Som mænds fysiske konkurrenter, skal vi stræbe efter den perfekte strandkrop-æstetisk og proportionel. Vi træner lige så intenst som enhver bodybuilder, der sigter mod den perfekte X-form, men vanskeligheden ligger i konditionering uden at blive voluminøs eller lade en muskelgruppe dominere en anden. Så hvordan man opnår dette look?
Når man ser på en mænds fysikskonkurrent på scenen, er det første, der altid skiller sig ud for mig, et bredt sæt skuldre. Jeg finder ud af, at dette hjælper med at skabe illusionen om en mindre talje og dermed en V-tilspidsning. De bedste øvelser, jeg har fundet for at hjælpe med at opnå dette, er først at slå mine skuldre med en stor sammensat bevægelse, der involverer alle hoveder. Dette involverer normalt en type presse, enten håndvægt eller overhead barbell, efterfulgt af en sideværts bevægelse for virkelig at isolere det laterale hoved af mine delts. Dette vil igen være med til at skabe den bredde. Her er en af mine foretrukne skulderøvelser for at opnå det udseende:
2 opvarmningssæt
Sidestigninger fra siden: 15-20 reps
Dumbbell presse eller plade belastet skulderpresse: 15-20 reps
3 kæmpe sæt
Dumbbell eller plade belastet skulderpresse: 8-12 reps
Side lateral hæver tung vægt: 10-12 reps
Drop sæt, 50% af vægten: 15-20 reps
Afslut med tunge delvise løft: 10-12 reps (for at få ekstra modstand, få træningspartner til at tvinge på albuer)
3 kæmpe sæt
Bageste håndvægtflyve på skråbænk: 10-12 reps
Stående bøjet over håndvægtflyver: 10-12 reps
Kabel reb ansigt trækker: 10-12 reps
Efterbehandler
Kabel skulderpresse: 3 x 10-12 reps
Overlejret
Tung håndvægt trækker på skuldrene: 3 x 12-15 reps
Til kabeløvlerpressøvelsen satte jeg en siddende bænk mellem kabelovergangene og sigter mod at pyramidere min vægt på stakken, hvert sæt med sigte på omkring 10-12 reps og derefter lige ind i en stående håndvægt, der sigter mod at øge vægten hvert sæt men når stadig 12-15 reps. Dette supersæt tager mig pænt ind i min fældefokuserede øvelse. Til fælder kan jeg godt lide at bruge enten en barbell shrug eller en pladebelastet shrug, pæn og grundlæggende, virkelig med fokus på den klemme.
3 kæmpe sæt
Barbell shrug eller pladebelastet shrug: 8-12 reps
Denne skuldertræning vil ramme alle skuldre og give dig den øgede intensitet fra de højere rep-intervaller og drop-sæt, hvilket vil give dine skuldre et meget mere æstetisk og behageligt look.
Næste op: Bryst
Den næste muskel, som jeg synes skiller sig ud på en konkurrent, er at have et fuldt tykt udseende bryst, der stadig viser god tilstand, hvilket hjælper med at supplere resten af kroppen. Nedenfor har jeg skitseret en grundlæggende træning, som jeg bruger til at udvikle mit bryst:
Bryst træning
2 opvarmningssæt
Hæld håndvægt eller vægtstangpresse: 15-20 reps
4 arbejdssæt
Hældning af håndvægt eller vægtstang: 8-12 reps
Flad bænk eller pladefyldt presse: 8-12 reps
3 arbejdssæt
Hældning af kabelflyer: 15-20 reps
Dumbbell flyes eller pec dec drop sæt: 12-15 reps på hver dråbe
En anden ting, som alles øjne synes at være tiltrukket af, når man ser på en mænds fysiske konkurrent, er et stort sæt abs. Jeg har trænet mit midsektion fra en ung alder gennem gymnastik og svømning som barn, derefter videre til at træne dem i gymnastiksalen to gange om ugen, hvilket har bygget mig til en stærk kerne for scenen. Så hvordan skulpturerer jeg mine mavemuskler? Personligt har jeg haft de bedste resultater, når jeg har trænet dem i sektioner. For at gøre dette arbejder jeg øvre og nedre mavemuskler i starten af ugen, derefter nedre mavemuskler, skråninger og kerne mod slutningen.
