Ben Pollacks 4 trin til den perfekte opvarmning til kraftløftning

Opvarmning er så varm lige nu, og det er fantastisk, fordi det er ekstraordinært vigtigt for en god træningsplan. Opvarmning forbedrer ydeevnen, reducerer risikoen for skader, og det tager kun et par minutter.

Men mand, du ved måske ikke, at du ser nogle mennesker i gymnastiksalen. Du har set dem: fyre og piger, der squat 315 eller 405, men bruger op til en time, før de endda rører ved en barbell. Skumrulning, strækning, massage, forvrængning til en kringle - det er som et bizart ritual, og det er ikke kun meningsløst, men det er faktisk skadeligt. Hvis du har rodet sådan i gymnastiksalen, skal du stoppe. Du skal behandle din opvarmning ligesom resten af ​​din træning: bevidst, velplanlagt og til det punkt. Efter min mening behøver en god opvarmning aldrig tage længere tid end 15 minutter (ikke inklusive dine faktiske opvarmningssæt af den øvelse du laver).

Trin 1: Break a Sweat.

Den absolut vigtigste del af din opvarmning er også den nemmeste. Du skal udføre mindst et par minutters generelt kardiovaskulært arbejde, før du nogensinde rører ved en vægtstang. Dit mål her er bare at hæve din kernetemperatur nok til at bryde en let sved, hvilket i høj grad reducerer risikoen for blødt vævsskade.

Du har mange muligheder her, men uanset hvad du vælger, skal det være en aktivitet med ringe effekt. Pointen er at beskytte dine led og ikke banke dem endnu værre op. Min præference her er noget let Prowler-arbejde, men virkelig, enhver cardio-maskine fungerer også godt. Du kan prøve at gå på en skrå løbebånd, stationær cykling, trappeklatring - endda svømning, hvis dit fitnesscenter har en pool.

Sørg for, at du ikke laver en hel cardio-session her. Du vil ikke udtømme dig selv.

Tid til trin 1: 3-5 minutter.

Trin 2: Løsn op.

Når du har fået noget blod til at strømme og sved i gang, er det tid til at strække sig. Men vær advaret: du bør aldrig strække i længere tid før din træning. Statisk strækning kan faktisk mindske din præstation og øge din risiko for skade, så undgå det.

Brug i stedet noget dynamisk strækning. Bensvingninger, armcirkler og gående lunger er et godt sted at starte, men du kan medtage dynamiske strækninger til ethvert problemområde: Bare hold ikke nogen position i mere end cirka 10 sekunder. Prøv i stedet flere gentagelser af en meget kort strækning.

Sørg også for, at du ikke hopper lige ind i ekstreme bevægelsesområder. Hvis du har nogle meget stramme hamstrings, er det ikke en smart indsats at prøve at lave nogle høje spark i starten af ​​din træning. Så længe du føler en let strækning, gør du nok. Stræk aldrig ud i smerter.

Tid til trin 2: 2-3 minutter.
Samlet tid: 5-8 minutter.

https: // www.instagram.com / p / BcbEcmTHALw /

Trin 3: Bliv aktiveret.

At svede er stjernen i en god opvarmning, men muskelaktivering er en tæt andenplads. Muskelaktivering involverer let, moderat høj rep-modstandsøvelse for specifikke muskler, og målet med muskelaktivering er at mere effektivt rekruttere disse muskler i dine sammensatte bevægelser.

Her er et eksempel: mange mennesker har problemer med at blive lodret i bunden af ​​en squat. I stedet ender de med at gøre mere af en god morgen og lade deres hofter skyde op og brystet falde. Ofte skyldes dette problem, når gluten ikke rekrutteres effektivt ud af hullet. Selvom det vil kræve meget faktisk squat-praksis at fortryde denne dårlige vane, kan du fremskynde processen. Et par sæt muslingeskaller eller glute broer med et bånd omkring dine knæ giver dig mulighed for at mærke dine glutes fungerer korrekt - og gøre det lettere at bruge dine glutes korrekt, når du sidder på huk.

