De fleste af os har oplevet en situation, hvor du går ind i gymnastiksalen og føler, at du vil knuse en ny PR, kun for at komme til kort. Eller flipsiden: du har lyst til at have en subpar træning og afslutte en af dine bedste løft i måneden. Hvad giver?
Problemet er, at subjektive test af energi og evner ikke altid er den mest videnskabelige metode til at forstå din krop. Men biofeedback test er en objektiv måde at teste kroppens daglige evne til at løfte tungt på, og det får hurtigt damp i træningskredse.
Et foto indsendt af Sa Lah (@salah__guiri) den
Som et bredt koncept bruger biofeedback en kvantificerbar, objektiv måling til at finde ud af, hvordan din krop ændrer sig baseret på en stimulus.
Et almindeligt eksempel er en pulsmåler: en person kan løbe med et mål om at holde deres puls begrænset til 145 slag i minuttet. Baseret på tilbagemeldingen på pulsmåleren kan de muligvis bremse, fremskynde eller hvile for at holde deres krop i den ønskede tilstand. Det bruger biofeedback.
Men der er også objektive måder, som en løfter kan måle, hvordan kroppen reagerer på øvelser, og han eller hun kan bruge disse oplysninger til at bestemme, hvilke elevatorer de skal vælge, og hvor tunge de måske vil løfte på en given træning. Det er gratis, det er simpelt, det er effektivt, og det tager to sekunder.
Et foto indsendt af Meg Squats (@megsquats) den
"Det, vi laver, er det samme som pulsmåleren, men vi bruger bevægelsesområdet som dit objektive mål," siger Dave Dellanave, en Minneapolis-baseret styrketræner og forfatter af Off the Floor, som er bredt krediteret med popularisering af systemet.
I det væsentlige vurderer testen, hvad dit passive bevægelsesområde er før og efter en øvelse for at se, om kroppen reagerer positivt og afgøre, om den er "klar" til den slags bevægelse - eller om du skal prøve en anden vægt eller øvelse. Hvis dit baseline bevægelsesområde forbedres efter en øvelse, bevæger du dig bedre. Hvis din krop bevæger sig bedre efter en øvelse, reagerer den godt på den og er klar til mere vægt.
Sådan fungerer det. Når du går ind i gymnastiksalen, inden du mobiliserer eller strækker dig af nogen art, skal du lægge dine hæle sammen, slappe af, bøje sig fremad, og når du føler spænding, skal du stoppe og markere, hvor fingerspidserne var i stand til at nå.
"Du kan føle spænding i ryggen på dine ben, du kan føle det i ryggen, men uanset hvor du føler den spænding, der stopper dig, skal du stoppe der," siger Dellanave. ”Jeg beder bare folk om at slappe helt af og bøje sig fremad, og gør det ikke mere kompliceret end det. Marker derefter hvor dette bevægelsesområde er.”
Det er ikke vigtigt, at dine hæle rører eller at dine knæ er lige; hvad der er vigtigt er, at flytningen er let gentagelig. Du skal være i stand til at udføre nøjagtig den samme bevægelse, når du begynder at løfte for korrekt at måle din biofeedback. Til det formål er det lettere at sætte dine hæle sammen end at huske nøjagtigt hvor langt fra hinanden dine fødder var adskilt ved start, og så videre.
Udfør derefter dit første opvarmningssæt. Hvis du f.eks. Laver dødløft, skal du udføre bevægelsen med en tom bjælke, medmindre du løfter en seriøs vægt (tænk 400+ pund), i hvilket tilfælde du måske starter med 135 pund eller deromkring. Ideen er at begynde at stimulere dit nervesystem. Gør endnu en tåberøring.
Et eksempel på en vellykket test. Billede med tilladelse fra Dave Dellanave.
Hvis dit bevægelsesområde er forbedret efter dit første sæt, fantastisk! Hvis det har været det samme eller er blevet værre, er dødløft sandsynligvis ikke den bedste øvelse til den træning, og du vil måske prøve en anden øvelse i stedet.
Ideen er, at hver gang du øger vægten, skal dit bevægelsesområde være bedre end da du gik ind i gymnastiksalen. Ikke nødvendigvis bedre og bedre med hvert sæt, bare bedre end da du først gik ind.
”Så du løfter måske 135, så test, stadig god, 225, stadig god. Du kommer til tre hundrede, og det tester ikke godt længere, ”siger Dellanave. ”Nå, nu ved du, at dødløft testede godt, men dødløft forbi tre hundrede pund gjorde det ikke, fordi dit bevægelsesområde blev værre efter det. Så nu ved du, at i dag er en god dag til markløft i den lettere ende og ikke en god dag til markløft tung.”
En ikke så vellykket test. Billede med tilladelse fra Dave Dellanave.
Den samme test kan bruges til bænkpresning, pull-downs eller enhver øvelse overhovedet. Hvis du før du udfører en barbell back squat, når fingrene til tungen på din sko, og efter dit første opvarmningssæt du rører ved dine snørebånd, er det et grønt lys. Men hvis dit bevægelsesområde går tilbage, og du kun kan røre ved din skinneben, er det ikke en god bevægelse for dig den dag. Front squats, zercher squats eller endda en helt anden kropsdel kan være bedre at træne.
Det lyder måske forenklet at tænke, at en tåberøring kan indikere din beredskab til at trykke på bænk, men ideen er at se, hvordan dit centralnervesystem reagerer på stimulus, og CNS forbinder til alle dele af kroppen.
"Bevægelsesområdet er globalt," understreger Dellanave. ”Det ændrer sig i hele kroppen, når din tilstand ændres.”
Et foto indsendt af TFG (@tfgten) den
Ifølge Dellanave kan enhver bevægelsesprøve bestemme din krops reaktion på enhver løft, men han bruger tåberøringen, fordi den så let kan gentages. Nogle gange vil han også bruge sidearmhøjden som et biofeedback-værktøj, selvom det er lidt sværere at observere ændringen i ROM. Det kræver simpelthen at løfte armen ud til siden i bortførelse, og hvor det end stopper, det er dit nuværende bevægelsesområde. Udfør dine squats, løft derefter armen igen.
Er din ROM steget eller reduceret? Selvom det er det samme (hvilket er sjældent), vil Dellanave anbefale at prøve en anden øvelse.
”Du kan altid finde noget, der er bedre,” siger han. ”Så der er virkelig ingen grund til at gøre noget, der efterlader dit bevægelsesområde det samme.”
Tåberøringsprøven er enkel, udstyrsfri, det tager to sekunder, og det er en overraskende pålidelig måde at måle biofeedback på og få en idé om, hvor hårdt du skal skubbe en bestemt lift en bestemt dag. Prøv det til din næste træning, og vi tror, du vil se en temmelig positiv sammenhæng med din løftekapacitet.
Fremhævet billede via @megsquats på Instagram.
Endnu ingen kommentarer