Visst, magert kød er blandt de absolut bedste proteinkilder til bodybuildere. Kyllingebryst, kalkunbryst, tun og magert rødt kød er alle fremragende proteinkilder, og at spise flere måltider om dagen, der indeholder disse fødevarer, er slet ikke en dårlig ting. Vi anbefaler også stærkt proteintilskud, især dem fremstillet af valle eller kasein, for deres brugervenlighed og forbrug samt deres unikke egenskaber til at hjælpe med muskelopbygning.
Når det er sagt, vil vi give dig nogle flere muligheder. Kort sagt, overvej at inkludere flere kødfrie proteiner i dit daglige ernæringsprogram.
Hver mad har en unik aminosyre- og næringsstofprofil, og jo bredere vifte af fødevarer du spiser, desto bedre er dit helbred og muskelopbygningsresultater sandsynligvis. Derudover tilbyder de otte fødevarer, vi præsenterer, også unikke fordele. At vide, hvornår og hvordan man tilføjer disse fødevarer til dit bodybuilding ernæringsprogram, kan hjælpe med at skabe en mere afrundet diæt og forbedre dine fremskridt.
Her er en oversigt over nogle af de mest almindelige kødfrie proteinkilder, og hvordan du kan bruge dem til at forbedre dine samlede gevinster.
1 af 8
Arx0nt / Getty
Æg er sådan en bodybuilding-hæfteklammer, at det næsten er svært at tænke på dem som en "ikke-kød" proteinkilde. Kogte æg rejser godt og kan indtages som en del af et måltid med hele fødevarer eller når som helst i løbet af dagen.
Æggehvider er blandt de hurtigst fordøjelige proteiner med hele fødevarer, hvilket gør dem ideelle før eller efter træning. For mærkbar fordel skal du bruge op til et dusin af dem før en træning (en æggehvide har ca. fire gram protein), men du kan også købe æggehvider separat og forkoge dem. Æggeblommer er fyldt med lecithin og sunde fedtstoffer (og mættede fedtstoffer også). De bør ikke indtages kort før eller efter en træning, fordi de bremser fordøjelsen, men de er en fremragende proteinkilde til måltider.
En af de store fordele ved æg er, at de næsten ikke indeholder kulhydrater. Æggehvider er næsten rent protein, og æggeblommer er næsten helt protein og fedt. At vide, at det giver mulighed for tæt og omhyggelig manipulation af forhold mellem makronæringsstoffer.
2 af 8
boonchai wedmakawand / Getty
Mælk er en af de bedste proteinkilder, fordi det er let at indtage i store mængder, hvilket hjælper dig med at få alt det protein, du har brug for hver dag - den anbefalede mængde er mindst et gram pr. Pund kropsvægt. En kop fedtfri mælk har 8 g protein, og en kvart har 32.
Ikke-fedtmælk har naturligvis intet fedt, og sorterne 1% og 2% har relativt lavt fedtindhold. Fuldmælk på den anden side har et højt fedtindhold (meget af det er mættet), hvilket gør det højere i kalorier. Dette er en god mulighed for bodybuildere, der forsøger at øge kalorieforbruget for at øge vægtøgningen.
Laktosen i mælk er et simpelt kulhydrat, men det fordøjes ikke så hurtigt som nogle andre, såsom glukose (dextrose). Det betyder, at mælk er OK omkring træningstid, men det er ikke perfekt. Også mælk med fedt i fordøjes langsommere, hvilket gør det til en mindre effektiv mulighed for denne kritiske tid på din dag.
3 af 8
Eugene Mymrin / Getty
Osteprodukter findes i en række forskellige valg for bodybuildere, alt fra højt fedtindhold til fedtfattigt. Få bodybuildere er afhængige af ost som en vigtig proteinkilde, men det er ikke desto mindre en god. Ost tilbyder et godt forhold mellem protein, kulhydrater og fedt i procent af kalorier - i retning af 60/5/35, afhængigt af osten. Det betyder, at det er højt i protein, lavt kulhydrat og moderat fedt.
Hytteost er en topmulighed i denne kategori, da det meste af proteinet er kasein, et langsomt fordøjeligt mælkeprotein, der er ideelt til tidspunkter, hvor du ikke skal spise i et stykke tid og vil have aminoer konstant til stede i dit system ( f.eks. inden sengetid). Hytteost er en mindre ønskelig mad til et måltid før eller efter træning, fordi det langsomt fordøjes. på disse tidspunkter vil du have en hurtigere mulighed, f.eks. valle.
4 af 8
Westend61 / Getty
Nødder og frø indeholder meget protein, fiber og sunde fedtstoffer, noget som kun få andre hele fødevarer kan kræve. Blandt de bedste valg er valnødder, mandler og solsikkefrø.
Nødder er en fremragende snack, da de er alsidige og nemme at bære. De kan strømme dig over til dit næste måltid, de kan føjes til et måltid, der indeholder et eller flere af de gavnlige næringsstoffer, som nødder indeholder, eller de kan spises før sengetid. Deres fiber og sunde fedtindhold hjælper med at nedsætte fordøjelsen, så deres aminosyrer forbliver længere hos dig, hvilket hjælper med at beskytte din muskelmasse mod nedbrydning, mens du sover.
Mængden af protein i forskellige typer nødder og frø varierer noget. Valnødder har lidt mere end 4 g protein pr. Ounce; solsikkefrø har mere end 5 g pr. ounce; mandler har lidt mere end 6 g pr. ounce; og jordnødder (teknisk bælgfrugter men spist som nødder) har næsten 7 g pr. ounce.