Tricket er selvfølgelig at finde ud af nøjagtigt hvilke muskler du skal fokusere på og finde de rigtige øvelser til at hjælpe dig med at aktivere disse muskler. Den første del er helt individuel. Men der er nogle retningslinjer, du kan følge for det andet:

• Du skal altid bruge isolationsøvelser.
• Hvis det er muligt, skal du bruge maskiner, fordi de tvinger dig til at placere din krop i en position, hvor målmusklen vil arbejde.
• Du bliver muligvis nødt til at blive kreativ med det. Bare rolig, hvis du finder ud af, at nogle utraditionelle øvelser ser ud til at fungere bedre end mere almindelige - slutresultatet er alt, hvad der betyder noget her. Tjek min foretrukne adduktoraktivering, for eksempel:

Endelig skal du huske, at uanset hvilke øvelser du bruger, er lette vægte og moderat høje reps afgørende af to grunde. For det første er de mindre trætte, så du udtømmer ikke svage punkter, før du træner en sammensat lift. For det andet er det med lette vægte lettere at fokusere på musklen snarere end bevægelsen. Du skal arbejde lige nok, så du kan mærke musklen - når du når det punkt, skal du stoppe.

Tid til trin 3: 5-7 minutter.
Samlet tid: 10-15 minutter. Det er alt hvad du behøver!

Trin 4: Bliv klar, Bliv klar, Gå.

Når du først er varm, løs og aktiveret, er du klar til at få fat i en vægtstang. Spring aldrig direkte ind i dine arbejdsvægte, selv ikke på en lys dag: selvom din krop er i stand til at komme direkte til den, er der meget værdi i at komme ind i dine vigtigste elevatorer:

• Let opvarmning giver dig mulighed for at øve og styrke teknikken.
• De giver dig tid til at tilpasse sig følelsen af ​​en tungere vægt, hvilket ofte kan få det til at virke lettere og bevæge sig bedre.
• De giver dig også mulighed for at identificere eventuelle problemer som stramme muskler eller smertefulde led, så du kan foretage yderligere opvarmninger eller lette dine planlagte belastninger, hvis det er nødvendigt.

Ligesom med de andre trin er der ingen rigtige svar på, hvordan du træner dine træningsspecifikke opvarmninger, men du vil altid starte med baren (ja, selv til markløft). Derefter kan du arbejde op i temmelig moderate spring, indtil du når omkring 60% af din arbejdsvægt. Antallet af spring vil naturligvis afhænge af, hvad din arbejdsvægt nøjagtigt er: at komme op til 405 for et arbejdssæt ved 800 vil tage flere sæt end at komme til 225 for et arbejdssæt ved 450. Bare gå med det, der føles behageligt.

Når du først har nået 50% af din arbejdsvægt, skal du dog være lidt mere bevidst med dine opvarmninger. Herfra og ud skal du udføre sæt på højst 3 reps og øge vægten i ca. 10% spring. Kast ikke bare plader! Faktisk kan du endda gå op i 5% spring, når du kommer tæt på din arbejdsvægt.

Hvis et af dine opvarmningssæt føles lidt slukket, skal du ikke være bange for at tage det igen. Bedre at være forsigtig, så du er forberedt og selvsikker på de sæt, der virkelig tæller end at skynde sig og under udføre. Når det er sagt, skal du ikke samle dig imellem dine opvarmningssæt. Prøv at tage højst 2 minutters hvile, indtil du har din arbejdsvægt.

Samler det hele

Så hvordan ser en perfekt opvarmning ud? Hvis du squatterer 500 × 5, måske noget lignende.

1. Stationær cykling i cirka 5 minutter eller indtil en let sved
2. Vandrende bensvingninger, 10 reps pr. Ben
3. Side-til-side-bensvingninger, 10 reps pr. Ben
4. Armcirkler, 10 reps pr. Arm, både fremad og bagud
5. Walking lunges, 20 reps
6. Monster går med et lysbånd, 10 trin i hver retning
7. Enkeltbens hamstring krøller med meget let vægt, 10 reps hvert ben
8. Opvarmning af vægtstang:

• Bar x10
• 135 x 8
• 225 x5
• 315 x3
• 365, 415, 455, 485 x1

Og det er det. Intet skum rullende, ingen kringler, ingen spild af tid. Din træning vil være så meget bedre for det.

Feature-billede fra @phdeadlift Instagram-siden.