At sidde hele dagen kan efterlade kroppen i mindre end optimale arbejdsstillinger, især for styrkeudøveren. Stramme hofter, indvendigt roterede skuldre, svage glutes og mange andre faktorer kan blive påvirket af den siddende kropsholdning. Der er flere måder at bekæmpe stillesiddende positioner med lang varighed inklusiv skumvalsesekvenser.
Hos BarBend tilbringer vi meget af vores dag siddende, så vi ønskede at lære en langsom skumrulle sekvens for kontorarbejdere. For at lære mere kontaktede vi Matt Moskowitz, leder af træning ved Hell's Kitchen Wellness, for at lære mere om hans go-to-bevægelser til disse formål. Tjek videoen nedenfor med de detaljerede beskrivelser nedenfor.
Bemærk: Alle viste bevægelser er kun til orientering. Oplysningerne i denne artikel og video er ikke beregnet til at forhindre eller helbrede nogen sygdom eller skade. Det er altid en god ide at konsultere en læge eller træner, inden du prøver på en ny træningsmetode. Hvis du oplever skarpe smerter, mens skum ruller eller træner, skal du straks stoppe bevægelserne.
Denne skumrullende sekvens er beregnet til at udføres i et meget langsomt tempo, og den skal vare opad i 20 minutter. Det anbefales at bruge denne sekvens eller rutine som en udvidet strækningsprotokol og ikke som en træning. Moskowitz understregede, at mange kontorarbejdere vil finde denne sekvens for at være hård på visse områder af kroppen, de har tidligere problemer med, så det kan være en fordel for progression at lempe i bevægelser eller stoppe en sekvens tidligt, når smerter er til stede.
Denne rækkefølge henvender sig til kontormedarbejderen, der finder sig i at blive stramme eller svage områder på kroppen gennem hele deres stillesiddende dag. Da vi sidder i længere tid, er nogle af disse faktorer uundgåelige, men vi kan arbejde for at reducere deres indvirkning på vores stillinger. Nedenfor er et par af de kropsområder, vi skal arbejde på at udvide gennem denne sekvens.
Langsom progressiv udvidelse af disse områder vil hjælpe med at bekæmpe de lukkede og bøjede stillinger, vi sidder i hele dagen. Dette er tilbagevenden, kan hjælpe den måde, vi bevæger os igennem din dag ud over at hjælpe sundheden for rygsøjlen, skulderen, nakken og meget mere.
Til at begynde med vil atleten ligge fuldstændig liggende på gulvet med lemmerne i fuld forlængelse. Skumrullen placeres under halsen lige ved halsbuen eller hvor fælderne møder kraniet. Atleten løfter forsigtigt hagen mod himlen og tillader rullen at presse let ind i bunden af kraniet og nakken.
Moskowitz siger, at dette skal gøres for afslapning, og der er ingen ægte tidsbegrænsning. Han siger, at man forsigtigt skal strække sig, indtil nakkemusklerne frigøres, eller hvis man vil bruge en tid, så er 2-3 minutter tilstrækkelige.
Den næste bevægelse vil samle sig op fra halsudvidelsen og kræve, at atlet bringer deres ben i en 90 graders position. Derefter løfter atleten deres hage, presser skuldrene ind i rullen og bringer hofterne op til himlen. Gentag denne hofteforlængelse, og atleten vil arbejde for at opnå så meget bue i rygsøjlen som muligt uden smerte eller ubehag. Moskowitz anbefaler at sigte mod en fuld 3-4 minutters strækning i denne position.
Når en atlet har ramt 3-4-minuts mærket af abdominal styrke, vil de strække armene ud og bringe skuldrene på gulvet. Moskowitz siger, at denne strækning skal tages meget langsomt, og for nogle kan det være her, de stopper sekvensen for at udvikle sig til yderligere bevægelser. Svarende til abdominal stretch, atleten slappe af i denne position i 3-4 minutter.
Del 1: Fra brystforlængelsen vil atleten derefter rulle længere ned på rullen, indtil deres lænde- eller nedre ryg helt er i kontakt. Derefter begynder atleten langsomt at slappe af i bækkenet.
Del 2: Når atleten har nået en behagelig afslappet stilling, strækker de benene ud og slapper helt af bækkenet. Atletens mål skal være at droppe bækkenet, mens du slapper af overkroppen. Hold denne position i 3-4 minutter.
Moskowitz understreger, at dette område ofte er meget besværligt for dem med stramme nederste ryg. Hvis der er nogen smerter eller alvorligt ubehag til stede, bør der søges konsultation med en læge.
Når 3-4 minutter er gået, fortsætter atleten med at rulle ned ad rullen, indtil halebenet sidder oven på den. Når halebenet er i kontakt med rullen, vil atleten slappe af i benene og overkroppen for at opnå en nedre rygstrækning. Denne stilling holdes i en 3-4 minutters tidsramme.
Til denne bevægelse vil atleten rulle til deres mave og slappe helt af på gulvet. Placer skumrullen under skinner og lemp bækkenet i gulvet. Moskowitz siger, at denne stilling skal holdes i 1-2 minutter.
Endnu ingen kommentarer