i min fældefokuserede øvelse. Til fælder kan jeg godt lide at bruge enten en barbell shrug eller en pladebelastet shrug, pæn og grundlæggende, virkelig med fokus på den klemme.

3 kæmpe sæt

Barbell shrug eller pladebelastet shrug: 8-12 reps

Denne skuldertræning vil ramme alle skuldre og give dig den øgede intensitet fra de højere rep-intervaller og drop-sæt, hvilket vil give dine skuldre et meget mere æstetisk og behageligt look.

Næste op: Bryst

Bryst

Den næste muskel, som jeg synes skiller sig ud på en konkurrent, er at have et fuldt tykt udseende bryst, der stadig viser god tilstand, hvilket hjælper med at supplere resten af ​​kroppen. Nedenfor har jeg skitseret en grundlæggende træning, som jeg bruger til at udvikle mit bryst:

Bryst træning

2 opvarmningssæt

Hæld håndvægt eller vægtstangpresse: 15-20 reps 

4 arbejdssæt

Hældning af håndvægt eller vægtstang: 8-12 reps

Flad bænk eller pladefyldt presse: 8-12 reps

3 arbejdssæt

Hældning af kabelflyer: 15-20 reps

Dumbbell flyes eller pec dec drop sæt: 12-15 reps på hver dråbe

ABS

En anden ting, som alles øjne synes at være tiltrukket af, når man ser på en mænds fysiske konkurrent, er et stort sæt abs. Jeg har trænet mit midsektion fra en ung alder gennem gymnastik og svømning som barn, derefter videre til at træne dem i gymnastiksalen to gange om ugen, hvilket har bygget mig til en stærk kerne for scenen. Så hvordan skulpturerer jeg mine mavemuskler? Personligt har jeg haft de bedste resultater, når jeg har trænet dem i sektioner. For at gøre dette arbejder jeg øvre og nedre mavemuskler i starten af ​​ugen, derefter nedre mavemuskler, skråninger og kerne mod slutningen.

Øvre / nedre abs træning

4 sæt

Hængende ben hæver: 8-12 reps

Knælende eller stående kabelknas: 8-12 reps

Omvendt tilbagegangscrunch: 10-15 reps

Afvis vejede crunches: 8-12 reps

Lavere abs / Obliques / Core træning

4 sæt

Hængende ben hæver: 8-12 reps

Side hæver rygforlængelse: 10-15 reps

Kabeltræskoteletter: 8-12 reps

Vendinger på bar torso: 10-15 reps hver side

Plank: 1-2 minutters hold

TILBAGE

Jeg er sikker på, at du alle har hørt ordsprog om, at shows er vundet bagfra, og det er meget sandt. En god ryg vil skabe eller bryde en fantastisk krop på scenen. Fordi ryggen er en så stor muskelgruppe, er det vigtigt at stimulere alle dele. En varieret træning er nøglen.

Tilbage træning

4 sæt

Bred greb pullups: 8-12 reps

Bredt greb sideværts nedrullning 8-12 reps T-bar række: 8-12 Reps

Enarms håndvægtrække: 8-12 reps på hver arm

Barbell deadlifts: 6-8 reps

3 sæt

Siddende kabelrække: 10-15 reps

Næste op: Ben

BEN

Selvom vi som mænds fysiske konkurrenter får en masse pind for at sige, at vi ikke viser ben, har mange af dem et godt par, da de stadig er trænet som enhver anden muskeldel med tildelte ugedage. Ben udgør 50% af vores samlede fysik, så for at have en afbalanceret æstetisk fysik skal ben trænes.

Her er en grundlæggende bensession, som jeg bruger:

Ben træning

2 opvarmningssæt

Benforlængelser: 15-20 reps

Barbell squats: 15 reps

4 arbejdssæt

Barbell squats: 6-8 reps

Benpress: 8-12 reps

Barbell walking lunges: 10 lunges på hvert ben

Liggende hamstring krøller 

4 arbejdssæt: 10-15 reps

Sætter stivbenede markløft: 10-15 reps

Siddende kalv rejser 8-12 reps

ARME

Endelig skal du have fulde, men definerede arme for at fuldende udseendet af en mænds fysiske konkurrent. Da jeg fik feedback fra sidste års Olympia, fik jeg at vide, at jeg var nødt til at løfte mine arme mere for at gøre dem i forhold til resten af ​​min fysik. Jeg har arbejdet meget hårdt på at bringe dem op, og nedenfor er en af ​​de rutiner, jeg har brugt til at opnå dette:

Arms træning

Enhånds håndvægtskoncentration krøller 2 x opvarmningssæt, 15 reps, derefter 3 x arbejdssæt, 8-12 reps (sørg for at gå tungere og tungere hvert sæt). På det sidste sæt skal du udføre et tredobbelt drop-sæt til fiasko på hver arm.

Barbell krøller, 4 x arbejdssæt: 6-8 rep rækkevidde

Dumbbell hammer krøller, 4 x arbejdssæt: 8-12 reps

Liggende kabel krøller, 3 x arbejdssæt: 8-12 reps, pyramiderer i vægt, så er det sidste sæt et tredobbelt fald, hvor du pyramiderer tilbage i vægt rep indtil fiasko.

Triceps kabel-pushdowns, 2 x opvarmningssæt: 20 reps, 3 x working sets, 8-12 reps / sidste sæt udfør et triple drop-sæt til fiasko.

Barbell kraniet knusere, 4 x arbejdssæt: 10-12 reps

Smith-maskine med tæt greb: 4 x 10-12 reps

Enarms triceps pushdowns, 3 x arbejdssæt: 12-15 reps