Squat er uden tvivl en af de bedste og mest effektive elevatorer derude. Denne sammensatte bevægelse angriber hele din underkrop og hjælper med at udvikle alt fra balance og fleksibilitet til generel styrke. Desværre er det også et træk, der ofte udføres forkert, hvilket kan gøre flytningen mindre effektiv eller endnu værre farlig. Hvis du er bekymret for, at din squatform ikke er perfekt, eller hvis du bare ser dine gevinster stall og plateau, er her nogle vigtige måder at forbedre din squat på. Sørg for, at du får mest muligt ud af din træning i underkroppen, og at du udfører dette skridt lige inden du begynder at lægge bjælken med mere vægt.
1 af 8
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Frem for alt skal du først indtaste din teknik. Hvis din teknik er dårlig, giver det ingen mening at begynde at tilføje mere vægt og skade dig selv yderligere. Der er tre meget enkle signaler, du altid skal tænke på, når du squat; brystet op, hofterne tilbage og knæene ud. De fleste squat lige ned i stedet for at skubbe deres hofter tilbage i en hoftehængselmønster mens du kører knæene ud, hvilket tvinger dem ind i et lodret og mere quad-dominerende hukningsmønster. Denne type squat kræver stor mobilitet i øvre ryg, hofter og ankler og en stærk kerne og øvre ryg. Hvis du ikke har alle disse kvaliteter, og din bevægelse er begrænset, er det mere sandsynligt, at du falder frem, når vægtene bliver tungere.
To øvelser for at hjælpe dig med at holde brystet oppe, skubbe dine hofter tilbage og køre knæene ud er vægknebb (som i højere grad vil belaste din bageste kæde) - hvor du står over for en væg med fødderne ca. 6 ”væk og trækker dig ned uden at ramme væggen, forsøge at gå så dybt som muligt - eller bæger squats - hvor du holder en håndvægt lodret i den ene ende og trækker dig ned og holder brystet ude og kører dine knæ udad - vil lære dig korrekt placering under det konventionelle squat mønster.
2 af 8
Wutthichai Luemuang / EyeEm / Getty
Prøv forskellige stangpositioner på ryggen. Hvis du har en højere stangposition - lige i bunden af din hals - skal du have god mobilitet i din øvre ryg, hofter og ankler for at være i stand til at holde din torso lodret under squat. Hvis du ikke har denne mobilitet, og du er svag, vil du mere end sandsynligt vippe fremad, når du kommer ned i bunden af squat. Det er enkel fysik. Jo længere afstanden fra dine hofter til stangen (høj stangposition = øget momentarm), jo større drejningsmoment ved hofterne. Hvis du har en lavere stangposition (omkring midten af fælden) og en lidt bredere holdning (lidt bredere end skulderbredden), reducerer du afstanden fra stangen til dine hofter (kortere momentarm), og du får bedre gearing. Dette kan give dig mulighed for at forblive mere lodret, når du squat, hvis du har god kernestabilitet og nok hofte mobilitet. Spil rundt med bjælkens position for at finde den, der fungerer bedst for dig.
3 af 8
Matthew Leete / Getty
Hvis din kerne er svag - alle de muskler, der omgiver din torso fra skuldre til knæ - så vil du være mere tilbøjelige til at falde frem, når du squat. Du har brug for en stærk kerne for at holde dig stram og holde din torso så lige som muligt, når du squat. Og indstilling af spændingen i torsoen starter alt sammen med vejrtrækning. Før du begynder squat, skal du trække vejret fuldt ud og udvide din mave og brystet og holde den nede for at indstille intra-abdominal tryk eller IAP og hjælpe med at neutralisere dine hofter. At starte squat-bevægelsen med en bedre position i hofterne og med et godt intra-abdominalt tryk, vil være afgørende for at bevæge sig gennem et stort bevægelsesområde med en mere lodret torsovinkel. Når du har gennemført en gentagelse, skal du gentage denne dybe åndedrag og holde den, inden du rammer den næste rep. Behandl hver gentagelse i sættet som sit eget enkelt sæt. Så i stedet for at tænke på 10 reps, tænk 10 singler.
