Protein er ikke det eneste, du har brug for for at få muskelmasse; kulhydrater er også en nødvendighed. Ja, vi opfordrer dig til at spise kulhydrater, hvis du ikke har fået notatet nu, der er intet at frygte, når det kommer til dette makronæringsstof (undskyld keto-entusiaster).
Proteinindtag efter en streng træning er vigtig, så muskler kan repareres, hvilket gør os klar til en anden session næste dag. Men kulhydratindtag er lige så afgørende. Som du sikkert ved, er vores krops vigtigste og foretrukne energikilde kulhydrater. Når vi træner, hvad enten vi løfter vægte eller løber, nedbryder vi disse energilagre og er nødt til at udskifte dem. Endnu vigtigere for bodybuildere er det vigtigt at spise kulhydrater for glykogenpåfyldning.
Du får sandsynligvis ikke den pumpe, du leder efter, hvis alt hvad du fokuserer på er protein. Men inden du når ud efter et brød, lad os huske, at næsten ethvert makronæringsstof skal komme fra en kvalitetskilde. Selvom det er vigtigt at spise fedt i kosten, skal du ikke nå frem til svinefedt eller palmeolie - det samme gælder for protein og kulhydrater.
Odds er, at du sandsynligvis allerede spiser de fleste af disse fødevarer, men det er godt at vide, at disse kan føjes til din diæt efter træning for at maksimere dine gevinster. Vi vil også fjerne nogle myter om, at visse fødevarer, som mørbrad, ikke hører hjemme i en bodybuilder kost. Spoiler alarm: de gør det.
Her er syv næringspakker, der giver dig den dosis protein og kulhydrater, du har brug for for at blive stor. Og de er alle let tilgængelige i dit lokale supermarked.
1 af 7
Mint Images / Getty
Vis os en bodybuilder uden æggehvider i hans kost, så viser vi dig nogen, der går glip af de bedste proteiner, som penge kan købe. Parret med havregryn kan en æggehvide omelet gøre din morgenmad til et kraftigt måltid til brændstof resten af dagen.
Købe det: Når du køber æg, skal du gøre det grundlæggende: Kontroller altid datoen, og åbn kartonen for at kontrollere, om der er revner. Sørg også for, at æggene køles i butikken, og når du kommer hjem med dem. Selvom æg, der opbevares ude af køleskabet, ikke nødvendigvis forårsager sygdom, mister de en karakter pr. Dag, når de ikke nedkøles.
Forbered det: Selvom mange gadgets lover en nem måde at adskille æggeblommen fra den hvide, er den hurtigste, nemmeste metode blot at bruge dine egne rene hænder. Til denne opskrift med seks æggehvide omeletter skal du knække seks æg i en mellemstor skål. Grib derefter æggeblommerne let ved hjælp af rene fingre, løft dem en efter en ud og kassér den. Pisk æggehviderne med salt, peber og enhver af dine yndlingsurter med en gaffel eller pisker, indtil de er godt kombinerede og et par bobler er dannet ovenpå. Sprøjt en mellemstor nonstick-stegepande med madlavningsspray. Anbring det over medium høj varme og tilsæt æggehvider. Efter ca. 15 sekunder skal du reducere varmen til medium. Træk ind på omelettens kanter med en spatel og vip panden let, så det ubehandlede æg løber under den kogte del. Fortsæt dette omkring omkredsen, indtil det meste af det ubehandlede æg forsvinder. Fold derefter omelet i tredjedele, som om du folder et brev, så det passer ind i en forretningskonvolut. Brug spatlen til at skubbe den forsigtigt fra gryden til en tallerken og spise den straks.
Næringsstoffer: 99 kalorier, 21 g protein, 2 g kulhydrat, 0 g fedt, 0 g fiber.
2 af 7
Claudia Totir / Getty
Kyllingebryst kan være den mest basale bodybuilding-hæfteklammer, men magre stykker rødt kød er fyldt med komplet protein og pakker mest, når du prøver at tilføje mere oksekød på din ramme.
Købe det: Køb altid London-broil, der er lys rød i farven. Hvis det selv har den lyseste nuance af brunt, er det begyndt at ødelægge. Prøv at finde en bøf eller stege, der er mindst en tomme tyk med så lidt synligt fedt som muligt.
