At blive en legende Frank Zanes top 10 træningstips

Af de 14 mænd, der har vundet en Mr. Olympia-titel, Frank Zane har cementeret sin arv på flere måder end en. Ud over at være den femte bodybuilder, der sikrede en O-titel (han vandt faktisk tre), pralede Zane med et 190-pund mesterværk af en fysik, der blev standard for æstetik. Hans kombination af præsentation, symmetri og konditionering var nok til at hævde sejr over flere store navne på den gyldne æra, herunder Arnold Schwarzenegger, som han besejrede ved hr. Univers i 1968. Og da han er gudfar for æstetik, bad vi Zane om at testamentere 10 af hans yndlings træningstips, så du også kan skære din ideelle krop ud.

1 af 10

ZELLER / © FITNESS PUBLICATIONS INC.

Spring den flade bænk over

Tidligt er den flade bænkpresse god til opbygning af pec-, delt- og triceps-masse, men dens anvendelighed varer ikke. I øjeblikket træner jeg kun min pecs en gang om ugen, og jeg starter hver træning med hældningsbænkpressen - og brug af håndvægte med et neutralt greb giver mulighed for en bedre strækning. Så går jeg videre til pec-dækket. Hvis du ikke har adgang til et godt pec-dæk, er håndvægte med en lille tilbagegang den bedste mulighed. Til pec-dækket holder jeg reps i seks-til-12-intervallet, arbejder op i vægt og ned i reps. Parallelle fald på en dyppemaskine er også gode. Jeg laver højere reps til denne øvelse, cirka 15, 12, 10 reps, når jeg øger vægten.

Dumbbell Incline Press
Lig dig ned på en bænk justeret til 45 grader med en håndvægt i hver hånd, håndfladerne ind. Tryk håndvægte op indtil over brystet, drej håndfladerne ud, og sænk dem derefter ned igen.

2 af 10

Jack Mitchell / Contributor / Getty

Jage pumpen

Følg pumpen. Jeg minder mig selv om at gøre dette, når jeg træner mine triceps. Det er også min begrundelse for at arbejde tri lige efter brystet for at drage fuld fordel af den rigelige blodgennemstrømning allerede i dette område. Triceps udgør to tredjedele af din armmasse, hvorfor de fortjener mere tid og fokus end deres kolleger, biceps. Tre af mine yndlingsøvelser til tri's inkluderer tætgrebede bænkpresser, pushdowns og overhead håndvægtforlængelser. Jeg foreslår at udføre disse tre træk to gange om ugen. Gå med reps i området 12 til 15, så du virkelig kan fokusere på at få rigelig blodgennemstrømning til muskelen.

3 af 10

GARDNER / COURTESY OF WEIDER SUNDHED & FITNESS

Annihilate Your Abs

Jeg lavede altid en masse ab-arbejde - da jeg nærmede mig et show, udførte jeg 1.000 reps af forskellige ab-bevægelser i alt 30 minutter. Jeg kunne godt lide at overtage crunches med benløft - hvilket jeg gjorde i den nu svær at finde romerske stol, der udførte 50 reps af hver. Så gjorde jeg hængende knæforhøjelser og siddende vendinger.

Hængende knæløft
Hæng fra en pullup bar med et skulderbreddegreb, ben og arme helt udstrakt. Bøj dine knæ, så de er 90 grader. Stiv derefter din kerne og løft dine bøjede ben op mod brystet.

4 af 10

Jack Mitchell / Getty Images

Strække ud

Optimal blodgennemstrømning er en nøgle til vækst, da det oversvømmer muskelen med flere næringsstoffer for bedre bedring. For at hjælpe denne proces udførte jeg en strækning for den kropsdel, jeg arbejdede mellem hvert sæt. Efter et sæt kabelrækker udførte jeg for eksempel en to-arm latstrækning. [Tag fat i en robust genstand med armene helt udstrakt, og læn dig ind i den.] Dette forbedrer også din fleksibilitet, hvilket hjælper med at holde dig skadefri.

Siddende twist
Du bliver hårdt presset for at finde det i dag, men Zane krediterer sin ab-udvikling til den romerske stol. For at efterligne en skal du sidde på en bænk vinkelret med fødderne klemt under tunge håndvægte. Læn dig derefter tilbage.

5 af 10

VENLIGST SUNDHED & FITNESS

Programmer ikke hop

Hele dette koncept med at ændre dit træningsregime hver måned appellerede aldrig til mig, fordi du aldrig bliver god til noget. Hvis du vil forbedre noget, skal du gøre det meget - trods alt er grundlaget for læring gentagelse. Og det er hvad du gør i gymnastiksalen; vi uddanner musklerne ved at lave mange sæt og mange reps.

