Lad os først definere de to typer cheat reps:
Nogle af de største fysik på planeten, som Ronnie Colemans, blev bygget ved hjælp af momentum til at løfte tunge vægte. Omvendt brugte Dorian Yates perfekt form på næsten alt, hvad han gjorde. Så hvem har ret?
Brug først et ekstremt eksempel som en pro bodybuilder til at danne din mening. For at besvare dette spørgsmål skal du se på tre faktorer.
Hvor længe har du trænet? Følg "få mest muligt ud af det mindste" -reglen. Det gælder næsten alt inden for bodybuilding. Det betyder, at du skal suge alle fordele ud af hvert trin i processen, før du går videre til næste trin.
Lad os for eksempel sige, at du starter en diæt. Du går straks til nul kulhydrater, tilføjer dagligt fast kardio, øger din træningsvolumen og begynder at dunkke fedtforbrændere. Er dette klogt? Nej det er ikke. Når dine fremskridt er gået i stå, hvad er det næste trin?? Du kan ikke skære flere kulhydrater eller begynde at køre maraton om natten.
Så hvorfor skulle en person, der ikke har erfaring med vægttræning, straks hoppe til snyderepræsentanter for at komme ud over fiasko? Svaret er, at de ikke burde. Dette er, når du udvikler dine træningsvaner, og fokus bør være på at lære perfekt form og ikke finde måder at underminere dette. Mindre erfarne løftere vil vokse uden nogensinde at gå i stykker, så hvorfor ikke gemme dette trin til senere på vejen? Hvis du ikke har trænet støt i 2-3 år i træk og ikke er i stand til at bruge perfekt form, skal du ikke engang overveje denne teknik.
Cheat reps kan nemt sætte dine sener og ledbånd i fare. Hvis du har haft en historie med skade på din nedre ryg, når du løftede marken, er det klogt at hoppe bjælken ud af stifterne bare for at holde reps gå forbi, hvad du normalt kunne gøre? Nix. Du vil ikke være i stand til at nyde en af de bedste ting i livet, træne hårdt, hvis du altid er såret. Mange gange kan kun en let formglidning resultere i alvorlig personskade.
Dette er den førende faktor. Visse øvelser egner sig bedre til snyd end andre. Her er nogle af mine yndlingsøvelser, grupperet efter hvor godt de fungerer med snydeform.
| Muskelgruppe | Øvelser |
| Skuldre | Bageste delte hæve / hænge og svinge | Hvis du laver disse liggende med forsiden nedad på en bænk, svinger du vægten, og fokuserer ikke på at bøje. Disse cheat reps vil ødelægge dine bageste delter uden chance for skade. |
| Lateral hævning | Stor øvelse til snyd. Få strenge reps, sving derefter vægten lidt op, eller brug endda kropsengelsk til at gøre tungere sæt helt! |
| Arme | Dumbbell Curl | Brug en smule momentum til at skubbe ud over fiasko. |
| Triceps Pushdown | Brug dine pecs og lats lidt for at udvide den indstillede tidligere fiasko. |
| Ben | Benpress | Læg dine hænder på knæene og slip et par ekstra reps ud! |
| Muskelgruppe | Øvelser |
| Tilbage | Dumbbell Row | At gå i fiasko og derefter bruge noget momentum til at fortsætte fungerer godt for mange, ligesom at bruge løsere form til at flytte tungere vægt. |
| Meadows Row | Jeg er okay med at bruge noget snyd på disse, da lænden understøttes, og brug af tung vægt vil forstærke strækningen. |
| Lav kabelrække | Noget momentum, der kommer ud af den strakte stilling, er ikke lejlighedsvis. |
| Lat Pulldown | Disse er relativt sikre at bruge snydeform på og moderat effektive. |
| Skuldre | Overhead presse | Så længe du har et bælte på og bruger benene til at generere momentum, såsom et trykpresse. Jeg er ikke fan af at hoppe baren ud af brystet eller noget andet. |
| Arme | Barbell Curl | Jeg vil give disse 3 squat-racks, men jeg har set folk ødelægge deres nedre ryg og snyder krøller. |
| Muskelgruppe | Øvelser |
| Tilbage | Deadlift | Hoppende stifter på gulvet - NOGLE mennesker kan slippe af sted med dette. Jeg vil ikke rådgive det. |
| Barbell Row | Jeg ved, at mange kan lide at løsne deres form for at blive tunge på disse. Jeg er ikke en af dem. For meget potentiale for lændesmerter. |
| Skuldertræk | At snyde på disse er ikke så farligt, men det er heller ikke særlig effektivt for fælderne. |
| Ben | Stående kalv hæve | Det er okay at hoppe et par reps for at tilføje en vis intensitet, når du har ramt fiasko. |
| Muskelgruppe | Øvelser |
| Bryst | Barbell Bench Press | Buen din ryg eller hopp vægten af brystet? Ikke godt. |
| Flye | Bouncing ud af bunden af en flye? Ikke godt. Men du KAN bare fortsætte sættet ved at gøre det til en håndvægtstryk. |
| Ben | Squat | Hoppende ud af bunden så hurtigt som muligt? Vær venlig ikke at gøre det. |
| Hack Squat | Hoppende ud af bunden af disse? Herre barmhjertighed. |
| Leg Curl / Stiff-legged Deadlift | For stor risiko for en hamstring rive eller stamme. |
| Siddende kalv hæve | For let at komme til skade. |
| Skuldre | Opretstående række | Selv de strenge versioner er ikke sikre. Snyd gør dem endnu værre. |
| Arme | Prædikant krølle | At hoppe ud af bunden er ikke en god idé. |
| Parallel Bar Dip | Hoppende ud af bunden på disse = Farvel albuer. |
| Liggende forlængelse / kraniet | Bare for hårdt på albuerne. |
| Tilbage | Op med humøret | At se folk komme rundt om ryggen og gøre den herky-jerky ting for at få hagen over baren er en enorm peeve af mig. |
| Dumbbell Pullover | Ønsker at rive dine skuldre og rotatormanchet op? Drej derefter vægten tilbage på disse. |
Brug ikke "udvidede snydepræparater" i mere end 1 til 2 sæt pr. Kropsdel under en træning. Størstedelen, over 90% af dine sæt, skal ske strengt.
Brug ikke "tunge snydere" i mere end 1-2 sæt pr. Kropsdel. Brug disse som et supplement til tvungne reps, drop sæt og andre teknikker med høj intensitet, der er sikrere og kan gøres med god form.
Langt størstedelen af praktikanter kan opnå solide, ensartede gevinster ved hjælp af lærebogstræning 90% af tiden. Indrømmet, der er sammenhænge, hvor der kræves lidt ekstra "oomf" for at skubbe forbi et plateau, men disse tilfælde er undtagelsen, ikke reglen.
Cheat reps er overbrugte, hvilket er uheldigt, da de er en anden klasses erstatning for mere intelligente programmeringstilpasninger som drop-sæt eller lejlighedsvis tvungen rep (udført med perfekt form). De kan dog bruges med forsigtighed for at tilføje intensitet lejlighedsvis, hvis du vælger den rigtige øvelse.
Endnu ingen kommentarer