Barbell skulderpresse / militærpresse er en sammensat barbellbevægelse, der bygger alvorlig overkropsmasse, styrke og kan øge ydeevnen for styrke-, kraft- og fitnessatleter. I denne artikel vil vi diskutere, hvem der vil have gavn af at udføre denne øvelse, hvad de kan forvente, og hvordan disse atleter kan begynde at integrere vægtstangs skulderpresse (også kaldet militærpressen) i deres nuværende træningsprogram.
Som navnet antyder, er skulderpressen / militærpressen primært målrettet mod skuldrene, men fordelene stopper ikke der. Nedenfor er en liste over de muskelgrupper, der arbejdes med skulderpresser / militærpresser.
Nedenfor er en videodemonstration af vægtstangs skulderpresse / militærpresse. Bemærk, at der er to variationer af denne lift (stående vs siddende skulderpresse).
Dumbbells tilbyder en bred vifte af fordele (ensidig træning, korrigering af asymmetrier osv.), Men barbell skulderpresse / militærpresse giver atleter nogle store fordele. Når du udfører med en vægtstang, kan styrke- og kraftbaserede atleter (kraftløftere og vægtløftere specifikt) arbejde med det nøjagtige udstyr, de bruger i sportskonkurrencen, hvilket giver dem et meget sportsspecifikt bevægelsesmønster, der efterligner konkurrenceløftet. Derudover er de fleste atleter i stand til at håndtere tungere belastninger (på grund af mindre behov for skulderstabilisering end med håndvægte), hvilket kan have stor indflydelse på den samlede styrkeudvikling (hvis dette er målet). Det er vigtigt at forstå, at brug af en vægtstang vs håndvægte til skulderen / militærpressen ikke er bedre end / værre end situationen, men snarere kan trænere og atleter bruge disse oplysninger til at variere træning og bedre målrette mod det primære træningsmål.
Nedenfor er fire grupper, der kan drage fordel af at integrere skulderpressen / militærpressen i træningsrutiner.
Presse styrke og overhead ydeevne er en nøglekomponent i Strongman træning (og kraftløftning, til trods for ikke at placere en barbell overhead). Strenge presser er en fantastisk måde at øge den generelle pressestyrke og udvikle skuldre, øvre bryst og triceps; som alle er nødvendige til bænkpresning, rengøring og presning, cirkuspressning og mere.
Olympiske vægtløftere kræves for at have stærke og stabile overheadpositioner, da de placerer snavs og rykker over hovedet. Den strenge presse hjælper med at øge overkroppens pressestyrke og muskelmasse, som kan hjælpe under ryk og stabilisering af overhead, når en lift fanges over hovedet. Mens presning ikke er et gyldigt løft i vægtløftning, jo mere triceps og skulderstyrke en løfter har, vil de ofte hjælpe dem med at modstå albue og / eller skulderbukning under tungere belastninger.
Konkurrencedygtige fitnessatleter skal udvise overheadstyrke, vægtløftningsevner (snatch and clean and jerk) og have en bred vifte af færdigheder, hvor overheadstabilitet og styrke testes (håndstands push ups, håndstands gåture, thrustere osv.). Den strenge presse / militærpresse kan være en fantastisk tilbehørsbevægelse for disse atleter til at fokusere på at opbygge muskelmasse og styrke i skuldre og triceps (specifikt) for at give dem mulighed for at overgå til mere sportsspecifikke bevægelser.
Selvom vi måske ikke befinder os i at skulle trykke 100+ pund overhead regelmæssigt uden for gymnastiksalen, betyder det ikke nødvendigvis, at vi ikke burde! Evnen til at være stærk i overheadpositionen giver os mulighed for at have større submaximale præstationer og modstå skader fra dårlig kropsstilling (forudsat at du også adresserer dårlige kropsholdningsproblemer), gentagne bevægelser med lav belastning med dårlig form osv. Generelle fitnessbesøgere skal fokusere på at opbygge stærkere skuldre og forbedre overhead-ydeevne, fordi det er et af de vigtigste bevægelsesmønstre, vi gør som mennesker (squat, hængsel, lodret push / pull, vandret push / pull, anti-rotation, bære, kravle, gå , løb osv.).
https: // www.instagram.com / p / BaKg-6jgpJY
Nedenfor er fire (4) fordele ved barbell skulderpresse / militærpresse.
Som diskuteret ovenfor kan barbell skulderpresse / militærpresse opbygge alvorlig skulderhypertrofi og styrke, hvilket uanset din styrke / magt / fitness sportslige behov næsten altid er en god ting.
Overhead-ydeevne kan forbedre din skulderhygiejne (korrekt skulderstabilitet og placering af elevatorer), ryk styrke / kraft og endda påvirke din evne til at udføre mere færdighedsbaserede bevægelser som håndstandsøvelser og gymnastik.
Evnen til sikkert og stærkt at understøtte belastninger over hovedet, bevæge ens krop i håndstanden og kontrollere elevatorens excentriske positioner; alle kan spille en væsentlig rolle i skaderesistens. Håndtaget skulderpresse / militærpresse er en fantastisk måde at opbygge stærkere, mere elastiske skuldermuskler og ledmekanik på.
Hvis du har skummet dig her, er oddsen måske, at du har gået glip af sektionen ovenfor, hvor jeg nedbryder de specifikke sportspræstationsfordele (for strongman, powerlifters, weightlifters osv.). Konklusion ... næsten hver eneste af os kan drage fordel af at have stærkere, mere stabile skuldre til vores sportsgrene.
Programmering af skulderpresser / militærpresser i træningsrutiner kan gøres i lignende format som squats, bænkpresser og andre store sammensatte barbell elevatorer. For styrkeatleter kan de bruges til at opbygge maksimal styrke og / eller bruges til at levere forbedringer i muskelhypertrofi (moderat belastning og højt volumen). For olympiske vægtløftere kan skulderpressen / militærpressen udføres i moderate rep-intervaller med moderat til tung belastning for at øge skulderstyrken, men alligevel giver det mulighed for acceleration af albuerne. Andre sportslige atleter kan bruge en blanding af de to afhængigt af vægten af det program / session (styrke, muskelhypertrofi, muskulær udholdenhed osv.)
Se nedenstående skuldertræningsøvelsesvejledninger og artikler nedenfor!
Fremhævet billede: @foreverfitid på Instagram
Endnu ingen kommentarer