Mange styrketræningssystemer har en hastighedskomponent. Jeg har bemærket, at 5/3/1 ikke rigtig går der. Ser du det ikke som nødvendigt? Jeg er atlet (defensiv ryg), så hastighed er vigtig for mig.
Der har været en masse diskussion om værdien af dynamisk arbejde. Jeg er 100% for det, og alt hvad du skal gøre er at se på nogle af de mest eksplosive atleter på planeten - kastere. De fleste af disse fyre har meget høje niveauer af styrke og hastighed. Sammen med fodboldspillere er de nogle af de største og hurtigste atleter rundt.
Da jeg voksede op, så jeg altid på, hvordan disse fyre trænet, fyre som Randy Matson, Ulf Timmerman, Randy Barnes, Brent Noon osv. Alle blev efter sigende trænet med grundlæggende øvelser som squat, bænk og ren og gjorde masser af spring, sprints og kast; sidstnævnte er det, jeg anser for at være godt for enhver atlet, selvom du bare udfører på platformen.
Tricket er at oprette en grundlæggende træningsskabelon og inkorporere det passende spring eller kast. For eksempel:
Opvarmning (springtov, dynamisk / statisk strækning, skumrulning)
Dynamisk træning (boksspring, forhindringsspring, kuglestød / medicin kuglekast)
Styrke arbejde (squat, clean, deadlift, press, bench press)
Hjælpearbejde
Konditionering
Ved spring og kast skal du sørge for, at dit beredskabsniveau svarer til øvelserne - start ikke med dybdespring på fem fod. Med boldkast (over hovedet, brystpassager, baglæns) og enkle landingsøvelser fra en kasse er alle gode måder at sikre dig, at du er klar til næste trin.
Sammen med at starte med de rigtige øvelser er det vigtigt ikke at gøre dette til en konditioneringssession. Tag dig tid og gør reps korrekt. I modsætning til en gangbang handler træning altid om kvalitet frem for kvantitet.
Jeg designet 5/3/1 programmet til at være meget alsidigt til enhver situation og enhver løfter - fra atlet til gymnastiksport til kraftløfter. Du skal bare passe de rigtige brikker i programmet for at tilpasse det til dig.
Du taler meget om at lære at programmere og finde din egen ideelle frekvens. Træning for meget lyder let at få øje på - du er altid ond, træt og gør ikke fremskridt. Hvordan ved jeg, om jeg ikke træner ofte nok?
Wow. Jeg har aldrig hørt det spørgsmål, der blev stillet før - primært fordi de mennesker, der lider af manglende træning, normalt er for dovne til at passe ELLER de ved, at de ikke har lagt den nødvendige indsats og taget det fulde ansvar (en, der er færdig med skolen og har masser af papirer, test og at studere for at tage sig af det ville være et eksempel). Men for det meste er dette ikke noget, jeg nogensinde har hørt.
Under alle omstændigheder er der et par ting, jeg har bemærket om undervisere.
For det første er deres form altid slukket; de ved ikke, hvor de skal placere fødderne på squat eller markløft ... eller baren ser aldrig ud til at sidde lige på ryggen. Husk, dette er også et problem for begyndere, eller når en løfter prøver at ændre en del af deres teknik eller form. Dette kryber også op, når der er en vægtøgning, og gearingen er forskellig.
For det andet bliver de altid ømme. Selv når du laver en grundlæggende træning med minimalt hjælpearbejde.
For det tredje bliver de konsekvent federe og blødere.
For det fjerde gør de nul fremskridt.
I virkeligheden er ikke træning ofte nok normalt et tegn på depression, stress eller noget der sker større i livet. Der er grunde til, at en, der elsker at træne, ikke længere er motiveret til at komme i gymnastiksalen.
Jeg ved, at for meget hjælpearbejde kan ødelægge fremskridt, som kan ramme hjælpematerialet for hårdt. Ting er, jeg elsker hjælpearbejde. Kan jeg gøre "mere" af det, forudsat at jeg holder intensiteten lav? Hvad foreslår du?
Dette er meget let at gøre. Husk, at der i træning og i livet er balance mellem alt - et skub og et træk. Du skubber noget ind i din træning, og der skal noget ud. I dit tilfælde vil du øge omfanget af dit hjælpearbejde for at fremkalde større gevinster i hypertrofi. På grund af dette skal du trække noget ud.
Jeg vil starte med at ringe tilbage til dine træningsmaxer til mindst 90% af dit max og ikke gå til max reps. Bare hold tingene "lige" med dine tunge løft. Skub ikke alt så hårdt - hold intensiteten oppe, men lydstyrken LAV.
