Odds er, at du har læst snesevis af kropsvægtstræningsartikler, og de fleste af dem ser ud til at genbruge de samme tip. Nogle push-ups, et par pull-ups og måske en enbenet squat her og der, men intet om, hvordan du tager din kropsvægt rutine til det næste niveau mod et mellemliggende regime. Faktum er, at der kun er så meget, du kan gøre med bare din krop, før det hele bliver gentaget.
Du kan lave push ups og planker hele dagen, men hvis du er en mellemløfter med et dårligt udstyret hjemmegymnastik, er det, du virkelig har brug for, bevægelser, der kan udfordre dig og hjælpe dig med at få gevinster ind og ud af gymnastiksalen. Det er ikke altid en let opgave. Heldigvis er jeg her for at give dig en liste over mellemliggende kropsvægtøvelser for at krydre din rutine.
Med disse bevægelser bruger du mest din kropsvægt ved hjælp af lidt eller ingen vægt eller et modstandsbånd. Du kan nemt finde udstyr til dette på Amazon eller din yndlingssportbutik (hvoraf de fleste er udpegede væsentlige virksomheder).
Disse bevægelser kan virke enkle, men giv dem et skud, så bliver du hurtigt ydmyg. Alle er beregnet til at udfordre dig på en anden måde og få dine muskler til at ryste i slutningen af din træning.
Sørg for at følge tipene til korrekt kropsplacering ved hvert træk og tag ikke den hastighed, som hver enkelt skal udføres på - nogle af disse kræver langsomme, fokuserede bevægelser for at gøre dem umagen værd. Skynd dig ikke gennem smerten.
Du kan også se hver af videoerne for tip og tip til, hvordan du korrekt udfører de mellemliggende kropsvægtøvelser. Med alt det sagt, lad os gøre dette.
Lee Boyce er personlig træner, højttaler, fitnessforfatter og universitetsprofessor med base i Toronto, Canada. Han er ejer og operatør af leeboycetraining.com og arbejder med klienter og atleter for styrke, konditionering og sportspræstationer. Med en baggrund som sprinter på universitetsniveau og langhopper på universitetet i hans kinesiologistudier, bringer han nu masser af den erfaring og anekdote til de foredrag og workshops, han holder rundt i Nordamerika for at hjælpe undervisere og fitnessprofessionelle mere effektive på deres job. Følg ham på alle sociale medier @coachleeboyce .
Tag det næste skridt mod dine fitnessmål med denne plan.
Læs artiklen1 af 7
Krydder din planke ved at fjerne en base af støtte kan være en spilskifter til kernetræning. Husk - en af bagagerumets nøgleroller er at modstå uønsket rotation for at beskytte rygsøjlen. Opsætning af lysplader eller andre vægtede genstande til den ene side af albuerne og derefter tvinger den modsatte arm til at række ud for at stable disse genstande til den anden side vil kræve en hel masse af din bagagerum. Målet her er at undgå at vride eller læne sig til begge sider - hold hofterne firkantede. Nemmere sagt end gjort. Som du kan se i videoen, er det OK at bevæge sig i et ret hurtigt tempo. Stacking af alle brikkerne til den ene side og tilbage tæller som en "rep". Fokusering på 3 "reps" pr. Sæt er ideel.
2 af 7
Dette udgør en meget ærlig udfordring for alles mobilitet - især store løftere. Målet er simpelt: hold vægtene fra gulvet. Du skal holde hovedet i kontakt med måtten og resten af din krop nede. Dette vil give ægte vidnesbyrd om den funktionelle styrke af dine bageste deltoider, lavere fælder og stillingsmuskulatur som helhed.
Det er meget vanskeligere, end det ser ud, og det vil ydmyge mange. Se hvor tung du kan gå til 12 rene reps ved hjælp af teknikken vist i videoen. Til reference bruger jeg 8 pund håndvægte. Hvis vægtene eller armene berører gulvet, betyder det, at du har lempet for meget. Lang historie kort, du skal holde dig væk fra jorden og sigte mod en fuld forlængelse og bøjning af armene på hver rep. Skynd dig heller ikke.
3 af 7
I overensstemmelse med quad-temaet garanterer denne enkle modifikation af lunges dem.
Der foregår meget her. For det første adskiller disse sig fra de klassiske korte skridtlængder på grund af det faktum, at knæet på det bageste ben får chancen for at rejse udad. Det virker som en mindre detalje, men det er det ikke.
At holde knæene på linje under et typisk kort skridtlængde har normalt en tendens til at få torso til at læne sig frem og lukke hofteleddet på hvert skridt. At lade knæet rejse ud som jeg er her, eliminerer dette og giver torsoen mulighed for at forblive lodret. Det gør det muligt for skinnebenet at opnå en større vinkel, og quadsene kan arbejde gennem et bredere bevægelsesområde.
Ud over dette finder jeg et reduceret niveau af knæstress på trods af den store dorsiflexion, du kan opnå for virkelig at hamre quadsne, hvilket altid er velkomment.
Det er en enkel måde at få et par lette håndvægte til at føle sig tunge. Og hvis du virkelig har lyst til en rockstjerne, så dobbelt dip.
4 af 7
Vi taler ofte om planker til den forreste kæde, men vi forsømmer undertiden den bageste.
