Hvad kan vi fortælle dig om kreatin, som du ikke allerede kender? Helvede, du er sandsynligvis så træt af at høre os tale om det, at du næppe kan komme med endnu et ord om emnet. Vi bebrejder dig ikke. De fleste af de supplerende stakke, vi anbefaler for at få størrelse og styrke, er bygget op omkring kreatin. Du antager endda, at vi blev så dovne i vores suppleringsanbefalinger, at vi lige begyndte at smide det i hver stak, vi nævner. Vi indrømmer det - vi er skyldige i at anbefale kreatin ofte. Men vi kan leve med det.
SE OGSÅ: 6 ting du bør vide om kreatin
Når alt kommer til alt er kreatin et af de bedste tilskud, der findes, helt ned. Få produkter giver dig den samme masse og styrke gevinster. Og vi citerer ikke bare anekdotiske rapporter fra fyrene i gymnastiksalen; hundredvis af undersøgelser understøtter kreatins effektivitet hos alle, fra teenagere til ældre, både mænd og kvinder. Det har vist sig at øge magert muskelmasse og styrke, øge hjernens funktion, reducere risikoen for flere sygdomme, fungere som en antioxidant og endda hjælpe med at forhindre solskader på huden. For så vidt angår sikkerhed, viser adskillige undersøgelser, at kort- og langvarig brug af kreatin i ordinerede doser er sikkert og ikke beskadiger nyrerne eller forårsager muskelkramper eller stammer. Ikke overraskende har vægtløftningens vidunderlige supplering taget et par opgraderinger gennem årene. Nu har du flere muligheder at vælge imellem, som alle er solide valg.
Det meste af forskningen på kreatin er udført med den enkleste og billigste slags, du kan købe - kreatinmonohydrat. Men enkle og billige er ikke negative udtryk. De betyder bare, at denne form ikke har nogen klokker eller fløjter, og den er meget billig. Bedre endnu, det fungerer faktisk.
SE OGSÅ: Det bedste (og værste) valleproteinpulver
For dem, der ønsker at starte med det grundlæggende og holde fast ved, hvad de ved fungerer, er kreatinmonohydrat svaret. Bare sørg for at få mikroniseret kreatinmonohydrat. (Det betyder, at krystallerne formales til det fineste pulver, der er muligt.) Tag 3 - 5 gram sammen med mad før og efter træning. På hviledage skal du kun tage en dosis sammen med mad.
Da kreatinmonohydrat er så effektivt, kan det virke fjollet at gider med nye former som kreatinethylester eller kreatin-alfa-ketoglutarat. Men hvis du følger denne filosofi, tror du måske også, at der ikke er nogen fordel ved at have blokeringsfri skivebremser på en bil. Når alt kommer til alt fører både almindelige tromlebremser og blokeringsfri bremser i sidste ende til det samme resultat - de stopper din bil. Forskellen er, at blokeringsfri bremser gør det mere jævnt og hurtigere. Den samme sammenligning kan foretages mellem kreatinmonohydrat og de nyligt udviklede typer kreatin. Begge øger muskelstørrelse og styrke, men alligevel har de nyere en tendens til at gøre det hurtigere og mere effektivt end kreatinmonohydrat.
Uanset hvilken form du bruger, giver næsten alle disse produkter lignende resultater i sidste ende, fordi de alle leverer kreatin, et aminosyrelignende supplement lavet af aminos arginin, glycin og methionin. At tage enhver form for kreatin øger i sidste ende dets niveauer i muskelceller, hvilket giver adskillige fordele. Når kreatin kommer ind i en muskelcelle, tilføjer celleens biokemiske maskineri et højenergifosfat til det, hvilket skaber kreatinfosfat (CP). CP holder fast i fosfatet, indtil det er nødvendigt til produktion af adenosintrifosfat (ATP) under træning.
ATP er energivalutaen for hver celle. Denne energi bruges til at drive utallige processer i menneskekroppen, herunder muskelsammentrækninger. Når CP donerer sit fosfat til dannelse af ATP, gøres det hurtigt for at levere øjeblikkelig energi i perioder med intens træning, som vægtløftning. Med andre ord øger kreatin styrken, fordi mere kreatin er lig med mere CP i musklen og til gengæld mere ATP til rådighed til muskelsammentrækninger. Derfor har du mere energi i slutningen af et sæt, så du kan udføre flere reps eller løfte en tungere vægt.
Kreatin hjælper også muskelceller med at vokse ved at øge mængden af insulinlignende vækstfaktor-1 (IGF-1) - et hormon, der er afgørende for muskelvækst - i muskelceller. Ny forskning har vist, at når forsøgspersoner øger deres muskelkreatinniveauer via tilskud, øger de også genetisk ekspression af IGF-1. Så det ser ud til, at kreatin kan øge muskelvæksten ved at påvirke kritiske gener i celler, der regulerer denne vækst.
En anden måde kreatin påvirker muskelgevinster er gennem cellevolumisering. Når kreatin kommer ind i muskelceller, trækker det vand ind i cellen med det. Når en muskel er fuldt fyldt med kreatin, som når du supplerer med den, fyldes dens celler med vand som en ballon. Dette øger deres størrelse med det samme og fører til langvarig ekspansion i muskelstørrelse på grund af den strækning, der placeres på cellerne. Strækningen tænder også på vækstprocesser, der øger mængden af produceret muskelprotein.
Selvom kreatinmonohydrat udfører alle disse funktioner godt, er det ikke perfekt. Faktisk har det et par mindre ulemper, som de nyere kreatiner minimerer.
