Hvis du fortsætter med at bænke og har lyst til at ramme et plateau, eller endda hvis du ser fremskridt, men ønsker at tilføje lidt krydderi til din træning, er kettlebells din nye bedste ven. Sikker på, de er typisk mere forbundet med konditionering og momentum i underkroppen end styrke og opbygning af overkroppen, men det betyder ikke, at du ikke kan bygge en solid overkrop - og en solid bænk - med kettlebells.
Ja bestemt. Kedlebellens ustabile belastning - på grund af sin ulige form - gør to fantastiske ting for din krop og for din bænkpres. For det første vil ustabiliteten af dine kettlebell-løft udfordre dine stabilisatormuskler på en måde, som bare at slibe det ud med en barbell simpelthen ikke vil gøre. Og jo bedre dine stabilisatorer, jo bedre er din bænk.
For det andet kan ustabiliteten af kettlebells faktisk give dine led en masse tiltrængt kærlighed og lettelse. Fordi klokkerne hænger mere frit fra dine hænder end vægtstænger, giver de mulighed for ensidige bevægelser og unikke håndledspositioner, som selv håndvægte ikke let rummer. Dine skuldre og albuer vil takke dig for at give dem en pause, samtidig med at du bliver stærkere og en bedre samlet atlet.
Så ja. Kettlebells. Til dit bryst. Her er nogle af de sejeste træk, når du vil dyrke din bænk ved hjælp af kettlebells til at hjælpe.
[Relateret: 5 måder kettlebell-træning forbedrer dine vægtstangslifte]
Du kan integrere en hvilken som helst af disse bevægelser i din regelmæssigt planlagte programmering som tilbehør, eller du kan blande og matche dem for at danne komplette benching-dage alene, hvis du virkelig har brug for et tempoændring. Uanset hvad er disse ni træk kun ni flere grunde til, at kettlebells er et træningsredskab, der ændrer spil.
Dette er teknisk og vil virkelig udfordre dine stabilisator muskler. Sørg for, at du trygt kan foretage kettlebell-push-ups først - brug af tunge klokker fungerer godt, fordi de giver en bredere base af support og ofte har tykkere håndtag for at give mere support. Opsætning med dine ben brede vil også give mere støtte. Lad ikke dine håndled hule indad. Du bliver nødt til at aktivere din kerne endnu mere end normalt for at forblive stabil på håndtagene. På grund af klokkens form vil disse push-ups øge dit bevægelsesområde, og det vil kun hjælpe med at udvikle din bænk.
Når du har mestret push-ups (at være i stand til at gøre mindst 10 perfekte reps), så prøv at flytte med afviste rækker. Dette kræver, at du afbalancerer din vægt på den ene kettlebell, mens du løfter den anden - langsom, kontrolleret - i træk. Dit bevægelsesområde behøver ikke at være stort - hold ryggen stabil. Forestil dig at balancere en vandflaske på ryggen og ikke ønsker, at det skal falde. Det kan være udfordrende at sikre, at din krop forbliver afbalanceret over klokken, så sørg for at gøre disse, når du er godt opvarmet, men stadig frisk.
Tre sæt til fiasko - hold dine reps lige på begge sider.
Dette træk er præcis, hvordan det lyder. Sæt dig ind for en regelmæssig gulvpresse, medmindre du trykker på kettlebells i bundpositionen. Hold i håndtaget, tag godt fast og støt nok til at holde klokkens bund mod loftet. I det væsentlige udfører du ikke kun en gulvpresse: du arbejder også helvede ud af dit greb og stabilisatorer for at holde klokkerne stabile. Gå meget let på disse - det handler ikke om ego - men hvis du virkelig har brug for at gå tungere, skal du have en ven der for at hjælpe dig med at komme i position og derefter få øje på.
Tre sæt på otte til tolv reps.
[Relateret: Gulvpresse vs bænkpresse - hvilket er bedre?]
Denne gang vil du være i samme position, men (barmhjertigt) vil klokken ikke være i bunden op. Tag i stedet håndtaget ud til siden med puden, hvor din tommelfinger møder din pegefinger, der krammer håndtagets kurve. Skub dit greb igennem, så klokken hviler komfortabelt på din underarm. Nå, siger jeg behageligt. Men det skal være behageligt på samme måde som en barbell front squat er behagelig: det forårsager bestemt ikke muskelsmerter, men jo tungere du går, du føler tydeligvis vægttrykket på din hud. Vil du ophold i området, der ikke forårsager muskelsmerter, og for at gøre det skal du - hårdt - fokusere på at holde dine håndled stabile og aldrig bøje bagud mod klokkens vægt. Hvis du har brug for det, skal du bøje dine håndled fremad modvægt vægten baglæns - hvis det gøres ordentligt, bør der ikke være smerter eller overtryk i håndleddet.
Fortsæt derefter som med et skiftevis gulvpresse med håndvægte: en vægt ophængt over dig, mens du bevæger den anden gennem pressebevægelsen.
Tre sæt på otte til tolv skulle få dig på rette spor.
