Proteinbehov varierer fra atlet til en anden, så det kan være svært at vide, om du får nok af dette makronæringsstof. Hvis du bruger det meste af din træningstid i vægten, vil dit proteinbehov tippe til den højere ende af spektret. Men det kan være vanskeligt at vide nøjagtigt, hvor meget protein der er nok.
Forskere siger, at det ikke nødvendigvis at følge visse anbefalede retningslinjer.
"Der er en god grund til at anbefale atleter proteinindtag, der er højere end RDA," siger forskere, der offentliggjorde et papir i Journal of Sports Sciences. Forfatterne anbefaler et indtag af protein 1.3g-1.8 g pr. Kg pr. Dag for at maksimere muskelproteinsyntese. De tilføjer, at der forbruges mere protein (1.8g-2g pr. Kg kropsvægt pr. Dag) i tider med intens træning eller kaloriebegrænsning kan også være nyttigt.
Men hvad sker der, hvis dit daglige proteinindtag kommer til kort? Dette er nogle af de mest almindelige tegn på, at du ikke får nok protein.
1 af 9
Shutterstock
Protein bidrager til øget mæthed eller følelsen af fylde og tilfredshed, du får efter at have spist. Hvis du fylder din tallerken med for mange kulhydrater (især stivelsesholdige og raffinerede kulhydrater) og ikke nok protein, er du mere sandsynligt, at du vandrer ind i køkkenet kort efter måltiderne. At spise nok protein ved hvert måltid og ved snacktid hjælper dig med at holde trangen under kontrol.
2 af 9
Shutterstock
Hvis du har nedsat dit proteinindtag, og du i stedet fylder med kulhydrater, kan du opleve hævelse i dine hænder og fødder fra vandretention. For hvert gram kulhydrat, din krop indtager, opretholder din krop tre gram vand.
I alvorlige tilfælde kan lave proteinniveauer i dit blod føre til væskeretention i fødder, ankler og underben; en tilstand kaldet ødem.
3 af 9
Shutterstock
En af de vigtigste funktioner i protein er at opbygge og reparere muskler efter en træning. Hvis dit proteinindtag er for lavt, vil du sandsynligvis ikke se fortsat muskelvækst og udvikling, selvom din træningsplan er konsistent. For at sikre, at du opnår den maksimale fordel ved din bodybuilding-session, anbefaler eksperter, at du spiser protein i et forhold på 3: 1 (kulhydrater til protein) før, under og efter træning. Det vigtigste er, at proteinindtag inden for 15 til 30 minutter efter din træning er nøglen til optimal muskelsyntese.
4 af 9
Shutterstock
Mister du muskler efter middelalderen med den samme træningsplan og proteinindtag, som du altid har opretholdt? Forskning tyder på, at du muligvis har brug for mere protein, hvis du fortsætter med at træne, når du bliver ældre. I en forskningsundersøgelse, der kiggede på styrketræning hos ældre mænd, opdagede forskerne, at de havde brug for højere doser valleprotein efter træning for at se maksimal muskelproteinsyntese (MPS). Undersøgelsen, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition, opsummerede, at 40 g valleindtagelse umiddelbart efter træning fungerer bedre for ældre atleter sammenlignet med 20 g anbefaling for yngre voksne.
5 af 9
Shutterstock
Protein er ikke kun vigtigt for muskelvækst, det er også vigtigt for at opretholde en sund hud - især når du bliver ældre. En sund kost, der indeholder magert protein sammen med frugt, grøntsager og sunde fedtstoffer, er afgørende for at mindske aldringstegn, siger eksperterne ved American Academy of Dermatology. Hvis du ikke får nok protein, kan du opleve hud- eller neglelidelser, siger Kristine Hoffman, D.P.M., i en artikel til Fodpleje i dag. I alvorlige tilfælde kan en proteinmangel endda forårsage problemer med sårheling. "Protein er vigtigt for sårheling," siger hudlæge Zac Handler, M.D., der praktiserer hos hud-, laser- og kirurgispecialister i New York og New Jersey. Han citerer forskning, der tyder på, at valleprotein har vist sig at reducere iltradikaler, der forbedrer sårheling.
6 af 9
Shutterstock
Proteinindtag er også knyttet til hårets sundhed, siger AAD. Ifølge organisationen, hvis du ikke får nok protein, kan din krop muligvis lukke hårvæksten efter 2-3 måneder. Men hårtab er muligvis ikke permanent. Der er beviser for, at øget proteinindtag kan hjælpe med at reducere udtynding af hår eller hårtab.
7 af 9
Shutterstock
Hvis du slår din krop på gymnastiksalen, skal du fodre den ordentligt for at lade den reparere. At få nok protein i timerne efter din træning hjælper ikke kun det med at genopbygge, men kan også hjælpe med at reducere muskelsårhed, ifølge en undersøgelse foretaget på Marines. Forskere, der har undersøgt proteinets virkninger på helbredet, anbefaler at du deler dit samlede proteinindtag jævnt mellem måltiderne i stedet for at fyldes op under et enkelt måltid, som middag.
8 af 9
Shutterstock
Du har ramt gymnastiksalen hårdt for at opbygge muskelmasse, men du er stadig tynd. Uden nok protein i din diæt vil din krop nedbryde muskelmassen til brændstof i stedet for at bruge fedtforretninger. Så selvom du løfter nok vægt til at få masse, ender du med en tyndere krop med mindre definition.
9 af 9
Shutterstock
Bliver syg oftere? Ifølge forskning er et nedsat immunsystem forbundet med underernæring af proteiner. Din krop bruger antistoffer til at bekæmpe infektion. Antistoffer er proteiner. Hvis du ikke får nok protein, kan du bemærke, at du bliver syg, især i perioder med intens træning. Forskere siger, at mens der mangler beviser, der understøtter immunstimulerende kosttilskud, anbefales det at spise en afbalanceret diæt med nok kulhydrat og protein for at forblive sund.
De fleste eksperter, herunder dem på American Council on Exercise, anbefaler at du prøver at imødekomme dine proteinbehov ved at indtage proteinfødevarer af høj kvalitet. Men som enhver travl bodybuilder ved, kan det være en udfordring at lave mad og tilberede den rigtige mængde magert proteinfødevarer. Af den grund anerkender American College of Sports Medicine, at proteintilskud kan være et smart alternativ. Overvej at tilføje mere protein til din kost med proteinpulvertilskud. Tjek vores liste over de 11 bedste (og værste) proteinpulver.
Endnu ingen kommentarer