I en tidligere artikel dækkede jeg, hvordan atleter kan drage fordel af at introducere atlasstenen i deres træningsprogram. I dag vil jeg give mere indsigt i en bestemt bevægelse, der bruges sammen med atlasstenen: "den ene bevægelse".
Det er svært at argumentere med den styrke og kraft, som træning med atlasstenen kan give. At løfte atlasstenen er en ekstremt beskatning og udfordrende bevægelse, der fuldt ud beskatter kroppen på en måde, som mange andre multi-joint bevægelser ikke kan matche. Når det er sagt, kan det stadig gøres mere udfordrende gennem indførelsen af ”den ene bevægelse.”
Mange mennesker, der ikke er involveret i Strongman-samfundet, har tendens til at tænke på atlasstenen som en enestående bevægelse, men for dem, der er fokuseret på performance i strongman-samfundet, er brugen af "one motion" -teknikken nødvendig for at vinde kanten i konkurrencen. I indstillingen af konkurrencedygtige stærkere bruges den ene bevægelse til at få et forspring typisk på atlassten-serien. Dette skyldes, at det vurderes på enten de fleste sten, der er lastet i en given tid, eller hvor lang tid der er til at færdiggøre serien.
Typisk vil atleter "en bevægelse" så mange sten som muligt for at spare tid i stedet for at lappe stenen og derefter indlæse dem. Dette kan afskære dyrebare sekunder af deres tid og hjælpe med at øge deres endelige status.
Fremragende eksempler på "en bevægelse" ses ved verdens stærkeste mandskonkurrence. Mange gange er titlen bestemt af, hvem der vinder stenene. Selvom disse atleter på højt niveau bruger dette som et middel til at vinde sejr, kan læring af "en bevægelse" hjælpe enhver atlet uanset hvilken konkurrencemæssig indsats de er involveret i.
For den ene bevægelse er startpositionen den samme for både "to bevægelser" og en. En atlet har brug for at strække stenen med midtfoden og skabe en linje ned midt på stenen. Når jeg underviser i "en bevægelse", skal en atlet typisk bøje sig og få den øverste del af maven så tæt på stenen som muligt. Dette vil begrænse den afstand, atleten har brug for for at "ro" stenen til deres krop.
Atleten har brug for at presse stenen så hårdt som muligt og løfte på en måde, der ligner en RDL, mens den samtidig ror stenen hårdt ind i deres krop. Når stenen passerer knæet, skal atleten udvide hofterne voldsomt, og mens han stadig krammer den sten så hårdt som muligt, skal du udføre forlængelse af ryggen og gøre deres vej til fuld tredobbelt forlængelse. Denne bevægelse skal være en jævn bevægelse uden stop eller reset-tid. Endelig frigiver atleten stenen på platformen eller over stangen.
[Tjek din formular med vores Atlas Stone-guide skrevet af stærke mand Michael Gill!]
Alle de fordele, der følger med at lægge en atlassten, er stadig til stede med "en bevægelse". Den største forskel er, at der ikke er nogen pause eller chance for at nulstille før udvidelsen. Bevægelsen bliver meget mere udfordrende. Denne variation kræver utrolig fuld kropskoordination og stor kinæstetisk bevidsthed at udføre. At trække stenen og holde den mod kroppen rekrutterer også den bageste kæde og øvre rygmuskulatur i høj grad.
Hvis man ser på alle de bedste "one motioners" i strongman, har de alle sindssyg rygstyrke og udvikling. Ved at bruge “en bevægelse” øger det også løfternes tillid, da det kræver et højt niveau af styrke og kraft. Den endelige fordel er for dem, der også træner maxstenen; hvis du er i stand til at øge din styrke på "en bevægelse", vil din standardbelastning også øges. Og hvem kan ikke lide at løfte endnu større sten?
Når jeg programmerer den "ene bevægelse", som coach, nærmer jeg mig den på samme måde som de olympiske elevatorer. Dette skyldes, at bevægelsen skal være eksplosiv og kontinuerlig. Jeg behandlede dette i en tidligere artikel, men for almindelige atleter, der ikke konkurrerer i stærk mand, er sandsynligheden for at du vil bruge klæbrig meget usandsynlig. Af sikkerhedsmæssige årsager anbefaler jeg stadig enten at bruge grebhandsker eller klæbrig håndklæder, så der er bedre greb, når stenen løftes. Nu på samme måde forstår jeg, at de fleste atleter ikke vil have adgang til atlassten, men du kan stadig træne denne bevægelse. Brug blot en sten træner, som er ærmet på en vægtstang, der ikke er fastgjort, eller brug en slam med stor diameter eller Dynamax Medicine-kugle.
Sæt og reps ved programmering af "en bevægelse" kan adresseres på mange forskellige måder. En af mine personlige favoritter er en træningsteknik, som jeg også bruger til næsten alle styrke- og CrossFit-atleter, og det er at lave en EMOM. Brug en sten, som du ved, at du allerede kan "en bevægelse" let starte, og de første par sessioner, du træner "en bevægelse" med samme vægt.
Når ugerne fortsætter, skal du tilføje en rep på minut. Eksempel. Wk1: 10 × 1, wk2: 10 × 2, Wk3: 10 × 3, Wk4: 10 × 1. I de næste fire uger skal du følge det samme skema, men øg vægten af stenen. Da den absolutte belastning vil være mindre end en typisk stenbelastning, vil atleter være i stand til at følge denne progression i nogen tid, før de stopper ud.
En anden tilgang er at udføre tunge singler og fordobler i 3-5 sæt med en god restitutionstid mellem sæt på mindst 3-5 minutter. Dette giver mulighed for masser af genopretning for ens energisystemer, så du maksimerer en atletes præstation fra sæt til sæt. Atleter er også i stand til at øge deres maksimale styrke- og selvtillidstræning med tungere belastninger, hvilket kan være ekstremt udfordrende.
Den endelige træningsmodalitet er indstillet til tid. Til dette har jeg atleter starte med et enkelt sæt og har en atlet en bevægelse over en bar. Svarende til progressionen af EMOM hver uge tilføj et sæt. Når du kommer igennem en 4-ugers fase, øg vægten af stenen. Dette vil øge atleternes arbejdskapacitet og konditionering, mens de stadig praktiserer korrekt teknik selv i en træt og udslidt tilstand. Ved at træne dette vil en atlet være i stand til at håndtere større træningsintensitet i løbet af deres karriere.
Funktionsbillede fra skærmbillede fra Strength Asylum YouTube-kanal.
Endnu ingen kommentarer