Forbered det: Forvarm en grill til den højeste varmeindstilling. Fjern alt synligt fedt, og skær bøf eller steg i individuelle steaks på fire til sx ounce. Sæt begge sider af kødet med salt, peber og / eller krydderi eller marinade. Placer på grillen og kog tre til seks minutter pr. Side eller indtil kogt efter din smag.
Næringsstoffer: En 4 ounce (målt rå) mager top runde bøf har 138 kalorier, 24 g protein, 0 g kulhydrat, 4 g fedt, 0 g fiber.
3 af 7
Claudia Totir / Getty
Laks har det forudsatte protein såvel som de ekstra fordele ved umættede (gode) fedtstoffer. Hardcore-løftere er ofte mangelfuld i fedt, fordi de ofte er på superfattige diæter. At medtage visse fisk i dit daglige indtag er en måde at få fedtet tilbage - i det mindste den sunde slags.
Købe det: Atlanterhavslaks er den sort, der oftest findes i amerikanske købmandsforretninger og er generelt den mest overkommelige. Når det er frisk, er det lyst orange i farve og føles ikke slimet eller udstråler en lugt. Vælg altid et tykkere snit, da halen får mere træning, når fisken er i vandet, kødet nær halen er hårdere.
Forbered det: Sørg for, at alle knogler fjernes fra fileten (en "filet" er pr. Definition udbenet, men nogle gange fjernes nogle få omstrejfende knogler ikke). Forvarm ovnen til 400 ° F. Anbring 4- til 6-ounce fileten på et bageplade eller en gryde, krydre som ønsket. (For praktisk taget at fjerne oprydning skal du beklæde gryden med aluminiumsfolie, inden du tilsætter laks, så du kan smide folien ud, når den er kølet af.) Bages 10-14 minutter eller indtil lyserødt i midten, og fisken flager med en gaffel.
Næringsstoffer: En 4-ounce (målt rå) servering har 207 kalorier, 23 g protein, 0 g kulhydrat, 12 g fedt, 0 g fiber.
4 af 7
BURCU ATALAY TANKUT / Getty
Hvorfor gik kyllingen over vejen? At komme væk fra de horder af bodybuildere, der jager efter det. Dum vittighed, men det er ingen underdrivelse at sige, at flertallet af gymrotter spiser kyllingebryst regelmæssigt. Og hvorfor ikke? Højt i protein og ultra-lavt fedtindhold, fuglens uhensigtsmæssige smag gør den velsmagende for de fleste.
Købe det: Spar penge ved at købe udbenede, skinless kyllingebryst i bulk i fryseren. Sørg for, at rå kylling har en lyserød farve (ikke hvidfarvet, hvilket indikerer frysebrænding eller forkert køling). Optø natten over i køleskabet. Den optøede kylling bør ikke føles eller lugte slimet.
Forbered det: Forvarm en grill til den højeste varmeindstilling. Trim alt synligt fedt fra brystet, og krydr eller mariner det med dine yndlings krydderier eller sauce. Placer kylling på den varme grill (den skal sizzle), og drej derefter varmen til den laveste indstilling. Kog i fire til seks minutter, vend derefter og kog fire til seks minutter mere, indtil det ikke længere er lyserødt inde eller et termometer, der sidder fast i den tykkeste del af brystet, læser 170 ° F.
Næringsstoffer: Et 6-ounce (vejet rå) bryst har 205 kalorier, 38 g protein, 0 g kulhydrat, 4 g fedt, 0 g fiber.
5 af 7
Westend61 / Getty
En buff krop er ikke bygget af protein alene. Kulhydrater giver energi, du har brug for til at arbejde hårdt og lege hårdt. Søde kartofler giver det oomph uden at overdosere dit system med enkle, hurtigtvirkende kulhydrater. De bruges ofte før konkurrence af bodybuildere, der ønsker at udfylde udtømte muskler, men selvom du ikke gør dig klar til scenen, er de en fremragende del af enhver slankekure eller massegevinster.
