7 benøvelser, der skal undgås i dine træningsprogrammer

3078
Milo Logan
7 benøvelser, der skal undgås i dine træningsprogrammer

Ingen ser frem til bendage. Ben træning tendens til at være mere udfordrende nu mere end nogensinde, fordi vi bruger så meget tid på at sidde ned.

Hele dagen ser ud til at dreje sig om et sæde eller stol. Flere og flere mennesker sidder bare og bevæger sig ikke aktivt og kommer rundt til fods. Vi sidder ved vores arbejdsborde, vi sidder i vores biler, der sidder fast i myldretiden, og vores stillinger, mens vi sidder, er forfærdelige.

Vi er bøjet over vores smartphones. Bøjet over tastaturet. At sidde er virkelig blevet den nye rygning, og det er noget, vi skal ordne.

Et resultat af alt dette sidder og bukker over er, at vi har stramme glutes, hofter og hamstrings. Alle disse faktorer gør benøvelser vanskelige, fordi manglen på at bruge vores ben har fået vores underkropsmuskler til atrofi, hvilket gør det næsten umuligt at udføre en ordentlig bentræning. For ikke at nævne, når vi først har benmuskler til at atrofi, kan det skabe en potentielt farlig situation, da vi mangler mobilitet og stabilitet til at trække bevægelserne sikkert og effektivt ud.

Tilføj det faktum, at mange benøvelser er så ineffektive, at de er spild af tid og potentielt kan skade dine led og muskler. Så her er syv benøvelser, der kan bidrage til langvarige lidelser sammen med bedre bevægelser i underkroppen, som du skal indarbejde i dine ben træning.

Pete Williams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til et antal bøger om performance og træning.

Benøvelser

Den ultimative træning med bentræning

Opgrader dine hjul med dette mangesidede angreb på underkroppen.

Læs artiklen

1 af 7

Minerva Studio

Benforlængelse

Hvorfor du bør undgå det: Du strækker knæene, placerer enorm spænding på ACL og gør lidt mere end at isolere quads.

Hvad du skal gøre i stedet: Step-ups udfordrer quads ved at bøje og udvide knæene i en skridtbevægelse, der bedre efterligner hverdagens bevægelser i livet og sporten.

2 af 7

Arsenii Palivoda

Box Jump

Hvorfor du bør undgå det: Vi har set for mange fyre i gymnastiksalen undlader at holde springet og tumle på kassen, et andet udstyr eller en anden person. Vi er alle sammen for at opbygge eksplosiv kraft, men hvis du ikke allerede kan dunk en basketball, er dette ikke den sikreste eller mest effektive måde at komme over kanten op.

Hvad du skal gøre i stedet: Et squat jump er mere effektivt end et box jump, fordi det tvinger dig til at fokusere på hofter, knæ og ankler. Den såkaldte triple flexion respons skaber kraft i dit spring og er i modsætning til box jump mindre sandsynligt at skade dig eller dem omkring dig.

3 af 7

May_Chanikran

Lårmaskine

Hvorfor du bør undgå det: Udover at se latterligt ud og muligvis anstrenge dine knæ, er dette ikke en effektiv måde at udfordre din hoftebortførelse og -induktion på. 

Hvad du skal gøre i stedet: Mini-bands arbejder dette område mere effektivt. Placer et mini-bånd omkring begge ben lige over dine knæ. Drej dit højre knæ ind og ud i 10 reps fra en delvis hukposition og hold dit venstre ben stille. Skift ben og gentag.

4 af 7

Per Bernal

Kalv hæve

Hvorfor du bør undgå det: Disse er ikke farlige. Faktisk kunne du gøre dem i længden og ikke producere andet end ømme kalve. Men det er usandsynligt, at du også får resultater. Kalve, måske mere end nogen muskelgruppe, er svære at udvikle, og en time eller kalve hæver om dagen vil give lidt investeringsafkast.

Hvad du skal gøre i stedet: I stedet for frugtløst at forsøge at bygge kalvene med løft, skal du bevæge dig som split squats og dumbbell lunges, der arbejder hofter, quads og hamstrings. Du får alle de funktionelle fordele ved bevægelsen og rammer kalvene lige så effektivt som rejser.

5 af 7

Christopher Kimmel / Getty

Straight-Leg Deadlift

Hvorfor du bør undgå det: Dette er en effektiv øvelse for hamstrings og glutes. Desværre er de fleste af os så låst inde i disse områder fra for meget siddende, at vi mangler et grundlæggende mobilitetsniveau for at få fordelen. Ved at skubbe problemet kunne vi sætte os op til rygsmerter.

Hvad du skal gøre i stedet: En omvendt hamstring gør dig klar til markløft. Balance på din højre fod, hold din mave stram og skuldre frem og tilbage. Bøj i taljen med begge hænder ud til siderne og stræk dit venstre ben tilbage, når du fyrer venstre glute. Din skulder og hæl skal bevæge sig sammen og danne en lige linje. Gå tilbage til startposition og skift ben.

6 af 7

Bojan Milinkov

Æsel spark

Hvorfor du bør undgå det: Populært af dem, der sælger myten om "pletreduktion" af lår og bagdel, dette træk giver faktisk meget lidt fordel. 

Hvad du skal gøre i stedet: En split squat retter sig bedre mod glutes og quads, mens den også rammer kalvene og bygger hoftestabilitet. Dette giver langt mere fordel end æsel sparket.

7 af 7

WoodysBilleder

Vægtede Step Ups

Hvorfor du bør undgå det: Bortset fra at komme i vejen for dine kolleger, der går i gymnastiksalen, går det op på trapperne i dit træningscenter på flere niveauer, mens du bærer håndvægte, unødig belastning på knæene.

Hvad du skal gøre i stedet: Landmandens gåtur er en enorm bang-for-your-buck-øvelse, der giver lignende fordele som en vægtet tringang uden pres på knæene og den ekstra bonus at opbygge den samlede kernestabilitet og forbedre kropsholdning.


Endnu ingen kommentarer