Du har sikkert set det billede af træner Dan John. Du kender den ene, hvor Dan trækker en vægtet slæde gennem Utah-sneen med en sandsæk og kun iført en T-shirt?
At kende Dan, ville han sandsynligvis også op ad bakke. Begge veje.
Når det kommer til styrke og konditionering, går Dan bestemt turen. Og trækker slæden. Og hejser vægtstangen.
Hvilket gør interview til Dan til en leg. Sådan gør du det: Ring til Dan og tænd for en digital optager. Sig et ord eller to, såsom "Tabata" eller "konditionering" eller "kettlebell", og han er ude på løbene. Dit job som interviewer er afsluttet. Dan tager det derfra.
Og det var præcis, hvad der skete, da jeg talte med ham i sidste uge. Jeg nævnte det T NATION har en ny forumkategori - konditionering - og han gik afsted.
Jeg tog til Disneyland sidste weekend. Det er et godt sted at spille spil. Et spil er: ”Hvor mange par kæmper?”Du spiller det som tic-tac-toe. Du får tre i træk, og du vinder.
Nå, her er min nye: fede små børn i klapvogne. De var som ni år gamle! I klapvogne! Og du spekulerer på, hvorfor børn er fede i disse dage? Åh, og de havde hver cirka et års forsyning med kalorier derinde hos sig.
Hvad talte vi om? Konditionering? Ja, jeg tror, det starter her! Mine børn, forresten, gik.
Jeg så denne anden familie, som alle havde lejet de små elektriske scootere. Jeg vedder på, at de gik tilbage til Hilton den aften og gik på løbebåndet. Der er vores problem! Det er meget muligt at få plejet din konditionering uden at skulle være flov over at gå på løbebånd eller ødelægge dine led for evigt.
Alle vil gøre alt i disse dage. Alt på en gang! Du er nødt til at gøre HIIT, skal gøre Tabatas, skal gøre snatches og rense og rykke, skal gøre alle powerlifts, skal gøre en bodybuilding træning, så er du nødt til at periodisere det. Og dit ni-årige barn? Han er i en klapvogn i Disneyland.
Jeg vil næsten ringe til den japanske forsker Izumi Tabata og undskylde alt det internet-vrøvl, jeg har forårsaget af min Tabata-metode-artikel.
Problemet med Tabata er, at folk tror, det er en del af en træning. Sandheden er,
hvis det gøres rigtigt, har du brug for en pistol for at få en atlet til at lave et andet sæt. Izumi måtte næsten tvinge sine atleter til at komme tilbage på disse cykler.
Hvis du laver push-ups i 20 sekunder, hviler du derefter i 10 sekunder og fortsætter det i 4 minutter, det er det ikke Tabata-protokollen. Tabata er 20 sekunder tændt og 10 sekunder slukket i 4 minutter, men det blotte faktum, at du kan lave sit-ups og "Tabata" hoppestik bagefter, fortæller mig, at du ikke laver den oprindelige plan.
Jeg lavede en fejl i artiklen og sagde, at thrustere var okay. Jo mere jeg gjorde det, og jo længere jeg havde atleter gøre det, jo mere indså jeg, at dette var en absolut fiasko. Det er forfærdeligt! Der er kun en vægtløfterøvelse, der fungerer med Tabata: front squat.
Hvis du gør £ 115 i Tabata front squat, vil du ikke i slutningen af disse 4 minutter se på mig og sige, ”Hvad skal jeg nu gøre i de næste 4 minutter?”
Nej, du skal gøre, hvad jeg gjorde, da jeg plejede at gøre disse i min indkørsel. Du kommer til at ligge der på jorden med din hund sniffende efter dig, bekymret for dit liv. Du gentager ikke en ægte Tabata-træning.
Det er en vilje til at afslutte de sidste to minutter. Du burde se på uret og tænke, ”Kun et minut mere, indtil jeg har endnu et minut!”Det er en Tabata-træning. Og det fungerer kun med front squats.
En af de ting, jeg prøver at hjælpe folk med, er det, jeg kalder ”ikke-påvirket vægtløftningskardio.”Styrkeatleter og bodybuildere kommer til en vis størrelse og skal ikke gør kontakt cardio bevægelser.
Du skal elske os vægtløftere, for alt hvad vi gør, gør vi det straks til noget psyko. Vi har ingen mellemgear.
I 60'erne sagde McCallum ind Nøgler til fremskridt at jogging var god. Han rådede styrke atleter og bodybuildere til at løbe en kvart mil og opbygge sig til at løbe en kilometer. Gør det i en dag eller to om ugen. Det er alt. Han sagde ikke at køre en 10k til tiden!
HIIT (interval med høj intensitet) er fantastisk til mine sprintere. Men det er forfærdeligt for de fleste T NATION læsere.
