Forside
Uddannelse
En maskintræning til Behemoth Biceps

En maskintræning til Behemoth Biceps

2680

Michael Shaw

Fotos af Per Bernal

Akim Williams er kendt som en af de stærkeste bodybuildere i IFBB med personlige rekorder på over 800 pund på både squat og deadlift og mere end 500 på bænkpresse. Akim Williams kan forventes at kaste vægtstænger og håndvægte i hver træning. Med muskelgrupper som ryg og ben gør han det bestemt. Men hans armtræning er en anden historie - intet andet end maskinøvelser.

Forestil dig det: en 305 pund professionel bodybuilder (265 på scenen), der er bange for at krølle en tung vægtstang eller endda et par håndvægte. Vær sikker på, det er ikke en frygt for hårdt arbejde; det er et problem med forbindelse mellem sind og muskler.

”Jeg har altid udelukkende lavet maskinkrøller til biceps,” siger Williams, en indfødt Brooklyn, NY, der nu bor i New Jersey. ”Jeg tror ikke på frie vægte for denne muskelgruppe. Jeg tror, at fri vægt krøller ødelægger dine led mere end noget andet, og du isolerer ikke biceps muskler så godt som med maskiner. Med frie vægte er du i stand til at snyde og svinge vægten op, mens maskiner gør det lidt nemmere at holde streng form.”

Mange vil hævde, at en armrutine, der er fri for bevægelser i fri vægt, vil begrænse ens evne til at pakke på størrelse. Dette kan være sandt, men bicepsstørrelse er ikke et problem for Williams, der har et "problem", som de fleste af os ville elske at have: 23-tommers arme, meget af det, der kommer fra enorme biceps, der smider hans symmetri, hvis de voksede sig større.

For den gennemsnitlige fyr er der ikke sådan noget som at have arme, der er for store. Men for en konkurrencedygtig bodybuilder er bicepsudvikling, der smider balance og symmetri, et problem, der kræver en vis tilbageholdenhed på armdagen.

"Jeg har virkelig brug for at holde mit træningsvolumen til biceps i skak for at sikre, at jeg ikke overdriver dem," siger Williams. ”Jeg træner triceps to gange om ugen, men jeg rammer kun biceps en gang. Med en stærk kropsdel som denne er du nødt til at finde den balance mellem ikke at overdrive det og ikke helt ignorere det, så det bliver en svaghed. Jeg kan stadig godt lide at holde intensiteten høj på biceps, så jeg skal bare sørge for at holde lydstyrken relativt lav.”

I denne træning fokuserer Williams på to store biceps-bevægelser: maskinprædikantkrøller og kabelkrøller med enarms- og toarmsversioner af hver. Som nævnt tidligere handler det ikke om størrelse; snarere handler det om ætsning i hver eneste detalje ved hjælp af høje reptællinger, kontrollerede negativer og at holde spids sammentrækninger øverst.

”Jeg vil ikke have, at mine biceps bliver større lige nu,” siger Williams, “men du kan aldrig have for mange detaljer.”

EN-ARM KABELKRULLE

Stå mod kabelstakken med et D-håndtag fastgjort til den laveste remskiveindstilling. Tag fat i håndtaget med den ene hånd, og start med din arm ved din side og din håndflade vendt fremad. Krøl håndtaget op, mens du drejer din pinkie eller håndfladen udad for at supinere håndleddet for fuld biceps-sammentrækning. Klem øverst i fuldt bøjet stilling, og sænk derefter langsomt ned igen. Udfør alle reps med den arm, og skift derefter arme.

WILLIAMS SÆGER: ”Jeg kan godt lide at starte min biceps-træning med krøller med en arm i stedet for versioner med to arme. Årsagen er, at den ene arm næsten altid vil være stærkere end den anden, så du vil afbalancere den så godt du kan med øvelser med en arm, og det tror jeg er den bedste måde at gøre det, når armene stadig er friske. Med enarmskabelkrøller specifikt sørger jeg for at supinere øverst på rep ved at dreje pinkien op og ud for virkelig at få en stærk mind-muskel-forbindelse - du kan ikke gøre dette med to-arm versionen ved hjælp af bar. Supination hjælper dig med at maksimere biceps-toppen også.”

EN-ARM MASKIN FORKRÆKER

Sid på sædet på en predikant krølle maskine, og tag fat i stangen med kun en hånd ved hjælp af den ikke-arbejdende hånd til støtte på toppen af puden. Fra ned-position skal du krølle vægten op så langt som muligt og holde din overarm i kontakt med puden hele tiden. Klem sammentrækningen øverst, og sænk derefter vægten under kontrol til startpositionen. Gentag alle reps med den arm, og skift derefter sider.

WILLIAMS SÆGER: ”På enarmsversionen af prædikanter sørger jeg altid for at presse hårdt i toppen for et eller to tæller for en fuld sammentrækning; du går lidt lettere her, så du kan virkelig presse det hårdt. Jeg sørger også for at sænke vægten langsomt ved hvert rep - mindst to sekunder negativt.”

KABELKRULLE

Stå overfor en kabelstabel, hold en stang fastgjort til en lav remskive med et håndgreb med armene udstrakt. Træk dine biceps sammen for at krølle stangen mod brystet, og hold dine albuer ved dine sider. Hold og klem øverst, og vend derefter søjlen langsomt tilbage til nedadgående position.

WILLIAMS SÆGER: ”Fordi jeg bruger begge arme og en stangfastgørelse, kan jeg lide at gå så tungt som muligt på denne øvelse for at gøre det til en massebygger. Og jeg går heller ikke så langsomt negativt her som med enarmsversionen - jeg jagter pumpen lidt mere på dette tidspunkt. Formularen er stadig ret streng, og jeg svinger ikke vægten, men det er en lidt hurtigere op og ned bevægelse.”

MASKINFORKLÆDERKRULLE

Juster sædet på en predikantkrølemaskine, så ryggen på dine overarme er i kontakt med puden (ikke kun albuerne). Start med armene udstrakte, tag fat i håndtagene og krøl vægten op så langt som muligt. Hold sammentrækningen i en optælling, og sænk derefter ned til startpositionen. Nederst skal du bare stoppe med at være fuld af albueudvidelse for at holde spændingen på biceps og samtidig reducere skaderisikoen.

WILLIAMS SÆGER: ”Jeg har altid været en troende på, at dine albuer skal være på puden, når de laver forkyndere. Du ser altid folk udføre øvelsen og løfte albuerne op på maskinen. Hvis du holder din overarm mod puden, sikrer du, at du isolerer biceps fuldt ud.”