Du kan virkelig fylde denne lift uden at bekymre dig om dine skuldre - for ved denne benching-bevægelse vil dine håndflader vende indad mod hinanden. Med klokkerne hvilende komfortabelt på dine underarme (gør ikke bøj dine håndled bagud), vil du være i stand til at sænke vægtene til et meget bredere bevægelsesområde end med en vægtstang eller endda med håndvægte. Og da dine håndflader vender indad, er det ikke kun dit bryst, der får et bredere bevægelsesområde (opbygger dine pecs pænt) - dine triceps bliver også ekstra beskattet. Hvad mere kan du virkelig bede om?
Prøv tre sæt med tolv af disse til at begynde med, ved at bruge en lettere vægt end du normalt bare for at få en fornemmelse for det. Du kan gradvist skifte til sæt på seks, når du er klar til at blive tungere.
Placer klokken på samme måde som med gulvpressen - vægten hviler behageligt på din underarm og dit håndled neutrale. Bliv klar til en tyrkisk oprejsning (et udvidet ben og et bøjet knæben) - hold begge fødder godt på jorden, så bevægelsen kommer fra din kerne og dit bryst - og skub igennem din kerne og overkrop, indtil du er steget halvvejs fra jorden. Men i stedet for at gå i fuld oprejsning, vende tilbage ned til startpositionen og gentag. Dette vil fokusere den tyrkiske opstigning til udelukkende på din overkrop og vil tvinge en masse stabilitet ind i dine bevægelser og træne din kerne til aktivt at støtte dit bryst. Husk at hold din skulder pakket hele tiden og hold altid øjenkontakt med vægten for at forhindre nakkestammer.
Disse kan være udmattende, så tre sæt på fire eller fem (på hver side).
[Relateret: Den komplette guide til udførelse af den tyrkiske opkomst]
Fortsæt med dette træk på samme måde som du gør kettlebell-bænkpressen: samme greb, samme håndposition (håndfladerne vender indad). Bortset fra denne gang vil du ikke være på en bænk, men lægge på en stabilitetskugle (sørg for, at stabilitetskuglen er lavet til at imødekomme denne form for bevægelse og vægt). Hold dine knæ komfortabelt og dine fødder brede, hvor de møder jorden, hvis du har brug for ekstra balance. Din krop skal være i kontakt med bolden på tværs af dine skulderblade. Hold din hals så neutral som muligt. Find et sted i loftet for at fokusere på hele tiden. Din kerne bliver nødt til at forblive engageret for at stabilisere sig mod vildledt momentum.
Tre sæt på femten for at få en solid pumpe fra den ekstra spænding i din kerne og det øgede bevægelsesområde i brystet.
Din bænk handler ikke kun om brystet. Triceps er en stor del af din lockout, og hvis du forsømmer dem, forsømmer du fuld bænketræning. Grib to kettlebells - start lys - og placer dine hænder, ligesom du ville gøre for en EZ-bar eller barbell kraniet knuser: håndled neutrale, albuer mod loftet og gemt tæt ind i kroppen . Kedelklokkens form vil tvinge dine stabilisatorer til at arbejde hårdere mens faktisk lægger mindre pres på albuerne. Fordi klokkerne giver dine håndled og underarme et friere bevægelsesområde end vægtstænger eller endda EZ-stænger, får du de samme fordele ved dette træk med mindre potentiel albuesmerter.
Tre sæt på tolv reps.
Den samme ting her: mindre albuesmerter på grund af klokkens form. Gå hen på samme måde, som du ville have en håndvægsforlænger med enten en eller to klokke, hold håndtagene i midten, hold et neutralt håndled og hold din bevægelse langsom og kontrolleret, når vægten sænkes bag hovedet og strækker sig op igen. Ligesom med håndvægte, start lyset og bevæg dig gradvist fordi Målet er at få en fornemmelse for bevægelsen og klokkens dimension, så du ikke klokker dig selv bag på hovedet. Bare rolig med at gå tungt: fokus på form og hold albuerne tæt på dine ører.
Tre sæt på tolv reps. Igen skal du ikke bekymre dig om at løfte tungt. Fokuser på fuld udvidelse.
Ved de fleste bevægelser holder du klokken ved håndtaget - uanset om det er nederst op eller ned, er håndtaget stadig kontaktpunktet og grebet. Men til dette træk skal du lægge klokken på siden med håndtaget vendt væk fra dig. Brug en stor klokke med en stabil, flad del af siden i stedet for at være helt rund for at give dig selv ekstra stabilitet. Tag fat i klokkens krop som en medicinkugle, og sænk ned i et tæt greb. Gå langsomt, fokuser din form, og sørg for, at dine albuer ikke blusser. Dine triceps - og derfor dine benching-tal - vil takke dig
Tre eller fire sæt til fiasko.
Kettlebells kan handle om at udbryde kølige momentum-baserede træk, men de er også et godt værktøj til langsom og stabil løft. Den ulige form vil give dig store fordele med hensyn til at øge dit bevægelsesområde og udfordre dine stabilisator muskler, og stol på mig: integrering af dette tilbehør vil hjælpe din bænk på alle mulige dejlige måder. Og med så mange nye træk at lære, vil processen også være dejlig.
Fremhævet billede via Sofi photo / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer