Når du har brug for hurtigt at ringe op, vil du ikke høre et foredrag om avanceret måltidsplanlægning, periodisk cardio og uges værdi af fedtforbrændere. Du vil vide, hvad du kan gøre lige nu for at få din krop strammere og slankere.
Du kan ikke se forskel på dag og nat, men der er ting, du kan gøre for at se bedre ud på få dage, hvis du virkelig har tabt bolden, når du makulerer ned. Det er naturligvis det bedste valg i det lange løb at være tæt på strandklar hele tiden.
Her udfylder vores rundebord af ekspertuddannere, fysikskunstnere og labrotter os om, hvad du kan gøre for at få arbejdet gjort, pronto. Heldigvis er der mere end en måde at dræbe fedtet på.
Prøv dette 10-punkts program for at sprænge kilo kropsfedt.
Læs artiklen1 af 7
tmcphotos
"Panik er det værste, du kan gøre, når du prøver at blive revet op," siger fysikskonkurrent David Sandler, MS, CSCS. ”Det fører til overdreven cardio, simpelthen forsøger at svede det ud, hvilket igen tvinger din krop til at holde sine fedtforretninger tilbage. I stedet begrænser jeg mine kalorier en smule og tidsindstiller mit kulhydratindtag omkring min træning. Jeg øger tempoet og volumenet af mine træningsprogrammer for at hjælpe med yderligere kalorieforbrænding, mens jeg tvinger musklerne til at suge vandet omkring dem op. Det siger sandsynligvis sig selv, at du skal øge dit samlede proteinindtag for at opretholde muskler og stofskifte.
SE OGSÅ: 10 træningstips til at få lean muskler
Jeg foretager også en vandudtømningscyklus i stedet for at prøve at tabe det hele i sidste øjeblik og derved reducere det samlede vand og tvinge musklerne til at trække det ind. Sluteffekten opnås, selvom jeg ikke rammer mit ønskede kropsfedt - mine muskler er generelt hårdere og slankere. Desuden kan du altid bare suge i tarmen, ikke sluge, og når du har brug for at lade det hele ud, skal du sørge for at ingen ser!”
2 af 7
Day Of Victory Studio
Ingen grund til at opgive barbells og løbe til cardio row, siger Josh Bryant, MFS, CSCS, PES.
”Jeg anbefaler barbellkomplekser, der udføres så hurtigt som muligt, og bevæger motion til motion uden pause. For at konstruere et kompleks kan du lave 5-8 squats efterfulgt af 5-8 squats-to-presser (eller thrustere) efterfulgt af 5-8 godmorgen, efterfulgt af 5-8 power cleans, efterfulgt af 5-8 bøjede -over rækker og sluttede til sidst med 5-8 deadlifts.”
SE OGSÅ: Byg muskler med komplekse rutiner
Bryan anbefaler at følge disse retningslinjer, når du udvikler dit eget kompleks med fedtreduktion:
“Komplekser fungerer, fordi de i det væsentlige er intervaller udført med vægte, hvilket stimulerer dit stofskifte efter træning meget større end lang, langsom cardio. Derudover har undersøgelser vist, at intense intervaller øger anabolsk hormonrespons efter træning.”
3 af 7
Mike Kemp
Når man prøver at blive ultra mager, klager folk ofte over, hvor lang tid der kræves af dem på løbebåndet. Disse mennesker begrænser ikke kun hvor meget fedt de kan brænde - og hvor hurtigt - men de viser en grov mangel på fantasi.
"Uden tvivl, når du har brug for at blive magert i en fart, kan intet sammenlignes med nogle udfordrende bakkesprints træning," siger Jim Ryno, CPT. ”De er den bedste måde at sprænge fedt på uden at tappe i kvalitetsmuskler, som lang, steady-state cardio er kendt for at gøre. Ingen anden cardio-type træning producerer fedt tabsresultater, samtidig med at man faktisk opbygger muskler så hurtigt som bakkesprinting gør. For at blive skrællet hurtigt skal du lave 15-20 korte sprints per træning op til fem gange om ugen. Hvis du har mere tid og ønsker at udnytte det, de har at tilbyde, skal 2-3 gange om ugen være tilstrækkeligt.”
Ryno siger at være sikker på at starte med en detaljeret, dynamisk opvarmning og afslutte med noget statisk strækning.
SE OGSÅ: Lean Muscle Cardio træning
4 af 7
UfaBizPhoto
Justin Grinnell, CSCS, siger, at en god kombineret træning i NFL-stil kan gøre underværker ved frigivelse af fedtbutikker.
”Den bedste hurtige fedtforbrænder nogensinde er slædeskubet,” siger han. ”Fordi du ikke vil miste momentum, er du tvunget til at arbejde så hårdt som muligt for at bevæge vægten. Det virker hver muskel i kroppen, forårsager en enorm metabolisk forstyrrelse og en god frigørelse af GH og testosteron, som yderligere hjælper med fedtforbrænding.”
Hvis du har adgang til en slæde og et sted at skubbe den, skal du tilføje tilstrækkelig vægt til at gøre det udfordrende at komme ud af linjen og derefter arbejde op til afstande på 20 yards eller mere. Hvil 30 sekunder mellem tryk og arbejd op til 10-15 i alt pr. Session. Ingen slæde tilgængelig? Kør til en stor parkeringsplads med en træningskammerat og skift skift til at skubbe bilen i neutral position. Ja, i virkeligheden.
SE OGSÅ: Lås op for nye styrkegevinster med slæden
5 af 7
VisionPro
Hvis du ikke er så mager som du vil være, mere arbejde er måske ikke det nemme svar på dit problem, siger WWE styrketræner Rob MacIntyre.
"Hvis en klient allerede har forsøgt at blive mager og stadig har arbejde at gøre, så finder jeg ud af, hvad de ikke har gjort," siger han. ”Da kroppen tilpasser sig så hurtigt til aerobe øvelser, er det vigtigt at blande det sammen på grund af vanskelighederne med 10-20 minutters højintensitetsarbejde. Dette er ofte en taktik, de ikke har prøvet. Det er svært at skubbe dig selv til det yderste for at gøre dette alene og meget lettere med en partner eller træner. Det kan virkelig være enhver bevægelse. Jeg kan godt lide at kombinere vægtstangskomplekser med sprints eller strongman-arbejde. Hvis du kan føre en samtale, når den er forbi, og stå op under din egen magt, er du måske gået for let på dig selv.”
Med andre ord, træne som en chef, og resultaterne følger. Det er måske ikke tilstrækkeligt at træne traditionelle træningsprogrammer, som din krop er vant til, selvom du synes, de er udfordrende. Ved at bruge en træningspartner eller coach til at skubbe dig kan du virkelig tage dig ud af din komfortzone og ind i Leanville.
6 af 7
djile
Hver krop er forskellig. Så det, som nogle trænere foreslår som magert evangelium, er måske ikke altid effektivt. Og i nogle tilfælde kan det være direkte kontraproduktivt. Phil Gephart, MS, CSCS, er her for at udfordre etableringen.
”Jeg laver nøjagtigt nul cardio,” siger Gephart, der også spillede professionel basketball i Litauen. ”Og jeg lærer mine klienter det samme. Traditionel steady-state cardio får folk faktisk federe ved at understrege binyrerne, der forårsager et overskud af kortisolproduktion. Se blot på ekstremiteterne ved aerob (cardio) træning versus anaerob - den olympiske afstandsløber og den olympiske sprinter. Afstandsløbere har meget mindre muskelmasse med en kropsfedtprocent mellem 9-11%. Sprintere har lange, magre muskler i gennemsnit 2-4% kropsfedt.
“Hvis du allerede er magert, kan en fastende morgenkardio, der fører op til en fotosession eller konkurrence, hjælpe dig med at læne dig ud den sidste lille smule. Men alle disse fitness-konkurrentbusser, der ordinerer mere cardio, er store BS-kunstnere. Det hormonelle respons er simpelthen ikke det, du har brug for for at læne dig ud. Hold testosteron og væksthormon (GH) højt, og dit insulin og cortisol reguleres ordentligt, og du læner dig hurtigt ud. Dette betyder sprints - ikke lang, langsom, cardio. Al kardio i verden hjælper dig ikke med at læne dig ud og holde muskler, som du vil have det, især i en tidsklemme. Kroppen var ikke designet til at løbe fra Los Angeles til San Diego. Det blev bygget til at løbe fra et dyr for at overleve eller for at køre et dyr for at dræbe det for at fodre familien. Derfor er kroppen for det meste type II (hurtig trækning) muskelfibre. Træn det som sådan, så bliver du tilfreds med resultaterne.”
7 af 7
PeopleImages
Hvis du ønsker at kaste mere fedt, så prøv en kombination af disse potente supps, der tackler problemet fra flere vinkler.
Tillæg - Dosis / timing
Koffein - 200-400 mg 30-60 min. før træning
Grøn teekstrakt - 500 mg, 2-3 gange om dagen med en dosis på 30 minutter før træning
Yohimbin - 5-20 mg, 2-3 gange om dagen med en dosis 30 min før træning
L-carnitin - 1-3 g, 2-3 gange om dagen med måltider, med en dosis før og en dosis efter træning
CLA - 1-3 g, 3 gange dagligt med måltider
Endnu ingen kommentarer