Købe det: Søde kartofler findes i to sorter: den hvide slags er som almindelige kartofler; de mørke har en mørk hud og orange kød og er fyldt med næringsstoffer. Når du vælger en sød kartoffel, skal du sørge for, at den har en glat, fast hud uden blå mærker eller pletter. Hold dig til mindre eller mellemstore søde kartofler, der har en tendens til at smage bedre end jumbo.
Forbered det: Forvarm ovnen til 350 ° F. Skrub kartoflen under koldt vand ved hjælp af en veggiebørste, og sørg for at fjerne alt snavs. Tør det tørt, og prik det derefter fem til seks gange overalt med en gaffel. Anbring direkte på et nederste ovnstativ og bag ca. en time (til en kartoffel på otte til 12 ounce), eller indtil den er blød, når den er gennemboret med en gaffel.
Næringsstoffer: En 8 ounce sød kartoffel har 240 kalorier, 4 g protein, 55 g kulhydrat, 1 g fedt, 7 g fiber.
6 af 7
Claudia Totir / Getty
Svinekød undgås ofte af diætpurister, og hvad en skam. Ikke kun er det mere smagfuldt end kylling, men nogle udskæringer har næsten lige så lavt fedtindhold, mens de stadig kan prale af den krævede proteinkraft. Svinemørbrad er filet mignon af svinekød - det er den mest ømme såvel som den magreste del af kødet.
Købe det: Svin mørbrad findes generelt færdigpakket i en plastindpakning i kødafsnittet i købmanden og er normalt dateret. Sørg for, at kødet ikke udløber inden for et par dage. Kig efter en mørbrad, der føles fast, mangler meget synligt fedt og gristle og har en lyserød farve til sig. Hvis det ser ud til at være tørt eller endda lidt gråt, skal du ikke købe det.
Forbered det: Trim alt synligt fedt ved hjælp af en skarp kniv. Mariner svinekødet i din yndlingsmarinade i en time til natten over i køleskabet, eller belæg det med din yndlings krydderi. Forvarm ovnen til 300 ° F. I mellemtiden sprøjtes en stegepande med nonstick-spray og placeres over høj varme. Brun kødet, ca. et minut pr. Side, indtil det lige er brunet, overfør det derefter til en bageplade og læg det i ovnen, indtil et kødtermometer læser 155 ° F, og kødet kun er lyserødt indeni, ca. 15 til 25 minutter. Skær og server varm.
Næringsstoffer: En servering på 4 ounce har 136 kalorier, 24 g protein, 0 g kulhydrat, 4 g fedt, 0 g fiber.
7 af 7
Simala Kama / EyeEm / Getty
Asparges? Seriøst, hvis du vil vokse, havde din mor ret - du har brug for grøntsager. Når det kommer til greener, har du masser af gode valg. Broccoli og spinat er andre stærkt anbefalede muligheder, men vi valgte asparges på grund af sin vandudvaskningskvalitet. Top bodybuildere henvender sig til asparges som et måltid, når det kommer til forudbestemt crunch-tid, og de har brug for at blive ekstra stramme til scenen.
Købe det: Uanset om spydene er tynde eller tykke, skal de have en lysegrøn farve og være fri for pletter og blå mærker. Knopperne ved spidsen skal være lukket tæt og ikke visne. For at få den bedste smag skal du forbruge inden for tre dage efter købet.
Forbered det: Trim bunden af hver stilk. Hvis du har valgt tykke stilke med hård hud, er det bedst at skrælle bundenden med en grøntsagsskræller. Læg et spyd fladt, og start derefter halvvejs mellem spidsen og bunden, skræl til slutningen af bunden. Drej spydet og fortsæt med at skrælle den nederste halvdel, indtil alle sider er skrællet, og bunden har omtrent samme tykkelse som spidsen. Vælg en gryde, der er bred nok til at lægge spydene flade, tilsæt 1 tomme vand og en knivspids salt, og læg den over høj varme, indtil vandet koger. Tilsæt asparges, så spidserne alle vender mod den samme ende. Kog tre t fire minutter til tynde spyd (fire til seks minutter for tykkere), eller indtil spydene bare er sprøde og ømme. Fjern og server varm.
Næringsstoffer: En servering på 4 ounce har 27 kalorier, 3 g protein, 5 g kulhydrat, mindre end 1 g fedt, 2 g fiber.
Endnu ingen kommentarer