Din opvarmningsrutine kan gøre eller bryde din træning. En korrekt designet opvarmningsrutine øger kropstemperaturen, bevægelsesområdet og aktiverer dit centralnervesystem. Desuden kan det med de rigtige øvelser endda hjælpe med at lindre muskelsmerter.
Et problem med de fleste opvarmninger er, at de ikke giver dig mulighed for at udnytte fordelene. En hurtig løb på løbebånd og et par opvarmningssæt kan svede, men det vil ikke føre til, at din krop bevæger sig alvorligt. Værre, det kan føre til træningsskader.
Brug i stedet bevægelser og øvelser, der er designet til at placere din krop på det rigtige sted - fysisk og mentalt - for maksimale resultater.
Udfør disse 10 opvarmningsbevægelser for at prime din krop til enhver træning med muskelopbygning.
Lær nøjagtigt, hvordan du opvarmes ordentligt, før du løfter.
Læs artiklen1 af 9
miljko / Getty
Hvis du ikke har rullet skum nu, er det tid til at starte. En undersøgelse fra 2013 i medicin og videnskab inden for sport og træning viste, at skumrulning mindsker virkningen af forsinket muskelsårhed (DOMS). En anden undersøgelse i 2014 Journal of Sport and Rehabilitation viste, at kombinationen af skumrulning og statisk strækning hjælper med at forbedre passiv hofteområde mere end at strække alene.
Brug et par minutter på at rulle dine kalve, quads, lysken, iliotibial (IT) bånd, glutes, øvre ryg og lats ud før hver træning.
2 af 9
EDGAR ARTIGA / M + F Magazine
Fra alt det siddende vi har, har de fleste af os stramme hoftebøjere. For at lindre stramme hoftebøjere skal du kombinere åndedrætsøvelser med direkte strækninger; dette vil placere dit bækken igen og give dine glutes mulighed for at udføre mere arbejde - holde dine hamstrings glade.
Hvordan gør man det:
3 af 9
Daniel Grill / Getty
Åndedrætsøvelser giver dig mulighed for at trække vejret fra dit diaphram i stedet for dit bryst, hvilket er en langt mere effektiv måde at trække vejret på. Du frigiver kronisk stramme muskler i din nakke, øvre fælder og bryst. Du slapper også af områder i din nedre ryg. Dette alene kan forbedre bevægelsesområdet ved skulder- og hofteleddet uden en enkelt strækning.
Hvordan gør man det:
4 af 9
Per Bernal / M + F Magazine
Svage, underaktiverede glutes tvinger dine hamstrings og nedre ryg til at udføre mere arbejde for at fuldføre en hofteforlængelse, hvilket kan føre til smerter og skader over tid. I stedet skyder dine glutes før dine tunge løft, dette giver dem mulighed for at give mere kraft, så du sikkert kan løfte mere vægt.
Hvordan gør man det:
5 af 9
Peathegee Inc
Denne øvelse aktiverer dine hurtige træk muskelfibre og affyrer dit nervesystem, fordi du hurtigt skal producere og absorbere kraft. Hvis du laver et par reps af disse før dine hovedløftere, vil din krop være mere primet til at sætte kraft gennem bjælken for at bevæge sig i vægt.
Hvordan gør man det:
6 af 9
Juanmonino / Getty
Stå med dit hoved, skuldre og glutes mod en væg. Tryk derefter dine underarme mod væggen - der skal ikke være plads mellem din hud og væggen. Klem dine glutes, og tryk din nedre ryg mod væggen, mens du glider dine underarme op og ned ad væggen.
Hvordan gør man det:
7 af 9
Ahmed Klink / M + F Magazine
Nogle gange kaldet "Verdens største strækning", forbedrer dette træk din hofte mobilitet, thorax rygsøjlens mobilitet og varmer hurtigt hele din krop op.
Hvordan gør man det:
8 af 9
Per Bernal / M + F Magazine
Bear crawl udvikler enorm kernestabilitet, aktiverer dine dybe kernemuskler og linker dine tværkropsforbindelser igen.
Hvordan gør man det:
9 af 9
Per Bernal / M + F Magazine
The Turkish Get Up (TGU) er en øvelse i hele kroppen, der udvikler mobilitet og stabilitet de rigtige steder. Det aktiverer også dit nervesystem og skaber bedre bevægelsesmønstre.
Hvordan gør man det:
Endnu ingen kommentarer