Ingen del af kroppen tager større slag end skuldrene. Der er en grund til, at det kaldes at bære en byrde snarere end at "hippe" eller "knæ". Det har altid været tilfældet, men endnu mere i de senere år. Vi bruger meget af vores tid bøjet over computere og smartphones, bevæger os mindre og sidder mere. Som et resultat deaktiveres vores gluten, vores hofter låses, og vores skuldre bøjes fremad. Så det sidste, vi vil gøre i gymnastiksalen, er at udføre udfordrende, potentielt farlige bevægelser med vores skuldre forkert justeret. I stedet ønsker vi at bevæge os ved at trække skuldrene tilbage og ned - som om vi prøver at trække dem ind i dine baglommer - så vi modvirker virkningen af at sidde hele dagen.
Næste gang du ser folk, skal du se på dem fra siden. Bemærk, hvor få af dem der har en lige linje mellem øre og skulder, der stikker fremad. Når du har velfungerende skuldre, står du højere og ser mere kraftfuld ud. Tilføjet muskel er bare et godt biprodukt af træning til skulderfunktion. Her er syv træk, som du bør undgå i din skuldertræning på grund af den potentielle skade, og syv alternativer, der styrker og stabiliserer området, så du kan bære enhver byrde.
Pete Williams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter til flere bøger om ydeevne og træning.
Forbered dine skuldre til angreb.
Læs artiklen1 af 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Hvorfor du bør undgå det: Dette træk blev populariseret af bodybuildere i 80'erne, fordi det ramte deltoiderne hårdt. Der er intet galt med det, selvom det ikke gjorde meget for de funktionelle aspekter af skulderen. Men folk i 80'erne tilbragte ikke deres dage med at sidde ved computere og bøjede sig over smartphones og rundede deres skuldre. Således kommer de fleste, der løfter i 2019, til den opretstående række med afrundede skuldre og muskeldysfunktion, der kun forværres af denne øvelse.
Hvad du skal gøre i stedet: Physioball Ys og Ts. Lig med forsiden nedad på en fysiobold og bring dine skulderblade sammen for at hæve dine arme til et "Y" 10 gange og derefter et sæt "Ts" til 10 reps. Du styrker og stabiliserer skuldrene, imødegår virkningen af at sidde og reducerer risikoen for skulderskader. Ikke udfordrende nok? Tilføj et par lette håndvægte.
2 af 7
James Farrell / M + F Magazine
Hvorfor du bør undgå det: Nogle mener, at disse svingende pullups, der er populariseret af CrossFit, snyder. (De ville bestemt ikke have bestået mønster på præsidentens fysiske konditionstest tilbage i 70'erne.Selvom du accepterer kipping som en legitim pullup, er det en opskrift på skulderskade. De fleste af os ikke-gymnaster mangler skulderstabilitet til at trække disse af uden at risikere en rotatormanchetrivning. Medmindre du træner til en CrossFit-konkurrence, skal du lade disse være i boksen.
Hvad du skal gøre i stedet: En konventionel pullup med et overheadgreb eller en chinup med et håndgreb. Træk dine skulderblade sammen for at løfte dig selv op. Klemning af skulderbladene frem og tilbage bygger ikke kun skuldrene, det modvirker virkningen af at sidde. Gør 10 af disse og accepter Præsidentens Physical Fitness Award, du mislykkedes i fjerde klasse.
3 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor du bør undgå det: Sikker på, de ser dårligt ud og bryder monotonien ved at skubbe og trække jern, og mens de er en god konditionstræning, har mange mennesker ikke styrken og mobiliteten i deres skuldre til at begynde at angribe kæmpende reb med det samme. Du kaster dine skuldre voldsomt ad gangen. I det mindste påfører en baseballkande kun skade på den ene af hans arme. Dette træk er en lovovertrædende for lige muligheder.
Hvad du skal gøre i stedet: Tag et par håndvægte eller kettlebells og gå rundt i rummet en eller to gange. Hold dine skuldre tilbage og ned, din kropsholdning er perfekt, og du styrker dine skuldre i stedet for at skade dem.
4 af 7
Morsa Images / Getty
Hvorfor du bør undgå det: Bart Conner, Mitch Gaylord og resten af 1984 U.S. guldmedalje gymnastik hold var de sidste amerikanske dudes at se godt ud med disse med ordentlig form. De er nu alle omkring 60, så som resten af os bør de undgå at risikere alvorlig skade på rotatormanchetten ved at dyppe på ringene. Du vil måske overlade denne træning til pro gymnaster i stedet for at risikere at skade dine skuldre alvorligt ved at gøre dem forkert.
Hvad du skal gøre i stedet: Fysioball pushups. Ideen om at opbygge skulderstabilitet ved at træne på en ustabil overflade giver mening, men fysioball-pushup er et sikrere træk end ringdips. Placer dine hænder på siden af bolden og sænk langsomt, inden du skubber op.
5 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor du bør undgå det: Uanset om det er en vægtstang eller stang, der er fastgjort til et kabel, trækker eller presser noget bag halsen unødigt belastning af rotatormanchetten og nakken, mens den ikke giver ekstra værdi til skuldrene.
Hvad du skal gøre i stedet: En skiftende håndvægtpresse er en mere sikker bevægelse for skulderen og en mere effektiv, da sænkning af en håndvægt ad gangen skaber stabilitet, især hvis du skubber eller "pulserer" lidt længere øverst på hver rep.
6 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor du bør undgå det: Det er et fantastisk træk, der drives af din underkrop, specielt gluten og hamstrings. Desværre er mange mennesker så stramme i disse områder, at de svinger fra skuldrene, hvilket gør det til et farligt træk.
Hvad du skal gøre i stedet: Kettlebellsvingningen er ikke beregnet til at være en skulderbevægelse, så vi skal erstatte noget, der sikrer, at du ikke prøver at gøre det til et. Pokaltræningen tilskynder til korrekt hukningsform og glute-aktivering. Mestre bægerkneblet, og du udfører en kettlebell-svingning med den rette form ved hjælp af glutes og hammies.
7 af 7
Nastasic / Getty
Hvorfor du bør undgå det: Sikker på, at dyp er det all-purpose kropsvægt, der ikke er udstyret, der kan udføres indendørs eller udendørs, selv når du venter på en bus eller ser dine børn på legepladsen. Desværre kræver bænk- eller stolversionen af dips for meget intern skulderrotation og kan klemme rotatormanchetten.
Hvad du skal gøre i stedet: Konventionelle bænkfald på parallelle stænger placerer mere af belastningen på biceps. Ikke så praktisk som bænke og stole, men mindre tilbøjelige til at skade skuldrene.
Endnu ingen kommentarer