4 af 8
EKSTREM-FOTOGRAF / Getty
For at blive bedre ved squats og for at være i stand til at squat mere vægt, har du brug for en stærk øvre ryg. Hvert styrkeprogram skal omfatte pull-ups, bøjet over rækker, siddende rækker, chin-ups, band pull-aparts og face pulls. Hvis din øvre ryg er stærk, vil du være i stand til at skabe mere kernestabilitet og forblive mere oprejst, mens du er under stangen. At være stærk nok til at køre albuerne nedad, når du sidder på huk, holder brystet op - især i bunden af squat - og forhindrer dig i at falde fremad.
5 af 8
Laurent Hamels / Getty
Hvis dit greb om stangen er løst, så er dine arme, skuldre og øvre ryg løs. Du skal have en dødsgreb på baren for at skabe spænding over hele din overkrop. Jo hårdere du tager fat i stangen, jo mere spænding har du i dine hænder, underarme, biceps, skuldre og øvre ryg. Denne spænding sammen med en dyb indånding for at indstille dit intra-abdominale tryk vil skabe den kernestabilitet og spænding, du har brug for, for at forblive oprejst og sikker, når du squat.
6 af 8
Per Bernal
Hvis dine hofter er svage hamstrings, glutes og spinal erectors - vil du mere have en tendens til at falde fremad og få dine hofter til at skyde opad, når du kommer ud af hullet i bunden af en squat. At styrke dine hofter med rumænske markløft, rack-pull, godmorgen og kettlebell (eller håndvægt) gynger vil lære dig at styrke dine hofter. Når vi taler om at styrke hofterne, taler vi om at styrke hofteforlængelsen. Kraftig hofteforlængelse er et grundlæggende bevægelsesmønster, der ses i de fleste sammensatte styrketræningsøvelser i gymnastiksalen. Og denne hoftehængselbevægelse skal altid udføres, mens du holder din torso i en neutral (eller lige) position. Det er nøglen. Kan du opretholde en lige ryg, når du skifter fra hoftefleksion til hofteforlængelse?
7 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
Brug af en lige vægtstang, når du squat kræver god skulder-, øvre ryg- (hofte-, hofte- og ankelmobilitet). Mobilitet defineres som at være i stand til at bevæge sig ubegrænset gennem dit tilsigtede bevægelsesområde. Så det betyder, at når vi squat, kan jeg opretholde en god opretstående torsoposition, holde brystet op og albuerne nede og få mine hofter og ankler til at bøje og bevæge sig frit med god stabilitet og kontrol, når jeg udfører et squat-mønster? Ikke alle er i stand til at forblive i en god position gennem et hukende mønster med en fast vægtstang på ryggen.
Hvis du ikke kan, skal du overveje at trække dig tilbage til væg squats og bæger squats for at ringe til squat mønsteret og arbejde på din funktionelle squat mobilitet. Eller du kan prøve en anden bjælke for at se, om du stadig kan blive stærkere ved squats, mens du fortsætter med at arbejde på din mobilitet og huk bedre med en lige bjælke.
At prøve forskellige vægtstænger - såsom en buffalo bar, sikkerheds squat bar, gigantisk cambed bar - kan hjælpe dig med at få en stærkere squat og forblive i en bedre position - når du arbejder på dine individuelle begrænsninger.
8 af 8
Shutterstock
I har alle set løftere, der squat med deres hæle på 10 lb. plader. Dette skyldes, at det giver dem mulighed for at trække dybere ind og forblive mere oprejst, selvom de har stramme ankler. Ankel immobilitet eller tæthed er en væsentlig grund til, at de fleste ikke kan sidde på huk lavere og gennem et komplet bevægelsesområde. Du kan bebrejde tunge træningssko og stillesiddende karriere.
Squatting med dine hæle på 10 lb plader er en måde at overvinde ankelens ubevægelighed og hjælpe dig med at squat med en mere opretstående torsovinkel. Opvarmning barfodet (eller i sokker), udførelse af forskellige øvelser i ankelmobilitet og inkorporering af bægerknebb er alle gode måder at øge ankelmobiliteten og styrke i nye bevægelsesområder ved anklen.
Vægtløftningssko - der har en fast sål og forhøjet hæl - kan også ændre din squat med det samme. Ligesom 10-lb. plader, vægtløftningssko giver dig mulighed for at squat bedre og forblive mere oprejst, selv når ankelmobilitet ikke er så stor.
Endnu ingen kommentarer