Jeg kan godt lide at programmere rygplanker til at sprænge posturale muskler, bageste deltoider og iboende nakkemuskler. Det er en ekstremt ydmyg bevægelse, der kan udnytte masser af svaghed, som du ikke troede, du havde. Sæt med 15 sekunders kropsvægt er normalt rigeligt, hvis du er ny til bevægelsen. Knyt næverne og hold dem vendt mod taget. Hold hagen op, og hold kroppen oppe. Undgå at falde under "havets overflade".
Fortsæt denne øvelse ved at øge løftearmen først, før du tilføjer belastning. Det er en fancy måde at sige, bare flyt bænke eller platforme længere væk fra hinanden for at gøre tingene sværere.
5 af 7
Ægte drageflag kan være for stressende, hvis ikke umuligt for tunge, muskuløse løftere, der stadig kan have stærke kerner. At tage tingene til et tilgængeligt sted kan være navnet på spillet, og jeg har fundet denne straddle negative for at være en stor ændring af dragonflag, der skaber en rig udfordring ved at gøre den eneste excentriske variation meget hårdere. Straddle-negativet skaber et ærligt krav til kernen, mens det stadig giver en løfter mulighed for at nulstille og stoppe knæene på vej op igen.
Hvis du har lange eller tunge ben, kan dette være din nye, brutale flagvariation. Fokusering på 5 sekunders negativer for sæt på 5-6 reps er mere end nok til at efterlade dine mavemuskler brutaliseret i ugens balance.
En yderligere version af dragen flag værd at prøve er denne march øvelse. Denne progression af drakeflag er en anden god mulighed for store eller tunge fyre, da en del af lasten får en drejning til at bevæge sig tættere på omdrejningspunktet (med hvert "skridt" du tager i martsmønsteret).
Dette gør bevægelsen mere mulig, samtidig med at den styrker mavemusklerne, skråstillinger, lændeområdet og endda interkostale muskler for at stabilisere kroppen i flagpositionen. En coaching-cue i BEGGE variationer, som det er vigtigt at huske, er ikke at lade gluterne ude for at give nulhjælp i korsryggen. Træk forsigtigt gluterne for at opretholde en lige linje som muligt fra skuldre til hæle. Denne bevægelse fungerer ikke så godt, hvis din krop er "foldet" i taljen.
6 af 7
En af de grundlæggende øvelser, som folk lærer at øve sig for forbedret skulderrotation, aktivering af øvre ryg, mobilitet i skulderbladet og frigivelse af forreste muskler som et biprodukt, er standard scapular wall slide. For at gøre dem ville en løfter simpelthen stå med hæle, røv, øvre ryg, skuldre og fulde arme og hænder mod væggen, reducere den nedre rygbue og skubbe hænderne op og ned og efterligne et fuldt skulderpressebevægelsesmønster.
Problemet er, at folk hurtigt tilpasser sig en ubelastet mobilitetsøvelse, og på grund af dette kan væglideren blive en anden ikke-overførbar "færdighed", der ikke overføres til generelt forbedret kropsholdning eller ydeevne. Afhængigt af om overarmen til at begynde med er ordentligt indlejret i sin sokkel, kan vægskyderne i sig selv altid udgøre et problem set fra et biomekanisk perspektiv. For at hjælpe denne sag kan tilføjelse af mild modstand “minde” rotatormanchettens muskler om at centrere humoralhovedet i soklen og skabe en meget mere effektiv indstillet position. Plus, ved at bruge et neutralt greb via reb (sammenlignet med et håndflade fremad), skabes et meget mere ideelt (og skuldervenligt) miljø til ekstern rotation, der kan virke mod mod forreste skulderglidning.
For modstandsdygtige scapulære dias, kan jeg godt lide at bruge en kabelrulle og udføre liften fra en siddende position. Det er lidt lettere for en løfter at fokusere på at undgå hyperextension i ryggen, hvilket er et almindeligt kompensationsmønster, når løftere har begrænset skuldermobilitet.
Denne bevægelse skaber en kraftvinkel, der fungerer mod standardglidemønsteret, så at holde hænder og arme i bevægelse langs det samme plan bliver en meget mere udfordrende opgave for scapulære muskler. Det er let at ”lade op” og lade hænder og arme glide fremad. Fokus på sæt på 12-15 reps ved hjælp af ekstremt lav vægt kan være nøglen. Og hvis du er i et dårligt udstyret motionscenter uden kabler, skal du blot bruge et bånd for at få de samme resultater.
7 af 7
Man skulle tro, at spanske squats er en måde at angribe glutes og hamstrings endnu hårdere end normalt på grund af det faktum, at skinnebenet får en chance for at forblive lodret (typisk mere kne-over-toe = mere quad-aktivering). Men grunden til, at disse sprænger quadriceps, skyldes to ting:
Jeg anbefaler dem efter en tungere belastet underkropsbevægelse, så du kan gå ind i dem lidt trætte. Du kan gøre dem friske, men det faktum, at der vil være et loft for, hvor meget vægt du kan bære i dine hænder for at indlæse selve bevægelsen, kan frustrere din evne til at få en ordentlig stim eller sammenbrud.
Endnu ingen kommentarer