Jeremy Buendias fysik er standardbærer i IFBB Pro League mænds fysikafdeling. Den indfødte i Californien har optjent den spirende sports øverste præmie - Men's Physique Olympia-kronen - fire år i træk.
Endnu mere overraskende er, hvad han indrømmer om sine tre første titler. ”I lang tid trænede jeg mine skuldre forkert,” indrømmer Buendia. ”Min teknik var forfærdelig på mange af mine deltøvelser.”
Betragt det som et spørgsmål om grader, men hans delter, selvom det bestemt ikke er en skade for hans samlede fysik, var ikke alt, hvad de kunne være. ”Det var en efterslæbt kropsdel i de første par år, hvor jeg tog Olympia - især mellemdelterne,” forklarer han. ”Og det er bare så vigtigt for tilspidsningen i mænds krop, det brede forhold mellem skulder og lille talje.”
Hans løsning? Han gik på arbejde med sin mangeårige træner, Hany Rambod, ved at finjustere Rambods FST-7 træningsprotokol for at sprænge skuldrene. "Vi prioriterede laterale løfteøvelser, placerede dem tidligere i træningen, gjorde flere overordnede sæt, og jeg lagde mere energi på disse træningsprogrammer, end jeg nogensinde havde haft før," siger Buendia. "En af de største ting, jeg gjorde forkert, var at engagere mine fælder og ikke åbne mine lats på mine laterale løft," siger Buendia, der tog Olympia-scenen i 2017 hele ni pund tungere end i 2016. ”Hvis du åbner dine lats op og involverer dem, minimerer du din fældeaktivering. Som mange mennesker plejede jeg at trække skuldrene tilbage, når jeg laver laterale sider og starte bevægelsen med mine fælder, og det fjerner al muskelspænding fra delterne.”
Nu under hans stående håndvægts lateraler - som kommer på andenpladsen i hans delt rutine, efter at siddende håndvægt har trykket - "Jeg laver stort set en lat spredning udgør i hele bevægelsesområdet," siger han.
Ud over den enkle, men alligevel inspirerede tilgangsændring, introducerede Buendia en række FST-7-tricks i sin angrebsplan. ”Jeg har lavet FST-7 siden 2014,” siger han. ”Træningssystemet har udviklet sig til at indarbejde nye filosofier og nye variationer, som Hany og jeg har brugt det sidste år, som jeg ikke havde gjort tidligere. Derfor føler jeg, at jeg har foretaget så store forbedringer i min krop. Jeg foretog de største og mest drastiske forbedringer af enhver Olympia-konkurrent på scenen.”
TRYK AFSPIL
Før lateraler presser Buendia typisk håndvægte. ”Jeg kan godt lide håndvægte, fordi de giver mulighed for et mere naturligt bevægelsesområde i modsætning til at låse sig fast på en maskine eller med en vægtstang,” siger han. ”Jeg føler, at der er en bedre forbindelse mellem muskler og muskler, og jeg kan lettere manipulere mine tempoer og teknikker.”
For eksempel, når Buendia først kommer igennem sine to til tre opvarmningssæt og til hans tre til fire arbejdssæt, vil han undertiden inkorporere statiske hold, der holder en håndvægt over hovedet, armen næsten lige, men albuen let bøjet for at opretholde spænding, mens den springer tilbage med den anden arm-alternerende presser, delvise reps, superslow eller mere hurtig-fire reps, eller ofte en blanding af alle ovenstående i en træning. ”De er alle forskellige FST-7 træningsprincipper for at øge træningsintensiteten,” siger han. ”FST handler om at maksimere blodgennemstrømningen til musklerne, udvide muskelfascien og tilskynde til yderligere vækst.”
For de fire arbejdssæt pyramiderer han op, mens vægtene falder, startende ved 10 gentagelser, derefter otte, derefter seks med 120- eller 130-punderen, inden han taber vægten for det sidste sæt til fiasko.
NEDTÆLLING
De ovennævnte håndvægt laterals er næste på tryk, den første af tre laterale variationer, der er pebret i hele hans træning. "Jeg kan godt lide at lave håndvægtversionen tidligere i min træning, når jeg ikke er så træt, og jeg kan maksimere indvirkningen på delthovedets hoved," siger Buendia. ”Ved at fokusere så meget på det midterste hoved forbedrer det det 'udjævnede' look ved at skabe mere bredde.”
Gennem fem til syv sæt vil han pyramide op, mens han også smider en række intensitetsforstærkere, såsom statiske hold og delvise reps. “Ved maksimal sammentrækning falder jeg ned fra en 50-pund håndvægt til 20 til 25, og så kan jeg lave et 5-4-3-2-1 mønster - jeg holder håndvægten i op-stilling i en fem-tælling, så tag fem reps, hold i fire sekunder og lav fire reps, hold i tre og gør tre reps, ned til en, ”siger han. ”I slutningen er jeg gasset, men jeg vil også tilføje et par delvise reps for at skubbe min krop forbi tærsklen.”
