I de sidste par artikler dækkede jeg forskellige skulderisolationsbevægelser (forhøjninger foran og lateralt), der kan opbygge alvorlig muskelmasse, øge skulderens sundhed og hjælpe mange styrke-, kraft- og fitnessatleter med at udfylde skjorteærmer. Skulderen er et komplekst led, og som atleter kender vi alt for godt det stress, som vi lægger vores skulder under. Det er af denne grund, at vi som trænere og atleter skal afsætte noget TLC til selv de mindste muskler i vores kroppe, i dette tilfælde den bageste deltoid. Derfor vil vi i denne artikel diskutere den bøjede laterale hævning og alt hvad den har at tilbyde os som styrke-, kraft- og fitnessatleter.
Den bøjede sidehøjde er en variation af den laterale hævning, som får løfteren til at bevæge vægtene udad (lateralt), da selve torso er fremad i varierende grad (i stedet for at være lodret). Nedenfor er en liste over de specifikke muskelgrupper, der er målrettet mod denne skulderforøgelsesvariation.
Nedenfor er en fantastisk videodemo, der instruerer os i, hvordan vi korrekt konfigurerer og udfører den bøjede laterale hævning.
Nedenfor er nogle fordele ved bøjet over lateral hævning, hvoraf mange også diskuteres dybere i min artikel om hævning af siderne (som inkluderer nogle af de forreste og bageste laterale hævevariationer).
Større bageste deltoider er ikke bare noget, der sker tilfældigt. Disse små muskler er ret tilbageholdende med at komme ind i handlingen, da de fleste af de omgivende muskler (romboider, lats, fælder) sparker i de fleste tunge og mere komplekse bevægelser og overvælder disse små, men vigtige muskler. Brug af bøjet over laterale hævninger er en sikker måde at øge muskelhypertrofi (størrelse) på den bageste skulder på, hvilket igen kan øge træk- og skubstyrke, overheadstabilitet og hjælpe dig med at se endnu stærkere ud bagfra.
Opbygning af betydelig muskelmasse kan resultere i, at mere råmateriale trænes til et specifikt formål. I tilfælde af de bageste deltoider kan flere muskler (og mere aktive motorneuroner på grund af den specifikke træning, der er udført for at erhverve dem) resultere i bedre skulderstabilitet, når der trykkes på bænk, snavs og begivenhedslift (da de hjælper med at holde skulderbladene og skulder stabil, mens du trækker). I en tidligere træningssession lavede jeg hængende høje træk, arbejdede virkelig på høje albuer og byggede noget masse i fælderne og den bageste skulder. Det var et par dage før denne session, at jeg lavede nogle af mine laterale rejser, specielt forberedte jeg mig på denne bøjede artikel. Da jeg var klar til de høje træk, kunne jeg aktivt tænke på at sætte albuerne i lignende positioner for effektivt at påkalde de bageste deltoider og bageste skulder, hvilket tilfældigvis er den rigtige måde at placere sig selv i.
Bundlinjen øger muskelmasse og motorisk bevægelsesmønster fra den bøjede laterale hævning kan betale udbytte i lignende mere sportsspecifikke bevægelser, når du er i stand til at oversætte disse oplysninger effektivt.
Skulderstabilisering og styrke er nøglen til bevægelser i overhead og pres. Forøgelse af den bageste skulderhygiejne vil helt sikkert påvirke præstationen under snavs, ryk, bænkpres, håndstands push ups, dips osv. Ved at øge den bageste skulder hjælper du med at finde en bedre balance i bryststyrken og de forreste deltoider, hvilket kan hjælpe med at forebygge skader og skulderintegritet.
Selvom det er vigtigt, er bageste deltoid træning muligvis i slutningen af en træningssession i bedste fald. At gøre de små ting korrekt på papir er fantastisk, men så mange atleter og trænere undlader at målrette mod disse små stabilisatorer. Den store ting ved dem er, at da de er små, kan du udføre et par sæt virkelig fokuseret arbejde om ugen og se nogle ret signifikante forskelle i muskeludvikling og endda bevægelsesmekanik for andre elevatorer (se eksempel på eksempler ovenfor).
Når jeg udfører disse, finder jeg det bedst at træne dem på samme måde, som jeg hæver i siderne eller foran, med 3-5 sæt på 12-20 gentagelser med moderat vægt, idet jeg sørger for at begrænse bevægelsesområdet for kun at målrette mod den bageste deltoid. Hvis du begynder at føle fælderne og romboiderne komme i blandingen, kan dine bageste deltoider simpelthen blive stegte ELLER løfter du belastningerne for højt og giver de stærkere øvre rygmuskler mulighed for at overtage. Se øvelsesdemodelen, da videoen gør et fantastisk stykke arbejde med at påpege dette.
Når du træner de små muskler i skulderen, har du et par muligheder. Den største nøgle er at sikre, at du gør dem, så hvis det betyder, at du udfører dem på en mere bodybuilding-fokuseret dag (som jeg gør på torsdage) eller efter tunge pressesessioner (som jeg også laver om lørdagen) ... er det op til dig. Du kan endda gøre dem under opvarmning, men målet og hensigten er at få musklerne klar til andre bevægelser i stedet for muskelhypertrofi. Vær opmærksom på, at skulderpræstationer kan blive lidt påvirket, hvis du skal træne disse før hovedløfterne (i samme session og / eller den følgende dag, dybest set det samme som hvis du skulle trætholde enhver muskel i en træning ...).
Jeg har virkelig nydt at dække deltoid træning i de sidste par artikler. Som en vægtløfter og en person, der nyder godt af godt ole-gammeldags pumpejern, er disse enkle og effektive skulderisolationsbevægelser et perfekt tilbehør til en mentalt udfordrende dag. Se på nedenstående træningsøvelser til deltoid træning og få din pumpe til!
Fremhævet billede: @realmattwenning på Instagram
Endnu ingen kommentarer