Misforstå mig ikke, jeg kan godt lide HIIT. Jeg er en stor fan af det. Hvad jeg ikke får er disse tynde 145-pund fyre med 20% kropsfedt, der spørger mig, om de skal gøre HIIT. Hvad de skal gøre er at få deres kropsvægt op; bare gå ind i gymnastiksalen og løfte vægte. Vær ikke fancy. Bare gør Arnolds store seks: squat, deadlift, bentover row, pull-up, curl og bench press.
Din kropssammensætning vil blive bedre, når du først er "samlet op" til 154.
Jeg har en regel for mine sprintere her i skolen. Det er 1200 meter-reglen. Under en normal træning skal de aldrig køre mere end 1200 kvalitetsmålere. Folk kommer til min træning og siger, at de ikke forstår reglen. Oh yeah? Så kør en 52-sekunders kvart mil. Og gør derefter en anden og derefter en anden. Tag en og en halv time at gøre det. Du vil aldrig nogensinde ønske at træne igen.
Mælkesyreslaget på de sidste 100 meter af en 400 er så stort, at det kræver alt, hvad jeg kender som træner for at få atleter til at løbe.
En af de fyre, der virkelig har låst det for os i styrkespillet, er Kenneth Jay, denne danske kettlebell fyr.
Han har disse blandede træningsprogrammer, hvor du f.eks. Udfører 15 sekunder af venstre hånds kettlebell-snavs, hviler i 15 sekunder, og derefter gør 15 sekunder med højre hånds kettlebell-snatches efterfulgt af yderligere 15 sekunders hvile. Nogle af disse fyre gør det i op til 40 minutter. Det er som 80 sæt snavs, en ret intensiv dag! Når 40 minutter bliver let, bruger du tungere vægte.
Jeg gør noget, der hedder “boost.”Hvis du laver snavs på en kettlebell, starter du med 15 sekunder venstre hånd og 15 sekunder højre hånd, hvil i 30 sekunder og gentag tre gange. Derefter gør du 30 sekunder venstre hånd, 30 sekunder højre hånd, hviler i et minut og gentager det tre gange. Når du bliver god, tilføjer du runder.
Når du laver matematikken, er det ikke meget længe. Jeg tog denne træning for fire timer siden, og jeg er stadig iført shorts og føler mig varm. Og det er en kold dag her i Utah.
Påvirkningen på knæene er så minimal, at styrkeatleten og bodybuilderen kan gøre disse tre dage om ugen og ikke få deres led til at falde fra hinanden.
Sammenlign aldrig en fyr på 140 pund, der er i den tidlige indlæringskurve, med en fyr, der vejer 240. Når du vejer 240, kan du ligge på jorden og stå op ti gange, og det er en hård træning.
Du bliver nødt til at spørge dig selv, når jeg bevæger mig op i vægt, hvor meget bankende kan jeg tage? Men du vil kun besvare dette spørgsmål forkert. Det eneste korrekte svar er, ”Jeg gjorde for meget, da jeg skulle gennemgå den operation.”Og du bare ikke komme sig efter det. Derfor skal store fyre ikke hoppe reb.
Sundhed er det optimale samspil mellem de indre organer. Fitness er evnen til at udføre en opgave.
Jeg er ekstremt fit til at konkurrere i Highland-spil eller en diskoskastekonkurrence. Problemet er, at folk i de sidste par år er begyndt at bruge ordet "fitness" til at betyde alle mulige ting.
Disse fyre fortæller mig hele tiden, ”Åh, jeg kan gøre dette og dette og dette.”Jeg spørger dem, hvad deres mål er. De siger, at det er at tabe 5 pund kropsfedt. Opnåede de det mål? Ingen. Så har de ikke evnen til at udføre den opgave.
Conditioning er et støttesystem til fitness. Hvis jeg kaster et diskus 244, fødder, har jeg slået verdensrekorden. Hvis jeg skal sidde ned fra den 1.6 sekunders anstrengelse og hvile et helt minut, så er jeg stadig den mest fit diskuskaster nogensinde. Konditionering er et supportsystem til fitness: det er lige nok.
Taler jeg for meget?
I slutningen af fodboldsæsonen er power-atleterne i den værste form, de har været i hele året. De kommer ud af sommeren efter træning to gange om dagen og ligner Mr. Univers, stærkt og i stand til at løbe seks miles. I slutningen af sæsonen kan de næppe komme ud af deres egen måde. Men de spiller fodbold bedre. Så i juli er de i bedre stand. Men i november spiller de bedre fodbold.