5 af 8
Janine Lamontagne / Getty
Bønner og bælgfrugter indeholder meget fiber, og de har også relativt højt proteinindhold. De indeholder kulhydrater, men disse kulhydrater mildnes af det høje fiberindhold, hvilket betyder, at bønner og bælgfrugter ikke øger blodsukkeret som stivelsesholdige eller enkle kulhydrater. Alligevel er bønner ikke en ideel kilde til protein, fordi de ikke betragtes som et "komplet" protein - de indeholder meget vigtige aminosyrer, men mangler methionin i stedet for at tilbyde en bred vifte af alle de vigtigste aminos.
Dette er dog ikke et problem, så længe du spiser proteinfødevarer fra andre grupper. Et godt match for bønner er korn, såsom ris, da korn mangler lysin (bønner indeholder lysin) og bønner mangler methionin (hvilke korn har). Kombinationen af røde bønner eller sorte bønner og ris giver et komplet proteinmåltid. Så længe du har en beskeden mængde af alle aminospil, betyder det ikke noget, at du indtager langt mere af en amino i forhold til en anden (jeg.e., forbrugende fødevarer som mælk, soja og æg hjælper med at gøre proteinet fra bønner mere effektivt).
Den mest betydningsfulde fordel ved bønner og bælgfrugter er, at de er blandt de bedste kilder til fiber, et næringsstof, de fleste bodybuilders kostvaner mangler i. I betragtning af det rimelige proteinantal i bønner og bælgfrugter er de en fødevaregruppe, der er værd at tilføje til hver bodybuilding-diæt. I gennemsnit indeholder en portion på 4 ounce bønner ca. 9 g protein.
6 af 8
Diane Labombarbe / Getty
Sojabønner og tofu har været verboten i bodybuildingverdenen i nogen tid. Tidlig forskning viste, at soja var gavnligt for kvinders sundhedsspørgsmål, men der var bekymring for, at det underbød en bodybuilder evne til at tilføje muskelmasse. Senere undersøgelser har dog vist, at soja er et hurtigt fordøjeligt protein, der er næsten lige så effektivt som valle. På grund af den nye videnskab gør sojaproteintilskud et stort comeback.
Sojamad kan også blive mere populær blandt bodybuildere, men de tilbyder noget forskellige fordele end sojaprotein alene. Sojabønner, herunder fødevarer såsom edamame (japanske sojabønner), har højt fiberindhold og sunde fedtstoffer ud over deres proteinindhold.
Det gør dem til en langsommere fordøjelse af proteinkilde end sojaprotein i sig selv. Som sådan giver disse fødevarer kraftige snacks, måltider og sengetid, men de er mindre effektive omkring træning. Brug sojaprotein efter træning, men spis sojamad på andre tidspunkter af dagen.
Tofu, lavet af sojabønner, er en mad-det-eller-had-det-mad. Hvis du ikke kan håndtere smagen eller omdømmet af tofu, skal du springe det over. Men hvis du lærer at tilberede det ordentligt, kan du blive overrasket over, hvor velsmagende det kan være-tofu kan tage smagen og konsistensen af mange forskellige fødevarer, og det bruges ofte som køderstatning i chili og andre retter. Hvis du kan lide det, eller endda hvis du bare ikke har noget imod det for meget, så prøv at medtage mere tofu i din kost. Det er højt i sunde fedtstoffer, har en moderat mængde fiber og er en overraskende god proteinkilde.
7 af 8
Tiffany Castillo / EyeEm / Getty
Yoghurt er en af disse alt-eller-intet bodybuilding fødevarer. Som bodybuilder spiser du sandsynligvis enten meget yoghurt eller ingen. Det er en relativt god proteinkilde, men det er ikke så god en proteinkilde som mange andre bodybuilding-hæfteklammer og mange af fødevarer på denne liste. Yoghurt har en fordel i forhold til næsten alle disse andre fødevarer: den indeholder meget gavnlige bakterier, som hjælper med at forbedre effektiviteten i dit fordøjelsessystem, hvilket giver bedre absorption af de fødevarer, du spiser. Disse sunde bakterier kan også styrke dit immunforsvar og hjælpe med at afværge sygdom og hjælpe med at komme sig.
Husk, at mange typer yoghurt er fyldt med tilsat sukker. Disse kan være OK før og efter træning, men yoghurt med lidt tilsat sukker er et bedre valg for bodybuildere generelt. Hvis du ikke kan klare smagen af almindelig yoghurt, skal du overveje at tilføje juice, sojaprotein og hele stykker frugt; bland blandingen som en smoothie til en fantastisk rystelse efter træning.
8 af 8
Enrique Díaz / 7cero / Getty
Quinoa kan betragtes som et superkorn ernæringsmæssigt, selvom det teknisk set ikke rigtig er et korn. Quinoa er faktisk frøet til en bladplante, der er fjernt relateret til spinat. Det har fremragende reserver af protein, og i modsætning til andre korn mangler det ikke aminosyren lysin, så proteinet er mere komplet - et træk det deler med andre sådanne "korn", som boghvede og amarant. Verdenssundhedsorganisationen har bedømt kvaliteten af protein i quinoa mindst svarende til den i mælk.
Quinoa tilbyder mere jern end andre korn og indeholder høje niveauer af kalium og riboflavin samt andre B-vitaminer-B6, niacin og thiamin. Det er også en god kilde til magnesium, zink, kobber og mangan, og det har noget folat (folinsyre).
Et gammelt korn, der for nylig har været meget populært i USA, quinoa har en let smag og kan erstattes af næsten ethvert andet korn. En halv kop tør quinoa giver 11 g protein.
Endnu ingen kommentarer