Øvre / nedre abs træning
4 sæt
Hængende ben hæver: 8-12 reps
Knælende eller stående kabelknas: 8-12 reps
Omvendt tilbagegangscrunch: 10-15 reps
Afvis vejede crunches: 8-12 reps
Lavere abs / Obliques / Core træning
4 sæt
Hængende ben hæver: 8-12 reps
Side hæver rygforlængelse: 10-15 reps
Kabeltræskoteletter: 8-12 reps
Vendinger på bar torso: 10-15 reps hver side
Plank: 1-2 minutters hold
Jeg er sikker på, at du alle har hørt ordsprog om, at shows er vundet bagfra, og det er meget sandt. En god ryg vil skabe eller bryde en fantastisk krop på scenen. Fordi ryggen er en så stor muskelgruppe, er det vigtigt at stimulere alle dele. En varieret træning er nøglen.
Tilbage træning
4 sæt
Bred greb pullups: 8-12 reps
Bredt greb sideværts nedrullning 8-12 reps T-bar række: 8-12 Reps
Enarms håndvægtrække: 8-12 reps på hver arm
Barbell deadlifts: 6-8 reps
3 sæt
Siddende kabelrække: 10-15 reps
Næste op: Ben
Selvom vi som mænds fysiske konkurrenter får en masse pind for at sige, at vi ikke viser ben, har mange af dem et godt par, da de stadig er trænet som enhver anden muskeldel med tildelte ugedage. Ben udgør 50% af vores samlede fysik, så for at have en afbalanceret æstetisk fysik skal ben trænes.
Her er en grundlæggende bensession, som jeg bruger:
Ben træning
2 opvarmningssæt
Benforlængelser: 15-20 reps
Barbell squats: 15 reps
4 arbejdssæt
Barbell squats: 6-8 reps
Benpress: 8-12 reps
Barbell walking lunges: 10 lunges på hvert ben
Liggende hamstring krøller
4 arbejdssæt: 10-15 reps
Sætter stivbenede markløft: 10-15 reps
Siddende kalv rejser 8-12 reps
Endelig skal du have fulde, men definerede arme for at fuldende udseendet af en mænds fysiske konkurrent. Da jeg fik feedback fra sidste års Olympia, fik jeg at vide, at jeg var nødt til at løfte mine arme mere for at gøre dem i forhold til resten af min fysik. Jeg har arbejdet meget hårdt på at bringe dem op, og nedenfor er en af de rutiner, jeg har brugt til at opnå dette:
Arms træning
Enhånds håndvægtskoncentration krøller 2 x opvarmningssæt, 15 reps, derefter 3 x arbejdssæt, 8-12 reps (sørg for at gå tungere og tungere hvert sæt). På det sidste sæt skal du udføre et tredobbelt drop-sæt til fiasko på hver arm.
Barbell krøller, 4 x arbejdssæt: 6-8 rep rækkevidde
Dumbbell hammer krøller, 4 x arbejdssæt: 8-12 reps
Liggende kabel krøller, 3 x arbejdssæt: 8-12 reps, pyramiderer i vægt, så er det sidste sæt et tredobbelt fald, hvor du pyramiderer tilbage i vægt rep indtil fiasko.
Triceps kabel-pushdowns, 2 x opvarmningssæt: 20 reps, 3 x working sets, 8-12 reps / sidste sæt udfør et triple drop-sæt til fiasko.
Barbell kraniet knusere, 4 x arbejdssæt: 10-12 reps
Smith-maskine med tæt greb: 4 x 10-12 reps
Enarms triceps pushdowns, 3 x arbejdssæt: 12-15 reps
Endnu ingen kommentarer