8 øvelser for at dyrke de mest stædige muskelgrupper

Hvorfor er det, at når du først kommer ind i en træningsrille, du ofte plateau i visse kropsdele. Pludselig vokser dine muskler ikke så hurtigt som de plejede - uanset hvor mange reps du laver eller protein ryster dig ned.

Ofte er svaret, at de fleste mennesker bevæger vægte i stedet for at træne deres muskler. Ja, de udfører øvelserne, ofte med en god vægt på baren, men det faktiske arbejde udføres af led, ledbånd, inerti - kort sagt alt andet end målmusklen.

Som et ekstremt eksempel kan du se på den fyr, der ser ud til at gå ind i "hvor lavt kan jeg gå konkurrence", når han krøller en vægtstang. Han krøller måske 60 kg, men hans biceps bevæger sig kun omkring 30 kg, mens hans albuer bliver ramt med 100 plus-lbs. Resultat: albuen er sprængt ud og ingen vækst.

Når det kommer til at skulpturere en mejslet fysik, betyder muskelaktivering mest.

De fleste mennesker behandler deres træning som lektier, afkrydser en kasse 3 × 10, meget pæn og pæn. Her er spørgsmålet: dine muskler har ikke øjne, de har intet koncept for, hvor mange sæt du har gjort, eller hvilken ugedag det er. De registrerer kun én ting: hvor mange fibre der er blevet aktiveret, og hvor længe.

Mængden af ​​fibre, der er aktiveret korrekt pr. Sæt, er den største enkeltstående faktor mod din succes med at opbygge en bedre fysik. Det vil absolut gøre eller bryde dine fremskridt.

Fordele bruger ca. 30% af deres fibre under hvert sæt, mens andre er omkring 8-10%. Det betyder, at pro-træning er tre gange så effektive som vores. Hvis du gange det med hundreder af træningsprogrammer i løbet af årene, bliver det tydeligt, hvorfor de ser så store og flået ud.

Det hele starter øverst. Kroppen bruger altid den muskel, du aktiverer først, til at flytte vægten. Den første bevægelse dikterer ofte kvaliteten af ​​det efterfølgende sæt. Derfor skal du sørge for, at du bruger den muskel, du prøver at arbejde, ikke bare flytte vægten. Dette kræver også, at du lader dit ego være ved hoveddøren. Du er en fysikatlet, ikke en vægtløfter.

Det følgende er målrettede henvisninger til hver muskel, der vil tilskynde til vækst.

Træningstip

Rookie Moves: 6 store træningsfejl

Når det kommer til disse områder, kan små fejltrin betyde store konsekvenser for muskelopbygning.

Læs artiklen

1 af 8

Per Bernal / M + F Magazine

Tilbage

Dyrke motion: Kabelrække

Ekspertformular tip: Når du udfører enhver form for træk, skal du altid trække fra albuerne og ikke håndleddet. Dette vil sikre, at du bruger lats først, biceps sekund. Prøv at bruge et let greb, så du ikke forvandler øvelsen til en tung biceps-krølle.

2 af 8

antoniodiaz / Shutterstock

Bryst

Dyrke motion: Bænkpres

Ekspertformular tip: To ting betyder mest, når du trykker på: 1) Du skal have en indre hensigt, hvilket betyder at du ikke skal skubbe stangen lige op. Prøv at bøje det sammen. 2) Prøv at forestille dig, at du skubber dig ind i bænken, og vægten stiger som et resultat af den. Begge disse henvisninger hjælper dig med at undgå ansættelse af skuldre.

3 af 8

Andy Gin / Shutterstock

Skuldre

Dyrke motion: Overhead presse

Tip til ekspertformular: Når du udfører presser over hovedet, skal du altid bringe albuerne sammen. Når du arbejder på dine mediale eller bageste delter, skal albuerne føre bevægelsen, ikke hænderne. Dette vil minimere fældeinddragelse.

4 af 8

TB studie / Shutterstock

Biceps

Dyrke motion: Bicep krøller

Tip til ekspertformular: Når du krøller, skal du holde dit håndled neutralt og vikle tommelfingeren under stangen. 

5 af 8

Kzenon / Shutterstock

Triceps

Dyrke motion: Dyp

Tip til ekspertformular: Sæt albuen lidt bag kroppen for at sikre en maksimal strækning.

6 af 8

GaudiLab / Shutterstock

Quads

Dyrke motion: Squat / benpress

Tip til ekspertformular: Når du sidder på huk / benpres, skal du skubbe fra hælen og ikke foran på din fod. Forestil dig også, at du skubber gulvet væk, når du sidder på huk eller bruger benpressen.

7 af 8

Brændt rød høne / Shutterstock

Hamstring

Dyrke motion: Hamstring krøller

Tip til ekspertformular: Skub dine hofter nedad, når du laver hamstring krøller. Hvis du bruger benpressen til tryk på et ben, skal du have en nedadgående hensigt, som om du prøver at skubbe hælen af ​​maskinen for at sikre maksimal hamstringindgreb.

8 af 8

Per Bernal

Kalve

Dyrke motion: Kalv rejser

Ekspertformular tip: Du må ikke ændre vinklen i dine knæ under kalvehøjder, ellers bliver de mini-squats.