FRONT OG CENTER
Efter siderne til siden skifter dumbbell løfter foran, for fire til fem sæt mere FST-7-inspireret galskab. ”Jeg vil gøre nogle af de samme ting, som jeg gør med laterale, som når det er muligt at holde sammentrækning, hvor jeg kommer op for en to-tæller-en-tusind, to-en-tusind-derefter tilbage på hver rep eller deldele, hvor jeg afslutter et sæt med fem eller seks kvart-reps. Jeg justerer også min grebplacering på mine forhøjninger, med nogle sæt tommelfingre op og nogle tommelfinger ned for at målrette mod en lidt anden del af den forreste deltoid. Jeg vil også skifte mellem skiftevis og løfte vægten på samme tid.”
Mens de fleste sæt ender i fiasko eller tæt på det, advarer Buendia om, at den samlede pacing betyder noget. ”Jeg skubber mine muskler til det punkt, hvor jeg ved, at de kan gå. Men jeg forstår også, hvordan man sparer energi for at få mig igennem den fulde time, hvor jeg træner en kropsdel, ”siger han. ”Hvis alt hvad jeg gør er at vinde konkurrencen, men ikke gøre noget med det bagefter, betyder det ikke meget at være mænds fysik-mester i Olympia.”
Tre til fire sæt stående bag-bag-kabel-lateraler følger, som griber ind i både midter- og baghovedet. "At gå bag ryggen skaber mere strækning i deltoiden, giver mulighed for en længere negativ bevægelse på hver rep og strækker fascien omkring muskelvævet," påpeger Buendia. ”Det er en vækstudløser.”
Opholder sig på kabelstationen, udskifter han D-grebsudstyret til et reb, som han strækker sig over til næste bevægelse, hæver kabelfronten. ”Jeg går ikke for tungt, men fremhæver i stedet presset øverst på hver rep,” siger han. ”Jeg vinkler min krop fremad omkring 45 grader, grundlæggende lænet som en modvægt til stakken, og jeg løfter armene op til ca. hageniveau foran mig.”Det er tre til fire sæt på 10 til 15 reps, inklusive to-tæller peak-sammentræk holder på de sidste fem reps af hver.
BAGSLET FACE-OFF
Med afslutningen af den anstrengende session i syne, går Buendia videre til bageste del-still på kabelapparatet, han foretrækker ansigtsudtræk frem for andre almindelige bag-delt bevægelser som bendover-løft og omvendt pec-deck flyes. ”Ansigtsudtræk giver en stor strækning i de bageste delter,” forklarer han. ”Bageste delts kan være svære at stimulere, fordi det er sværere at engagere den mind-muscle forbindelse, men face-pull gør processen lettere. Efter min mening er det bedre end det omvendte pec-dæk, fordi så mange mennesker gør det forkert ved at bruge deres romboider eller lavere fælder for at bringe vægten tilbage.”
For at gøre ansigtstrækningen skal du stå foran en høj remskive og tage fat i hver ende af rebfastgørelsen med et overhåndsgreb, dine håndflader vender mod hinanden. Løft dine albuer op til skulderhøjde og til siderne. Læn dig tilbage for at udligne din krop mod vægten, og hold albuerne hævet, træk rebet tilbage mod dit hoved, indtil dine hænder er ved siden af dine ører. Klem, vend derefter tilbage til starten, og lad ikke vægtstakken røre mellem reps.
"Nå virkelig frem og åbn dine lats mod det negative," understreger Buendia. Han vil udføre fire sæt på omkring 10 til 15 reps - selvom han, som med alle sine øvelser, ikke tæller strengt, i stedet for at gå, indtil han har udbetalt sine bageste delter og ikke kan udføre en anden rep rent - typisk tilføjer peak sammentrækning holder på det sidste sæt eller to.
TIL SLUTTET
Det sidste stop på skulderdagen er det forudindlæste barbell rack. Buendia griber fat i en 30 pund og holder den direkte i midten, så den er stabil i hans hånd og gør sig klar til at lave enarms barbell lateraler. ”Denne øvelse tvinger dig til at stabilisere vægtstangen, og så når du løfter den, skal du starte og engagere dig med deltan,” siger han. ”Hvis du ender med at svinge vægten og bruge momentum, forbliver vægtstangen ikke afbalanceret. Det er en god mulighed for at isolere og afslutte det laterale hoved.”
Fordi dette skridt er mere teknisk udfordrende, afviser Buendia det typiske udvalg af intensitetsforstærkere. ”Jeg bruger sjældent partialer eller peak hold,” siger han. ”Når jeg ikke længere kan få en fuld, ren rep, stopper jeg.”Fire sæt for hver arm, og han er ude.
BUENDIA'S SKULDER-TRÆNING
FLEX
Endnu ingen kommentarer