Fitnessmagasinerne er fulde af dem. Bodybuilding klude er fulde af dem. Selv T-Nation er fuld af dem: artikler om, hvordan du taber fedt og opdager dine mavemuskler. Hvad mangler der?? Enkelt: Info om, hvordan man gør det bliv sådan når du har nået dit mål.
Nogle gange gør vi modstandstrænede gymnastikrotter sjov med husmødretyper for deres yo-yo-slankekure. Alligevel gør ikke mange af os det samme, kun give det forskellige navne som "massefase" eller "skærefase?”Nu er der intet galt med at få din bulk på bestemte tidspunkter af året, men dette ønske om størrelse resulterer undertiden i en fyr, der dybest set bare ser fed ud 300 dage om året.
Pæne fælder, men også fine kærlighedshåndtag. Dejlig livsforkortende central fedme, du er på vej der, ven.
I disse dage foretrækker jeg at være under 12% året rundt. Lige nu sidder jeg på 9% og føler mig utrolig. Dette er forresten ikke en naturlig tilstand for mig. Jeg var buttet i det meste af min barndom og kørte på fedt-ass-ekspresstoget på college. Med hård træning, forsøg og fejl ernæringsstrategier og nogle gode kosttilskud var jeg i stand til at vinde kampen om udbulingen. Vind kampen? Ja, men krigen er aldrig forbi.
Hvorfor taler ingen om kampene med at forblive magert? Sandsynligvis fordi de fleste mennesker er fede, og der bare er et større publikum (ingen ordspil beregnet) til hvordan-at-miste-det-artikler end hvordan-at-holde-det-af-artikler. Denne artikel kan ændre det.
Sådan har jeg lært at blive i den encifrede kropsfedtzone på trods af min fede drenggenetik og sultemandsmåder. Der er ikke meget dyb videnskab her, bare praktiske strategier, der hjælper dig med at blive flået i mere end et par uger ad gangen.
Tip nr. 1: varier strategisk måltidsstørrelse.
Her er scoop: Spis en stor morgenmad. Spis mellemstore, hyppige måltider i løbet af dagen. Spis et meget lille måltid om natten.
Videnskaben har bakket op denne spisestil, men jeg vil fokusere på sund fornuft. En stor morgenmad gør to ting:
1) Det bryder søvnens faste. Du har brug for en masse god mad om morgenen, fordi du ikke har spist hele natten. Spis morgenmad hver dag, og spis en stor!
2) Morgenmad brænder dig resten af dagen. Dybest set kan du "brænde op" næsten alt, hvad du spiser til morgenmad, fordi du vil være vågen de næste 15 eller 16 timer. Undersøgelser har vist, at morgenmadskippere har tendens til at overkompensere senere på dagen. Med andre ord springer de morgenmad og gris ud på lort til frokost og om natten. Ikke ligefrem nøglen til langvarig slankhed.
Okay, så en stor honkin-morgenmad er en god idé. Så hvorfor en lille middag? Af næsten samme grund: du er ved at gå i seng; vil din krop bruge den kalorieenergi eller gemme den? Gem det selvfølgelig.
Jeg kan godt lide at spise strategier, der er blevet understøttet af både videnskab og løftere i skyttegravene, og dette måltidstørrelsestrick er ikke nyt. Bodybuilder Lee Haney brugte det tilbage på dagen, og ernæringsstudier understøtter det i dag.
 |
Tip nr. 2: Strategisk tidsindtagelse af kulhydrat og fedt.
Jeg vil holde sproget her virkelig simpelt: Din krop håndterer kulhydrater meget bedre om morgenen. Det håndterer kulhydrater dårligt om natten, men har tendens til at håndtere fedt bedre.
Så gå med din krops naturlige strøm: Tag et godt skud af kulhydrater til morgenmad og spis færre om natten. På samme måde skal du holde diætfedt lavt om morgenen og højere om aftenen. Dr. Lonnie Lowery henviser til dette som Temporal Nutrition, og det virker, især hvis du er i en fase, hvor du vil være meget mager og undgå overskydende fedtforøgelse.
Baseret på tip nr. 1 og nr. 2 er her, hvordan en typisk morgenmad og middag vil se ud for mig:
Morgenmad (stor, fedtfattig, høj carb, høj fiber)
To portioner Quaker gammeldags havregryn, Fiber One eller Post Shredded Wheat 'n Bran
To portioner af Grow!
