Hvis du er på udkig efter en træning, er der gode chancer for, at du har set bogstaverne N.O. emblazoned på mange et kar. (Normalt omgivet af udtryk som "sindssyg pumpe" og "ekstrem ydeevne.”)
Disse to små bogstaver, som står for nitrogenoxid, blev kendetegnende for præ-træning overalt og med løftet om et løft i N.O. kommer løfter om bedre muskelpumper, bedre cirkulation og bedre ydeevne.
Så hvordan fungerer det, og hvordan kan den ringe ro være en nøgle til disse N.O. gevinster?
[Lær mere om de ind og ud af kosttilskud i vores guide til de bedste træningsprogrammer!]
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer.
Det er et signalmolekyle fremstillet af nitrogen og ilt og det ser ud til at spille en stor rolle i afslappende blodkar, som har mange konsekvenser for blodtryk og erektil dysfunktion samt atletisk præstation.(1)
For atleter har højere niveauer af cirkulerende nitrogenoxid nogle forbindelser til nogle få områder. Dette er ikke konkret - mest forskning er blevet udført på gnavere - men der er også en imponerende mængde menneskelige data, der tyder på, at mere N.O. kan forbedre ydeevnen i højintensitetsintervaltræning og langvarig aerob træning, reducere mængden af ilt, der kræves til anstrengelse, og påvirke hastigheden af opfattet anstrengelse.(2) (3) (4) (5) (6) Den ekstra blodgennemstrømning er, hvorfor det også er knyttet til en bedre “pumpe” og større muskler under en træning, en af grundene til, at det ofte fremhæves til bodybuildingtilskud.
Og alle disse citerede undersøgelser, der tyder på disse fordele, havde deltagerne - som var menneskekrævende rødbeder.
[Læs mere: 6 ingredienser inden træning, du kan tage til en bedre pumpe.]
Udover C-vitamin, folat og kulhydrater er rødbeder en rigtig god kilde til den organiske sammensatte nitrat.
"Nitrat reduceres til nitrit, som derefter omdannes til nitrogenoxid," siger Dr. Trevor Kashey, en biokemiker og ernæringskonsulent i Ohio. ”Akut og hyppig tilskud kan forbedre træningseffektiviteten ved øge det fysiologiske respons i hurtige træknings muskler, forbedring af højintensitet kortvarig ydeevne og hjælp til mitokondrieeffektivitet - og blandt andet iltøkonomi.”
Dosering er vanskelig at træne, da nogle undersøgelser bruger koncentreret juice, nogle brugte hel juice, nogle har atleter, der mumler på hele rødbeder. En dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse i Tidsskrift for akademiet for ernæring og diætetik havde elleve "rekreative fit" atleter blev testet med en gruppe, der indtog 200 gram rødbeder, der indeholdt 500 milligram nitrat eller mere.(5) Det konstaterede, at i løbet af den sidste 1.8 kilometer løb på 5 kilometer havde sukkerroemøllerne en lavere grad af opfattet anstrengelse. Uafhængig ernæringsforskningswebsted Undersøg.com er enig i det omkring 500 milligram nitrat ser ud til at være en sød plet.
"Strengt taget er nitrat ikke et" lægemiddel ", du skal ikke kunne" føle "det virke, og det kan ikke sammenlignes med et" højt ", man kan opleve ved at indtage stimulerende stoffer eller kosttilskud," siger Kashey. ”Realistisk set er fordelene for styrkeatleten en ekstra rep eller to her eller der. Hvis en atlet er hurtig nok, kan de muligvis spore denne forskel. Jeg tager den holdning, at en slags forskel har en meningsfuld indflydelse på den samlede udvikling med logisk programmeret træning.”
Er dette det samme nitrat, som alle er bange for i bacon og forarbejdet kød?
“Ja, nitratet i rødbederne og nitratet i kød er bioækvivalente, ”siger Kashey.
Nitrat fra masseproducerede salte og nitrat fra plantemateriale øger begge nitratniveauer i blodet. På et tidspunkt var der en hel del presse om kræft og helbredt kødforbrug. Imidlertid kan en lignende sammenhæng findes i rødt kød uden inkorporeret nitrat. Beviser for nitratforbrug og kræft er svage.
Han kalder dette "den naturalistiske fejlslutning på arbejdspladsen" - rødbeder virker mere "naturlige" end saltede kød, så rødbeder får ikke den samme negative presse. Det er værd at huske det i hærdet kød er der normalt meget natrium (fra natriumnitrat) og nedsat antioxidantindtag (da nitratet kommer fra uorganiske salte snarere end planter). Et højt forbrug af spekemat falder også typisk sammen med en ikke-alt-så-sund livsstil generelt. At holde en stor mængde grøntsager og motion i din rutine har en enorm indflydelse på sygdomsrisikoen.
[Lær mere: 7 mikronæringsstoffer, der er ekstra vigtige for atleter.]
Men du skiver dem, roer er en sund mad, og det er værd at føje dem til din kost.
"Fordelene ved nitrattilskud på det kardiovaskulære system har været kendt i nogen tid, før det kom ind på sportsområdet," tilføjer Kashey. ”Det er grunden til, at der ville være en fordel for det kardiovaskulære system og muligvis perifer muskulatur, også under træning.”
Der er masser af øvelser derude, der også hjælper med nitrogenoxid, men hvis du er forsigtig med pulver, ser rødbeder ud som en ret solid mulighed.
1. Moncada S, et al. Opdagelsen af nitrogenoxid som den endogene nitrovasodilator. Forhøjet blodtryk. 1988 okt; 12 (4): 365-72.
2. Wylie LJ, et al. Kosttilskud til nitrat forbedrer holdsportsspecifik intens intens intermitterende træningsevne. Eur J Appl Physiol. 2013 jul; 113 (7): 1673-84.
3. Lansley KE, et al. Kosttilskud til nitrat reducerer O2-omkostningerne ved at gå og løbe: en placebokontrolleret undersøgelse. J Appl Physiol (1985). 2011 mar; 110 (3): 591-600.
4. Kelly J, et al. Virkninger af kortvarig kosttilskud til nitrat på blodtryk, O2-optagelseskinetik og muskel- og kognitiv funktion hos ældre voksne. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 15. januar; 304 (2): R73-83.
5. Murphy M, et al. Hele forbrug af rødbeder forbedrer kørepræstationen akut. J Acad Nutr Diet. 2012 apr; 112 (4): 548-52.
6. Lansley KE, et al. Kosttilskud til nitrat reducerer O2-omkostningerne ved at gå og løbe: en placebokontrolleret undersøgelse. J Appl Physiol (1985). 2011 mar; 110 (3): 591-600.
Endnu ingen kommentarer