Mest T NATION medlemmer ønsker hypertrofi og de ønsker fedt tab. Jo hårdere du arbejder på fedt tab, jo mindre hypertrofi kan du få. Men jo hårdere du arbejder på hypertrofi, jo mere har du tendens til at tabe fedt. Velkommen til det store dilemma i, hvad vi prøver at gøre!
Dette er grunden til, at Velocity Diet er strålende. En af mine venner kom på det. Ved ikke, hvad der skete med ham; fyr forsvandt bare og ringer ikke længere til mig.
Med V-dietten skal du gøre det i 28 dage, og du vil tabe fedt. Det ser ud til mig om den optimale tid, du vil bruge på at fokusere på fedt tab. Derefter kan du få dig tilbage på et grundlæggende løfteprogram. Efter 6 uger efter genkender folk dig ikke.
Da jeg lavede V-dietten, kom mine mavemuskler ud natten over. Jeg snappede statsrekorden to uger efter kosten. Hvorfor? Fordi jeg havde behandlet det overskydende fedt så hurtigt og rasende som jeg kunne, gik jeg videre.
Konditionering? Konditionering til hvad? Intet gør mig mere vild end en betjent, der siger, at han skal være klar til alt. Nioghalvfems procent af de problemer, han støder på, vil blive besvaret af det badge, den pistol og den bil. Den ene procent? Okay, jeg forstår det. Så lær hvordan du kan forsvare dig mod knive eller hvad som helst. Men jeg foragter denne idé om ”klar til noget.”Der er ingen måde, jeg som træner kan hjælpe med at støtte dig med dette mål.
Hej, måske lander en flyvende underkop på din politicruiser, og udlændinge angriber dig. Jeg kender ikke til en konditioneringsplan, der kan hjælpe dig med det. Hvad er “UFO-landing på din bils specielle træning?”Måske har CrossFit en til det.
Når folk spørger mig om at køre, er mit svar altid: ”At løbe fra hvad?”
”Hej, Dan! Løber du?”
Mig: ”Fra hvad?”
Opfølgningen på det er, “Conditioning til hvad?”
CrossFit kæmper lige nu. Åh, tilknyttede virksomheder åbner op til højre og venstre, men kvaliteten af tilknyttede virksomheder er virkelig dårlig nu.
Du vil virkelig øge EPOC (overskydende iltforbrug efter træning)? Gør en 400 meter så hurtigt som muligt. Mælkesyren, du skal opbygge, og den ovn, du skal stoke, bliver hos dig i flere dage. Du hoster dine lunger op i timevis. Du arbejder op til 1200 meter pr. Træning, og jeg kan ikke forestille mig, at dit kropsfedt nogensinde bliver over 9%. Det er det bedste fedtreduktionsprogram, jeg kender.
Der er ingen sofa-løft-certificering. Du dukker bare op og hjælper.
En stor del af at være “i form” er spil. Tænk sjov og spil. Gå løft et par dage om ugen, og spil derefter spil: pick-up basketball, fodbold, frisbee ... I et touch fodboldkamp med dine venner kan du lave sytten 30 meter sprints. Der er din konditionering, og du vil ikke engang indse, at du får det, fordi du har det sjovt.
Det sødeste ord er fartlek. Det betyder ”speed play.”
Lav aldrig et genetisk freak-program.
De sværeste træningsprogrammer i mit liv blev udført på væddemål. Jeg huklagede en gang 315 pund til 30 reps, derefter 275 for 30 og derefter 226 for 30. Alt i en træning. Ja, det var et væddemål.
Jeg huk også 225 pund til 50 reps en gang. Nogen bet mig, at jeg ikke kunne gøre det for 25 reps, så jeg fordoblede det. Så var jeg i stand til at sige, ”Se, jeg sagde, at jeg kunne gøre det.”Jeg gik ikke rigtigt i flere dage.
Der er ingen måde i helvede, du kan ikke være fuldt opmærksom på vægtstangen på en tung bænkpresse. Du kan dø. Når du er øverst i dit spil i gymnastiksalen, er der meget lidt plads til lort. Når du virkelig fokuserer på din træning, forsvinder alt andet bare, selv den varme kylling i remmen.
Læs Arnolds Uddannelse af en bodybuilder. Tag en bar og nogle vægte, få nogle piger, få noget kød, gå ud i skoven, vælg en øvelse, gør det, indtil du går ud. Når du vågner op, skal du spise kødet, elske om eftermiddagen, løfte noget mere. Værsgo.
Hos mig har vi Meat Fest. Mark Twight og andre, der træner seriøst, kommer over. Alle medbringer kød. Vi laver landmænds gåture og alt andet, vi kan tænke på. Det hele er åbent. Cirka tre fjerdedele af træningen sætter vi grillen på. Efter træningen sidder vi alle på terrassen og fylder bare kød.
Gode ting, Chris. Gode ting.
Endnu ingen kommentarer