En servering af Hood Carb Countdown mælkedrik
To portioner frugt (blandede bær, banan, ananas osv.)
Middag (sidste måltid på dagen, lille, lav carb, højere i gode fedtstoffer)
Tunfilet eller kyllingebryst
Grøn salat med olivenoliebaseret dressing
Denne grundlæggende strategi holder mig på 9% kropsfedt uden at ofre god, anabolsk ernæring. Med andre ord føler jeg mig ikke berøvet, og jeg opgiver ikke muskelgevinster, selvom jeg selvfølgelig ikke vil få muskler så hurtigt som jeg ville gjort i en traditionel "bulking" -cyklus. Og det er fint, når mit primære mål er tyndhed.
Nu er undtagelsen fra ovenstående retningslinje efter træning. Jeg træner omkring middagstid, så denne strategi fungerer for mig. Men hvis du træner om natten, skal du ikke svede en drink med højt kulhydratindhold efter træning. Som Dr. Lowery har udtalt, at perioden efter træning er den “store korrigerer.”Kulhydrater, der indtages efter træning,“ sættes på arbejde ”, altså få dem, selvom du træner kl. 21:00.
Tip nr. 3: Forøg din NEPA.
Da jeg faldt fra omkring 12% til 9% kropsfedt, var en af de strategier, jeg brugte, en daglig gåtur. Jeg ved, jeg ved, jeg har tidligere drænet disse buttede "vandrere". ”Få en rigtig træning!”Jeg ville råbe fra mit pick-up vindue. Men hvis du allerede har vægttræning og måske laver nogle sprints, vil en tidlig morgen eller natlig gåtur virkelig føre dig til det næste niveau af slankhed, og holde du der.
Øget NEPA (ikke-motion fysisk aktivitet) er et kraftfuldt værktøj, når du vil holde dine mavesår fuldt synlige. Du kan muligvis kun være i gymnastiksalen tre til fem timer om ugen; hvad med resten af tiden? For skrivebordsjockeyer kan aktivt øge NEPA være forskellen mellem encifret kropsfedt og “muskuløs fyr med fedt tarmsyndrom.”
For at øge min NEPA tager jeg trapper, når det er muligt, jeg parkerer langt væk fra butikker, så jeg bliver nødt til at gå mere, jeg nægter at rulle min bagage i lufthavnen, og jeg prøver generelt at tage flere skridt om dagen. Du kan gøre det, eller du kan bare tage en planlagt gåtur. Jeg popper normalt i en lydbog, snor min Labrador op og tager afsted enten tidligt om morgenen før morgenmaden eller sent om aftenen efter mit sidste måltid. Tempoet er hurtigt, men det er ikke ligefrem ”cardio.”
Jeg troede aldrig, det gjorde meget af en forskel, før jeg for nogle få måneder siden stoppede med at gøre det. Selvom min diæt og vægttræning forblev den samme, klatrede mit kropsfedt langsomt tilbage i de to cifre. Efter to uger med at komme tilbage til gåvanen var jeg tilbage til encifret glæde; alt fra den latterligt enkle aktivitet at gå mere.
Tip nr. 4: Stop det med snydemåltiderne (eller de fleste af dem alligevel).
Min filosofi plejede at være denne: Spis rent hele ugen; beløn mig med bunker skrald i weekenden. Her er hvad der vækkede mig. En dag er jeg på et seminar i Canada med Dr. John Berardi. Vi skyder lortet og jeg nævner min ”gris ud i weekenden” filosofi. JB kiggede mig op og ned, hans øjne holdt på tarmen, jeg havde dengang, og sagde: ”Det fungerer dog ikke, er det?”
Åh mand, jeg cussede den skæve bastard i flere dage. Men han havde ret.
I de efterfølgende år skar jeg ned til pig-outs, der kun er lørdag, og derefter en ”one cheat meal per week” -strategi. Jeg blev langsomt slankere og slankere. Disse dage kommer snyderi sjældent, hvis overhovedet. Efter Velocity Diet mistede jeg min smag for de fleste snyde mad. Jeg holdt simpelthen op med at kunne lide de fleste af dem og udviklede en smag for sundere mad, en uventet, men meget værdsat bivirkning af den strenge diæt.
