Aldersbevis din kondition
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 81 af 8
Din procentdel af kraftgenererende muskelfibre falder, når du bliver ældre - hvilket er for dårligt, fordi de hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, siger John Higgins, M.D., en kardiolog ved UT Health i Houston. Vedligehold dem med ugentlige træningsprogrammer som plyos eller sprints. SE OGSÅ: Spilplan for at holde sig i form Over 40
2 af 8
Trunkarkiv.com
Når du bliver ældre, tager det cirka 36 til 48 timer for dine muskler at komme sig efter træning, siger Higgins. (Teenagere kan komme sig fuldstændigt efter 14 til 18 timer.Opdeling af din cardio og modstand i alternative dage kan hjælpe: Det giver dine muskler nok tid til at hvile og komme sig helt, før du rammer dem hårdt igen.SE OGSÅ: 8-ugers slankende diæt
3 af 8
Cultura RM / Corey Jenkins / Getty Images
Forøg ikke din samlede træningsvolumen med mere end 10% om ugen. Hvis du f.eks. Laver 10 reps af et volumen på 100 pund, skal du ikke løfte mere end 110 pund den næste uge. Hvis du løber 10 miles om ugen, skal du træde op til ikke mere end 11. Dette langsomme skift hjælper dine muskler, sener og led til at tilpasse sig det ekstra arbejde, siger Higgins.SE OGSÅ: Fedt tab i fire uger
4 af 8
masterfil
En god nats søvn er nøglen til mere end bare din skønhedshvile. Det er når du kommer dig efter træning og er afgørende for at reducere virkningerne af stresshormoner som kortisol, som er knyttet til højere niveauer af mavefedt. “Gå i seng mellem 10 og 11 s.m., når dine melatoninniveauer er på sit højeste, ”siger Gino Caccavale, Hendes teknisk rådgiver.SE OGSÅ: 28-dages Bikini Body Workout Plan
5 af 8
”Insulin kan være din bedste ven eller din værste fjende, når det kommer til fedtreduktion,” siger Brant. Mål for mere fødevarer med lavere glykæmisk indeks (GI) såsom magert protein, sunde fedtstoffer og højt fiberindhold kulhydrater. Par højere GI-fødevarer som søde kartofler med magert protein som grillet kylling for at mindske deres nettoeffekt på din krop, tilføjer hun. SE OGSÅ: Dette er de næringsstoffer, du har brug for til bedre sundhed
6 af 8
Kom på en skumrulle i et par minutter inden din træning for at forberede dine muskler på de bevægelser, der kommer, siger IFBB-figurproff Linda Stephens. Skumrulning hjælper med at øge blodgennemstrømningen til et givet område, mens det bryder sammenklæbninger, forbedrer dit bevægelsesområde og får bevægelser til at føles mere flydende.SE OGSÅ: 7 bevæger sig efter en timeglasfigur
7 af 8
Per Bernal
For meget cardio øger stresshormonet kortisol, mens du frarøver din krop af dyrebare muskler, advarer Caccavale. Skift dine træningsprogrammer til omkring 70% modstandstræning og 30% cardio - det er nok til at opretholde magert muskelmasse, skære fedtforretninger og stadig holde dit hjerte og lungerne stærke, siger han.SE OGSÅ: 5 almindelige fitnessmyter
8 af 8
Per Bernal
De to områder, der har tendens til at bukke under for tyngdekraften først, når du bliver ældre, er dit bryst og din røv, siger Caccavale. For at hjælpe med at holde begge dele pert, skal du på dage, hvor du ikke træner på disse sider, målrette mod glutes med bevægelser som dybe knebøjninger og lunger, og dit bryst med skrå håndvægtstryk og flyes. SE OGSÅ: 12 uger til en udskåret kerne
Tilbage til introDin procentdel af kraftgenererende muskelfibre falder, når du bliver ældre - hvilket er for dårligt, fordi de hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, siger John Higgins, M.D., en kardiolog ved UT Health i Houston. Vedligehold dem med ugentlige træningsprogrammer som plyos eller sprints.
SE OGSÅ: Spilplan for at holde sig i form Over 40
Når du bliver ældre, tager det cirka 36 til 48 timer for dine muskler at komme sig efter træning, siger Higgins. (Teenagere kan komme sig fuldstændigt efter 14 til 18 timer.Opdeling af din cardio og modstand i alternative dage kan hjælpe: Det giver dine muskler nok tid til at hvile og komme sig helt, før du rammer dem hårdt igen.
SE OGSÅ: 8-ugers slankende diæt
Forøg ikke din samlede træningsvolumen med mere end 10% om ugen. Hvis du f.eks. Laver 10 reps af et volumen på 100 pund, skal du ikke løfte mere end 110 pund den næste uge. Hvis du løber 10 miles om ugen, skal du træde op til ikke mere end 11. Dette langsomme skift hjælper dine muskler, sener og led til at tilpasse sig det ekstra arbejde, siger Higgins.
SE OGSÅ: Fedt tab i fire uger
En god nats søvn er nøglen til mere end bare din skønhedshvile. Det er når du kommer dig efter træning og er afgørende for at reducere virkningerne af stresshormoner som kortisol, som er knyttet til højere niveauer af mavefedt. “Gå i seng mellem 10 og 11 s.m., når dine melatoninniveauer er på det højeste, ”siger Gino Caccavale, Hendes teknisk rådgiver.
SE OGSÅ: 28-dages Bikini Body Workout Plan
”Insulin kan være din bedste ven eller din værste fjende, når det kommer til fedtreduktion,” siger Brant. Mål for mere fødevarer med lavere glykæmisk indeks (GI) såsom magert protein, sunde fedtstoffer og højt fiberindhold kulhydrater. Par højere GI-fødevarer som søde kartofler med magert protein som grillet kylling for at mindske deres nettoeffekt på din krop, tilføjer hun.
SE OGSÅ: Dette er de næringsstoffer, du har brug for til bedre sundhed
Kom på en skumrulle i et par minutter inden din træning for at forberede dine muskler på de bevægelser, der kommer, siger IFBB-figurproff Linda Stephens. Skumrulning hjælper med at øge blodgennemstrømningen til et givet område, mens det bryder sammenklæbninger, forbedrer dit bevægelsesområde og får bevægelser til at føles mere flydende.
SE OGSÅ: 7 bevæger sig efter en timeglasfigur
For meget cardio øger stresshormonet kortisol, mens du frarøver din krop af dyrebare muskler, advarer Caccavale. Skift dine træningsprogrammer til omkring 70% modstandstræning og 30% kardio - det er nok til at opretholde magert muskelmasse, skære fedtforretninger og stadig holde dit hjerte og lunger stærke, siger han.
SE OGSÅ: 5 almindelige fitnessmyter
De to områder, der har tendens til at bukke under for tyngdekraften først, når du bliver ældre, er dit bryst og din røv, siger Caccavale. For at hjælpe med at holde begge dele pert, skal du på dage, hvor du ikke træner på disse sider, målrette mod glutes med bevægelser som dybe knebøjninger og lunger, og dit bryst med skrå håndvægtstryk og flyes.
SE OGSÅ: 12 uger til en udskåret kerne
Endnu ingen kommentarer