Hamstring Curl
Zane trænede kun benene en gang om ugen, men da han gjorde det, angreb han dem med voldsomhed. Denne intense træningsstil, der blev anvendt på alle kropsdele, hjalp ham med at opnå perfekt balance.

6 af 10

Jack Mitchell / Contributor / Getty

Fokus op

Når jeg er i gymnastiksalen, tænker jeg ikke på andet end at få en forbandet god træning. Jeg ville aldrig tale med nogen under en træning, især hvis jeg trænet til noget, for det er en distraktion. Jeg gik så langt som altid at prøve at gå i gymnastiksalen, når der næsten ikke var nogen der. Eller hvis der var mennesker i nærheden, var de andre seriøse gymnastikere. I Gold's Gym i Venedig, Californien, i slutningen af ​​60'erne og begyndelsen af ​​70'erne, hvis du gik i gymnastiksalen kl. 6:30 eller 7 om morgenen, var folkene der alvorlige med deres træning. Der var ingen snak, ingen støj og ingen distraktioner. Ved 9 a.m., alle højlydte vandrede ind. Heldigvis var jeg på vej ud dengang.

7 af 10

ZELLER / © FITNESS PUBLICATIONS INC.

Vedligehold for at vinde

Idéen med vedligeholdelse er at forhindre regression og samtidig forbedre svage punkter. Derfor bør du ikke fokusere for meget på dine stærke punkter - arbejde på disse områder en gang om ugen er nok, bare for at få en god pumpe. Så jeg anbefaler at slå din efterslæbende kropsdel ​​tre dage i træk, efterfulgt af tre fulde hviledage. Da denne type træning er ekstremt beskatning, bør du ikke gøre det i mere end tre uger i træk. 

Det er også vigtigt at måle din intensitet i overensstemmelse hermed, så gør ikke så mange sæt for at starte. At udføre fire til fem sæt af den specialiseringsøvelse, du vælger, fungerer godt i starten.

8 af 10

Jack Mitchell / Contributor / Getty

Kost Smart

I løbet af min karriere var jeg aldrig en stor kulhydratfreak. Der var altid færre kulhydrater i min kost, end der var protein. Jeg holdt protein på et gram pr. Pund kropsvægt, normalt mellem 190 og 200 gram pr. Dag. Mine kulhydrater forblev mellem 70 og 150 gram, og fedt udgjorde omkring 25% af mine samlede kalorier. Jeg gik aldrig over 3.000 kalorier. Jeg ville bare blive fed ved at gøre det. Den måde, jeg gjorde det på, var en sæsonbestemt tilgang. Jeg ville træne hårdt om sommeren og toppe om efteråret. Jeg ville gå i vedligeholdelsestilstand om vinteren og bygge op igen om foråret. Jeg blev ikke toppet hele tiden, men jeg var altid på toppen af ​​min ernæring og tilskud.

9 af 10

BOB GARDNER / HØJLIGHED AF WEIDER SUNDHED & FITNESS

Master motivation

Motivation er baseret på to ting. Når du starter, er det en anden form for motivation. De fleste mennesker begynder at træne i gymnastiksalen, fordi de ikke kan lide, hvor de er, og de vil forbedre sig. Det kaldes mangelmotivation. Det er god motivation til at starte med. Så når du har gjort det et stykke tid, og du har forbedret dig, er du motiveret til at fortsætte, fordi du vil have endnu mere forbedring. Det er den bedste slags motivation at have, hvis du fortsætter med at gøre dette - for at blive belønnet for det, du laver. Giv dig selv en belønning, og jeg mener ikke at spise junkfood eller gøre noget, der strider mod dine mål. Beløn ​​dig selv på en positiv måde.

En-arm kabel krøller
Når du står vinkelret på kabelremskiven, kan du bedre isolere dine biceps.

10 af 10

Jack Mitchell / Contributor / Getty

Sæt rimelige mål

For at gøre ensartede fremskridt skal du sætte fornuftige mål. Hvis du lige er begyndt, er det sandsynligvis for højt at sigte på at konkurrere på Olympia-scenen - endsige vinde konkurrencen. At tilføje en tomme til dine arme på tre måneder er gennemførlig og giver dig også fokus i din træning. Men ikke ofre dig selv til dine mål til det punkt, hvor du ikke kan være lykkelig i øjeblikket. For hvis du altid stræber efter noget, du ikke har, hvad siger det om lige nu? Prøv at have begge dele.