Hvad er nøglen til at få en buet, fast og helt tæt bagside? Et fuldskalaangreb på musklerne. Sikkert, dine klassiske squats hjælper med din søgen efter en sprudlende bikini-booty, men squats og deres mange variationer er langt fra det eneste træk, du skal gøre, hvis du vil gøre fremskridt.
"Dine gluten reagerer bedst, når de er målrettet fra forskellige vinkler og bevægelsesmønstre," siger Hendes teknisk rådgiver Gino Caccavale. Denne multi-vinklede tilgang går langt ud over traditionelle squats for at målrette mod dine bortførere (ydre hofter) såvel som dine glutes, så du løfter og toner alle de nedre bageste muskler for et afrundet, mere symmetrisk look.
Fitness model og tidligere Hendes covermodel Ana Delia De Iturrondo viser os, hvordan hun hjælper med at holde sin misundelsesværdige nedre halvdel i topform.
1 af 8
Per Bernal
Bred op og tilbage afgrænsning
Arbejder: Glutes, lår, bygger eksplosiv styrke
Stå i et åbent område med fødderne fra hinanden. Squat ned, med næver foran hagen og hold vægten over hælene.
Lav eksplosivt to grænser fremad og hold hovedet fremad. Land i squat-position.
Udfør eksplosivt to bageste grænser, hold hovedet fremad og land i squat-position. Hold en medicinkugle på hageniveau for ekstra modstand. Udfør tre sæt med 10 runder. (Op og bag er lig med en runde).
2 af 8
Per Bernal
Prone Frog Glute Press
Arbejder: Slemmer, lår
Lig med forsiden nedad oven på en flad bænk med dine hofter i den ene ende af bænken. Hold kanter med begge hænder, og hold ryggen neutral. Bøj knæene 90 grader, hold knæene lige under hofterne (A).
Hold overkroppen stille, stræk benene ud, berør fødderne sammen over kroppen (B). Hold en tælling, klem glutes, og sænk derefter ned for at starte og gentage. Lav to sæt på 12 til 15 reps.
3 af 8
Per Bernal
Skæve hoftebortførelse
Arbejder: Kerne, glute, ydre lår
Knæl på gulvet et par centimeter til venstre for en stabilitetskugle. Placer højre albue og underarm på midten af kuglen og venstre hånd på hoften. Forlæng venstre ben diagonalt til siden og danner en lige linje fra skulder til hæl (A).
Hold overkroppen stille, løft benet til hoftehøjde (B). Hold en optælling og derefter underbenet uden at røre gulvet. Lav to sæt med 12 til 15 reps pr. Side.
4 af 8
Per Bernal
Plie Squat Med Toe Lift
Arbejder: Kerne, kløfter, lår
Stå med benene lidt bredere end skulderafstand fra hinanden, hold vægten foran brystet, albuer tæt på din krop.
Fald ned i en dyb squat, hold vægten foran brystet og peg albuerne ind mod knæene.
Stå kraftigt op, løft tæerne, mens du strækker benene, og hold knæene bløde. Sænk ryg til squat og gentag. Lav to sæt på 12 til 15 reps.
5 af 8
Per Bernal
Forhøjet glidelift med et ben
Arbejder: Glutes, hamstrings
Lig med forsiden opad på gulvet med hæle på et lille trin eller stabilitetskugle, armene i siderne med håndfladerne nedad. Forlæng højre ben lige over hoften. Løft hofterne let fra gulvet.
Klem gluten, løft hofterne, indtil din krop danner en lige linje fra venstre knæ til skuldre. Sænk din røv mod gulvet uden at røre ved; gentage. Lav to sæt med 12 til 15 reps pr. Side.
6 af 8
Per Bernal
Siddende V-outs
Arbejder: Arme, skuldre, abs, sludder, lår
Sid på gulvet med udstrakte ben, hold vægten tæt på brystet med albuerne ved siden af kroppen. Læn dig lidt tilbage og løft benene fra gulvet.
Løft vægten over hovedet, mens du bringer benene ud til siderne i en bred V, mens fødderne løftes fra gulvet. Sænk vægten, mens du bringer benene sammen uden at røre ved pause en optælling og gentag. Lav to sæt på 12 til 15 reps.
7 af 8
Per Bernal
Træd op og løft
Arbejder: Core, Glutes, Quads
Stå til den ene side af en flad bænk eller kasse. Placer højre fod på bænken eller kassen, knæet bøjet 90 grader; hold håndvægte i siderne.
Træd op på bænken, skub gennem højre ben, indtil den er forlænget; på samme tid sænker håndvægte til midten af skinnebenet hvidt, løfter venstre ben til hoftehøjde og parallelt med gulvet. Sænk venstre fod tilbage på gulvet, mens du holder højre fod på bænken. Træk sæt med 15 reps pr. Side.
Starter i en pushup-position med højre fod på kassen og venstre ben forlænget parallelt med gulvet med foden bøjet.
Sæt venstre ben til side ca. to inches fra gulvet.
Løft dit venstre ben, og bøj dine gluter, indtil hofte og skuldre er justeret. Sæt venstre tå straks tilbage på gulvet, og gentag løftet. Lav tre sæt med 20 reps pr. Side.
Endnu ingen kommentarer