Nu efter din store løft af dagen, slå helvede ud af musklerne. For eksempel kan du squat og derefter følge det op med stort arbejde til dine quads, hamstrings og lænden. Men med det øgede volumen af hjælpearbejdet har du brug for den ekstra energi, der ikke blev brugt på de vigtigste elevatorer.
Problemet er, at alle vil have deres kage og spise den også. Det fungerer ikke sådan - du kan ikke være stærk som en kraftløfter, hurtig som sprinter og så stor som en linebacker. Nå, det kan du, men disse mennesker er så sjældne, at hold betaler dem millioner af dollars, og tv-stationer har milliarder dollars kontrakter til at sende dem til dig. De kaldes professionelle fodboldspillere, og hvis du er en af dem, læser du ikke dette, da du er for travlt med at tælle dine penge og knække kranier.
Så hvis du vil øge lydstyrken på dit hjælpearbejde, skal du ringe tilbage til styrkearbejdet i begyndelsen af din træning. Dette giver dig mulighed for at opretholde din styrke og opbygge den muskel, du ønsker. Også mindre skrivning - mere at spise.
Du elsker chin-ups. Det gør jeg også. Hvad er dine tanker om vægtede hager?
Jeg kan lide dem. Jeg stemmer ikke for dem i det næste valg til "Five Awesome Exercises", men de har bestemt deres plads. Jeg har kæmpet for chin-ups i årevis, hovedsagelig fordi de er gode til øvre ryg, lats og arme. Og fordi du kan gøre dem overalt - chin-up bar, toppen af Smith-maskinen, stilladser, toppen af monolift, legepladsudstyr osv.
Vægtede hager er en god idé, HVIS du kan gøre dem, og selv da er du stadig nødt til at holde kropsvægt hager som en del af din træning (medmindre du kan slå flere sæt på 20 ud med god form). Og hvis det er tilfældet, skal du gå i vægt!
Hvis du vil tilføje nogle vægtede hager som en del af dit træningsrepertoire, skal du starte lyset og se, hvordan du gør det. Sørg for at bruge noget, der ikke tillader, at vægten eller håndvægten svinger for meget, når du gør dem. Jeg anbefaler et godt hage / dyppebælte eller bare få et stykke kæde og hæng det på dit løftebælte.
Harry Selkow på eliteFTS.com har et fantastisk chinning-program, der øger dine vægtede hager OG dine kropsvægthager. Min tilgang er enklere. En dag ville jeg lave kropsvægthager til 50 eller flere reps i alt. Den næste chin-up-dag ville jeg lave et par sæt vægtede hager, enten flere sæt med en given vægt (for eksempel 5 sæt med 6 reps med 45 lbs.) eller arbejde op til et all-out sæt med den tungeste vægt, jeg kan håndtere.
Så meget som jeg elsker at lave hager, er de stadig ikke squats, presser, renser og trækker. De er gode at gøre, men jeg mister ikke søvn, hvis min styrke på disse stiger, og min chinning styrke forbliver stillestående.
Du kan ikke sove med alle kvinderne i sororiteten, så vær bare glad for, at du har noget trim.
Hvad er dine foretrukne strongman-bevægelser, og hvordan ville jeg programmere dem i 5/3/1?
Forudsat at du ikke er en stærk mand i træning (i.e. du træner ikke til en konkurrence), det er let at gøre.
For at trykke på log skal du gøre dette som en anden øvelse på en af dine bænke- eller pressedage. Jeg elsker den rackbare log, som EFS sælger; det er så meget lettere at lave pres og bænkpres med den ting.
Til logrensning har jeg gjort disse i de sidste par år og brugt dem som en hovedøvelse. Jeg ville gøre dem med det samme sæt / rep-skema som squat, deadlift eller power clean. Gør disse, før du squat eller markløft. Ganske vist lærte jeg aldrig rigtig den rigtige form på disse, jeg hentede den bare og udførte en neandertaler mand ren.
Når jeg trækker en vægtet slæde hånd over hånd, går landmænd, slæder trækker, dækflip, åg går eller endda Prowler skubber (jeg ved, ikke en stærk mand bevæger sig, men det er fantastisk), jeg ville gøre disse i slutningen af træningsdag. Husk nu, at disse ting er vægtet og beskatter helvede ud af dig, så hvis du vil tilføje disse ind, vil du måske begrænse hjælpearbejdet i disse dage.
For eksempel:
Power Clean 5/3/1
Squat 5/3/1
Hængende ben hæver 3 sæt
Landmandens gåtur
Jeg foregiver ikke at vide nøjagtigt, hvordan man gør alle disse ting godt. Når vi gik på bondegårde, ville vi bare gå 40 yards, hvile, tilføje vægt og derefter gå 40 mere. Dette fortsatte, indtil vi ikke kunne gøre det. Vi startede altid ret let og arbejdede langsomt op (lyder velkendt)?
