7 grunde til, at dine kanoner ikke vokser

Når man tænker på, hvordan man bedst bygger et stort par biceps, synes receptet ret simpelt: Lav nogle krøller med en vægtstang, et par DB'er og måske endda et kabel et par dage om ugen og presto - du er klar til ”pistoludstillingen.”

Det kan være så let for genetiske freaks som Phil Heath eller Kai Greene, men for resten af ​​os skal der lægges mere tanke og pleje på hver biceps-sprængning. Faktum er, at de fleste praktikanter ikke fejler i søgen efter at manifestere større bi'er på grund af manglende lidenskab eller indsats, men på grund af problemer med deres tilgang.

Følgende fejl begås ofte under træning af biceps. Måske vil en eller flere slå hjemmet for dig og give mulighed for nogle ændringer i dit eget program, der giver bedre resultater for dit hårde arbejde.

1 af 7

thianchai sitthikongsak / Getty

Fejl 1: Kom af svinget

Hvis du vil have massive biceps, skal du tvinge dem til at flytte vægten fra punkt A til punkt B, ikke nedre del af ryggen og forreste delter. Ved at bruge momentum og svinge vægten ud af bundpositionen frarøver du kun dig selv den type kraftig sammentrækning, der kræves for at antænde muskelvækst. Du får langt mere ud af at krølle en £ 100. BB til 10 strenge reps end at krølle en £ 150. BB til 10 sjusket.

2 af 7

Pekic / Getty

Fejl nr. 2: Håndledskrøllen

Jeg har hørt gang på gang bodybuildere klage over, at de får en bedre underarm end biceps-pumpe fra krøller. Ni ud af 10 gange skyldes det, at de igangsætter bevægelsen med underarmen bøjninger (snarere end bis) ved at krølle håndledene tilbage. Når du udfører krøller, uanset type, skal du sørge for at holde håndledene på linje med underarmene gennem hele sættet.

3 af 7

miljko / Getty

Fejl nr. 3: Overhold hastighedsgrænsen

I et forsøg på at bruge mere vægt vil mange praktikanter gennemføre en hel rep fra top til bund på cirka to sekunder. Men hvad der er endnu vigtigere end mængden af ​​plader på baren, er hvor længe du holder en muskel under spænding. Prøv at bruge lidt mindre vægt til dine krøller, men gør tingene langsommere, så du tager to fulde sekunder til at krølle bjælken / DB'erne til toppen og yderligere tre sekunder til at sænke til bunden. Hvis du aldrig har gjort dette før, gør dig klar til dit livs pumpe.

4 af 7

Dustin Snipes / M + F Magazine

Fejl nr. 4: Stop ikke kort

Måden at tvinge de fleste muskelfibre til udmattelse er ved at bevæge dem gennem deres fulde bevægelsesområde. Start hver rep med biceps fuldt forlænget for at få mest muligt ud af hvert sæt og for at drage fordel af de vækstfremkaldende effekter, der er direkte initieret ved at strække en muskel under spænding, som inkluderer satellitcelleaktivering og lokal IGF-1 frigivelse.

5 af 7

gradyreese / Getty

Fejl nr. 5: Hovedklemmen

Ligesom at få en god strækning er meget vigtig for at inducere hypertrofi, så er en stærk spids sammentrækning øverst på enhver form for krøller. Hvis du tager et øjeblik til at bøje og klemme biceps hårdt, når du ved det fulde sammentrækningspunkt for hver rep vil du skabe større blodgennemstrømning, affyre flere muskelfibre og øge mælkesyreforbrændingen - alt sammen øger muligheden for at tilføje inches til dine arme.

6 af 7

alvarez / Getty

Fejl nr. 6: Opholder sig ét sted

Vi er vaner og har tendens til at holde fast i det, der er behageligt. Selvom dette er fint i nogle områder af livet, kan det være til skade for dem, der ønsker at bygge massiv bis. Mens det er grundlæggende bøjning af overarmen, der stimulerer biceps, behøver du ikke arbejde med de samme greb, vinkler eller bevægelsesplan igen og igen. Brug et tæt, medium eller bredt greb på en stang. Krølle siddende, stående, lænet fremad eller i en stigning i varierende grad. Træk fra en nedre remskive eller øvre remskive. Tag fat i DB'erne i midten eller med tommelfingeren eller pinkien, der rører ved pladerne. Små justeringer af grundlæggende krøllede bevægelser vil rekruttere unikke sæt motorenheder og skifte vægt mellem de to bicepshoveder. 

7 af 7

Obradovic / Getty

Fejl nr. 7: ude af drift

Selvom det er bedst det meste af tiden at træne en stor muskelgruppe før en mindre, når biceps er en prioritet, er det tid til at bryde denne regel, især hvis du træner tilbage og bis samme dag. Når det er sagt, hvis din biceps virkelig har brug for et seriøst spark i røv, så foreslår jeg, at du bruger en træningsdag til armene alene, startende med at smadre bis til underkastelse og følge op med tris, hvilket vil være ideelt til antændelse den slags vækst, du ønsker.