For et par uger siden havde jeg chancen for at gå til The Cheesecake Factory, en restaurant, der plejede at være mit ultimative valg til et snyderi. Jeg havde også planlagt at svine ud; det havde været måneder siden jeg dykkede ind i en stor dessert med 1000 kalorier. Jeg kom derhen og meget til min overraskelse ville jeg bare ikke have det. Vanen var endelig død. (Jeg havde en god thailandsk bøfsalat i stedet.)
For dem der stadig sprænger helvede ud af deres kostvaner mindst en gang om ugen, beder jeg kun dig om at undersøge både dine mål og din fysik. Hvis du er en tynd fyr, der prøver at tage på i vægt, så er en hel pizza lørdag aften måske ikke en dårlig ting.
Men hvis du er som jeg var, en "fit" fyr med en tarm, er det måske tid til en ændring. Jeg vil foreslå en trin-for-trin tilgang. Har kun et snyderi om ugen, hvis du i øjeblikket har to. Hvis du har en, skal du gå til en hver anden uge.
Træd det ned. Bryde cyklussen. Du vil føle dig bedre, du vil se bedre ud, du vil være sundere i det lange løb, og kvinder griber din røv.
Tip nr. 5: Spis ikke for sent om aftenen.
Lang historie kort: I årevis bekymrede jeg mig for at ”blive katabolsk”, da jeg sov om natten. Jeg visualiserede min hårdt tjente muskel, der atrofierer væk, da jeg drømte om leopardhårtøj.
For at forhindre dette spiste jeg et stort måltid lige før sengetid. jeg mener, lige før. Jeg ville sluge den sidste bid, da mit hoved ramte puden. Gæt hvad? Jeg kunne aldrig blive rigtig mager ved at gøre dette. 1-cifret kropsfedt trodsede mig.
Kort sagt stoppede jeg med at gøre det. Nu spiser jeg ikke de to timer før sengetid. Nu kan jeg nemt blive på 9%. Sammentræf? Jeg tror ikke det.
Jeg bekymrer mig stadig lidt om at miste muskler, men så længe mit sidste måltid er højt proteinindhold og langsom fordøjelse, og så længe jeg vågner op til en stor, lige så højt proteinrig morgenmad, mister jeg ikke muskler.
Nu, hvis du er en hårdt vindende, skinny-as-a-rail teenager, skal du gå videre og spise før sengetid. Måske også chug en protein shake midt om natten. Men hvis du har kæmpet for at forblive mager og have "fede drengstendenser", skal du ikke spise lige før sengetid.
Tip nr. 6: Spis ikke lige så meget på off dage.
Dette er ret ligetil. Du har brug for mere brændstof for at komme igennem en hård træning, og du forbrænder mere brændstof (kalorier) under det. Så på dine slukkede dage skal du spise lidt mindre for at matche dit lavere energiforbrug.
Hvor meget mindre? Spil rundt med det. Der er mange variabler involveret, men prøv 100 til 300 kalorier mindre og se hvad der sker.
Hvis du bruger en kvalitetsdrink efter træning som Surge, følger du muligvis allerede dette tip, da du alligevel kun indtager det supplement på vægttræningsdage.
Tip nr. 7: Brug Carbolin 19.
Carbolin 19 er et interessant supplement, fordi det kan give dig en fordel i massefaser og skærefaser. Lang historie kort, hvad du vil bemærke er en flytte i kropssammensætning mod magert masse. Jeg betragter Carbolin 19 som et hæfteklammer for den person, der ønsker at få muskler, mens de forbliver magert. For mere detaljeret information, klik HER.
Langvarig slankhed
Disse strategier er ikke for alle. De er til den fyr eller gal, der har mistet meget fedt og ønsker at holde det væk. Hvis du er den type, der bliver makuleret om sommeren og bulker op om vinteren, så skal disse tip hjælpe dig med let at være magert hele sommeren.
Disse strategier kan også hjælpe dig, hvis du er en fyr som mig: en tidligere fed, der blev mager, elsker det og nægter at blive fedt igen. For dig kan disse tip være din nøgle til langvarig slankhed!
Endnu ingen kommentarer