Jeg valgte dette spørgsmål, fordi så mange mennesker har svært ved at finde måder til at træne de store trækkende muskler derhjemme eller under rejsen. I stedet for at forsømme dette vigtige aspekt af træning, lad os dykke ind og identificere et par måder at trække på, uanset hvor du er!
Ja, det er lettere at finde måder at skubbe på end at trække; fra toppen af mit hoved kan jeg tænke på mindst 10 forskellige varianter af pushups alene. Vi bliver muligvis lidt kreative, men der er bestemt nogle gode måder at fokusere på at trække øvelser med lidt eller intet udstyr.
Dette er afgørende i dagens livsstil, hvor størstedelen af vores dag tilbringes med brystet og skuldrene stramt, fordi vores hænder altid er foran os. Vi holder konstant telefoner, spilkontroller, manipulerer skærme eller endda bare kører. Jeg tror, at vi alle kan drage fordel af den generelle regel, strække fronten, styrke ryggen. Dette vil trække skuldrene tilbage, åbne brystet, forbedre vores kropsholdning og få os til at se / føle / udføre stærkere og sundere.
Så hvordan kan vi lave trækøvelser, hvis vi ikke har meget udstyr? Her er et par ideer (du kan tjekke videoen nedenfor):
1. Find noget at hænge fra til "lodret trækning" - og hvis du ikke kan finde en, skal du oprette en! Jeg ved, at pullup-indgreb kan være dyre, klodsede eller endda farlige! (Vi har alle set de mislykkede videoer ...) Jeg er fan af enkelhed, og i min kælder i Chicago har jeg et par forskellige tykkelser af stålstænger forankret i loftsbjælkerne med grundlæggende (men stærke) beslag. Fra denne opsætning kan jeg udføre alle mulige pullups og chinups eller endda bruge det som et solidt ankerpunkt for mine elastikbånd - mere om dem senere.
Kan ikke montere en stang hvor som helst? Bo i en lejlighed eller sidde fast i et hotelværelse? I en knivspids kan du hænge fra toppen af en (robust) åben dør for at udføre slow-motion pullups. Ord til de kloge: Vælg din dør med omhu!
2. Hvad med “vandret træk?”Jeg elsker vandrette pullups / chinups, men det kan være en udfordring at udføre disse uden træningsudstyr. Hvis du har et robust bord, kan du hænge nedenunder med fødderne på gulvet under bordet. En anden idé er at bruge en skovl, kost eller ethvert værktøj med en stærk ”stav” og suspendere dette på tværs af to robuste genstande.
3. For at fokusere på træning af biceps muskler kan det også være vanskeligt at udføre forskellige typer krøller uden faktiske vægte. Prøv dette: Grib et par lange sokker, og brug hver af dem som et "reb" parret med noget tungt som en vaskemiddelflaske eller et sneblæserbatteri. På denne måde fjerner du behovet for at finde en husholdningsartikel med gode "håndtag", samtidig med at du styrker din grebstyrke. Bemærk: Vær ikke bange for at bruge asymmetriske vægte til øvelser som denne. Det beskatter dine kerne- og stabilisatormuskler for at opretholde en atletisk position, mens forskellige vægte prøver at kaste dig ud af balance. Bare sørg for at udjævne belastningen ved at skifte vægte for hvert sæt.
4. Endelig er her en hurtig tonehøjde for et stykke udstyr, som jeg vil anbefale dig at erhverve, hvis det er muligt. Et elastisk bånd med håndtag eller endda et sæt af dem med flere spændingsniveauer kan købes for mindre end $ 20. Bandet er mit go-to-værktøj til rejser eller hjemmetræning. Et bånd er så bærbart og billigt, men åbner alligevel op for mange flere muligheder for at trække øvelser, fra rækker, til trækker på skuldrene, til krøller og mere.
De to øvelser du har brug for til en kraftig overkrop.
Læs artiklenAndy McDermott er en tilhænger af grundlæggende sandheder om sundhed og velvære baseret på lektioner, han har lært personligt gennem en levetid på fitness. Han fik sin første personlige træningscertificering i 1999, mens han arbejdede på Ballys gym i Chicago. Han afsluttede 40 timers EXOS Sports Performance Mentorship, TRX Instructor-certificering og tjente sin tredje grad Black Belt i tae kwon do. Mens han tjente som politibetjent på Tactical Response Unit i Phoenix Police Department, tjente Andy som emneekspert / hovedinstruktør i fysisk træning af al Arizona-retshåndhævelse. Han vandt det nationale mesterskab ved det amerikanske politi- og brandspil i det tilfælde, der hedder Toughest Competitor Alive. Han spillede professionel fodbold i syv sæsoner efter eksamen fra Northwestern University. Han er også indehaver af US Soccer National Coaching A License. Andy har offentliggjort mere end 100 artikler og videoer til nationale mediepublikationer. Andy stiller fitnessudfordringer på Instagram, Facebook og Twitter.
Fitnessekspert Andy McDermott besvarer alle dine spørgsmål om fitness-livsstil.
Læs artiklen
Endnu ingen kommentarer