Uanset hvad du planlægger at gøre eller har adgang til, tilbyder alle disse øvelser variation i den stalhed, som et vægtrum måtte have. Få de store bevægelser ind, skub, træk eller bær med noget tungt lort. Kan ikke blive mere fantastisk end det.
Efter endnu en "ingen kridt i vores anlæg" -foredrag er jeg officielt færdig med det kommercielle gym. Kona gav mig klarsignal til at gøre vores kælder til et kick-ass (omend lille) gym. Du kender udstyr, hvilke ting der er must-haves?
Denne form for afhænger af, hvad du vil gøre i din træning, og hvad dine mål er. Men for enkelheds skyld, lad os bare sige, at du vil være stærk og fantastisk. Dette er langt den nemmeste ting, du kan træne til, og sandsynligvis den billigste. Her er hvad du har brug for.
Power rack Dette giver dig mulighed for at sidde på plads og bænke sikkert. Sørg for, at du får en håndvægtbænk eller en justerbar skråbænk til at gå derinde. Få en hakestang og dipstænger (aftagelig) på stativet. Jeg er altid delagtig i EFS 'ting, mest fordi jeg har trænet på det i et årti, og det har altid overlevet slagene. Jeg kan ikke fortælle dig, hvor mange gange jeg har talt med folk, der ønsker at skære hjørner på omkostningerne og derefter skulle købe et andet stativ. Køb godt, køb ikke to gange!
Texas power bar Få ikke en billig bar. Texas Power Bar er langt den bedste allround løftestang der findes. Hvis jeg vil lægge en bar på ryggen, over mit ansigt eller over mit hoved, vil jeg være sikker på, at den er bygget til at holde. Dette er IKKE noget, jeg vil skimme på.
Platform Jeg antager, at du laver deadlifts og renser, så dette er en no brainer. Og det er også billigt. Byg en 6 × 8 platform ved hjælp af 2 × 12 og krydsfiner. Jeg gjorde det, og jeg har en offentlig uddannelse og drak de fleste af mine hjerneceller væk. Jeg lægger også et 6 × 8 tæppe der, så mine fødder ikke glider. Denne ting er bombesikker og en fantastisk måde at have et dedikeret område til markløft og rensning.
Vægte Det er her, du bliver dræbt, så kig dig rundt efter fitnesscentre, der går ud af forretning, eller gå til en brugt sportsbutik. Kontroller også klassificerede annoncer som Craigslist (ikke de personlige annoncer til en ændring) og enhver anden ressource, du kan finde. Du kan altid finde gode brugte ting, hvis du er tålmodig og ved, hvor du skal kigge.
Måtter Dette er ikke nødvendigt, men de fleste dækker gulvet med en eller anden form for måtter. Jeg vil virkelig se på steder, der sælger boder til hestemåtter, da de er uendeligt billigere end gymgulve og er de samme. Jeg fik min på Tractor Supply.
Specialbarer Dette er ikke nødvendigt, men du vil måske undersøge noget som en Texas Squat Bar, Texas DL Bar, Safety Squat Bar eller en log.
Kridt Årsagen til, at du vil have et motionscenter, ikke?
Billig men høj radio Dette bliver dækket af kridt, så invester ikke for meget.
Rumvarmer Dette er et must for koldt vejr, hvis du træner i en garage. Hjertede canadiere kan springe over dette eller bruge kontanterne til et kridtstativ formet som Stanley Cup.
Justerbare håndvægte Jeg kan godt lide dem fra Ironmind, eller du kan simpelthen bygge dine egne. De er nemme at lave og samle. Se dig omkring på Internettet for at få flere oplysninger.
Sled eller Prowler igen, dette er ikke nødvendigt, men jeg elsker Prowler til konditionering.
Bands En god erstatning for et remskive-system. Du kan lave rækker, nedtrapninger, træk i ansigtet og triceps-pushdowns med dem. Jeg anbefaler at få nogle lette og gennemsnitlige bånd til dette.
Et hjemmegymnastik er en STOR investering, hvis du er forpligtet til det grundlæggende i træning. Mit sidste råd er at slippe din plads af alt, hvad der ikke er træningsrelateret. Gør det til dit hjem. Du studerer ikke, hvor du sover, og du bør ikke træne, hvor dine børn spiller videospil.
Har et spørgsmål til Jim? Hård! Han giver ikke en rottes røv! Alligevel kan du prøve at kaste en op på Live Spillet. Det er muligt, at han føler sig relativt varm og uklar i dag.
Endnu ingen kommentarer