Et problem med kreatinmonohydrat er dets absorption i tarmene. Når dette produkt indtages, sidder det i tarmene, før det absorberes i blodbanen. Fordi kreatin trækker i vand (som det gør i muskelceller), kan det trække vand ind i tarmene og forårsage diarré hos mennesker, der ikke absorberer kreatinmonohydrat godt. Imidlertid absorberes de fleste nye versioner meget lettere, hvilket forhindrer gastrointestinale problemer forbundet med kreatinmonohydrat. Hvis du tidligere har været følsom over for kreatinmonohydrat, så prøv en af de nye slags.
Et andet problem med kreatinmonohydrat er den måde, det tages op af muskelceller. Da det er afhængigt af insulin for at komme ind i muskelceller, anbefaler vi typisk at tage det med hurtigt fordøjelige kulhydrater, hvilket får insulin til at stige i blodet. Insulinet åbner derefter veje i cellerne, der tillader kreatin at passere fra blodet ind i muskelen. Det tager dog en betydelig mængde insulin at få 3-5 gram kreatin ind i disse celler, og det betyder at forbruge en masse kulhydrat - ca. 20 gram pr. Gram kreatin. Så du skal indtage 60-100 gram enkle kulhydrater, når du tager kreatinmonohydrat for at optimere dets optagelse. Det er fint, når du tager kreatin umiddelbart før og efter træning, men at indtage den mængde hurtigt fordøjelige kulhydrater på hviledage, eller når du slankekure, kan være et problem. Mange af de nyere produkter er ikke afhængige af insulin for at komme ind i muskelceller, hvilket betyder at du kan tage dem uden en båd med kulhydrater.
Mange nye kreatinprodukter giver fordele ud over dem, der opleves med kreatinmonohydrat. Overvej følgende fem muligheder:
Det var kun et spørgsmål om tid: For det første blev vi vant til aminosyren arginin med alfa-ketoglutarat (AKG) bundet til det i mange potente nitrogenoxid (NO) boostere for at forbedre dets absorption. Andre aminoer fulgte, og snart begyndte producenter at tilføje AKG til kreatin for at hjælpe med at absorbere og optage. Kreatin-AKG er simpelthen kreatin bundet til et molekyle af AKG, en forløber for glutamin, hvilket betyder, at kreatin-AKG ikke kun absorberes bedre, men også giver en kilde til glutamin (en aminosyre, der er afgørende for muskelvækst og sundhed). AKG absorberes let af tarmene, hvilket eliminerer muligheden for gastrointestinale problemer såvel som muskelceller, hvilket betyder, at kreatin-AKG ikke har brug for kreatintransportørens hjælp til at komme ind i cellerne. Disse egenskaber giver dig mulighed for at tage mindre kreatin med færre enkle kulhydrater. Derudover bruger din krop AKG til brændstof mellem sæt for at genopbygge kreatinfosfatniveauer
Dosis: De fleste kreatin-AKG-produkter leverer 2-5 gram pr. Dosis.
Et af de nyeste produkter er kreatingluconat, som består af kreatin bundet til glukose. Denne kombination forbedrer kreatins intestinale absorption, fordi det absorberes på en måde svarende til almindelig glukose, en hurtigfordøjelig carb. Glukosen tillader også kreatin at opløses godt, når det blandes i vand og hjælper det med at komme ind i muskelceller ved at øge frigivelsen af insulin.
Dosis: At tage 3-5 gram kreatingluconat pr. Dosis bør vise sig effektiv.
Kreatinethylester (CEE) er også kendt som kreatinester. Det dannes ved tilsætning af en alkohol og en syre til kreatinmolekylet. Tilføjelse af estergruppen forbedrer kreatinmolekylers evne til at passere over cellemembraner i tarmen (hvilket resulterer i lettere absorption) såvel som muskelceller. CEE giver dig mulighed for at tage mindre kreatin og springe alle kulhydrater over.
Dosis: De fleste producenter foreslår at tage så lidt som 1-2 gram CEE pr. Dosis.
Kreatinmethylester er kreatin med en methylgruppe bundet til den. En methylgruppe består af et carbonatom kombineret med tre hydrogenatomer. Denne organiske tilknytning forhindrer kreatinmolekylet i at bryde ned, når det fordøjes og metaboliseres. i sidste ende kan dette føre til større kreatinoptagelse af musklerne. Det betyder også, at methylerede produkter kræver mindre dosering end kreatinmonohydrat.
Dosis: De fleste producenter foreslår en dosis på 1-2 gram kreatinmethylester.
Navnet lyder måske forvirrende, men det indikerer bare kreatin bundet til orotinsyre. Okay, måske er det ikke mindre forvirrende. Orotinsyre - en forløber for nukleinsyrer (byggestenene til DNA) - virker ved at øge carnosinniveauet i muskler. Carnosin er en forbindelse med to aminosyrer (dipeptid), der hjælper muskelceller med at buffere surheden, der opbygges under intens træning. Dette holder musklerne kontraherende stærkere i en længere periode. Orotinsyre forbedrer også dannelsen af kreatinfosfat i muskelceller og forbedrer muskelvækst ved at støtte produktionen af nøglespillere i muskel-proteinsyntese. Ved at tage tricreatin orotat får du alle fordelene ved kreatin med de ekstra fordele ved orotinsyre.
Dosis: En typisk dosis tricreatinortotat er 5 gram.
Uanset hvilken type kreatin du vælger, skal du bruge disse fem tip til at få mest muligt ud af det:
Endnu ingen kommentarer