Uanset om du er på vej til arbejde eller bare har brug for en fridag fra at beskæftige dig med muskelhoveder, er det sommetider ikke i kortene at komme til gymnastiksalen. Det betyder ikke, at du skal slå pause for at nå dit mål om at fakkel kropsfedt og opbygge magert muskel. Hvis du kan finde et par håndvægte, nok plads til at springe ud og energien til at gå bolde op til væggen i op til en halv time, har du alle ingredienserne til at holde dig på sporet.
SE OGSÅ: Hurtig træning for maksimal muskel
"Udfør disse syv træk med høj intensitet, og du får en træning i hele kroppen, der tager cirka 20-30 minutter at gennemføre," siger ACE Certified Personal Trainer, Franklin Antoian, grundlægger af iBodyfit. ”For at forbrænde fedt skal du være i overensstemmelse med din rep-hastighed og sigte på at gennemføre ca. 20 reps for alle øvelser.”
Kør gennem alle syv bevægelser som et kredsløb 3-4 gange. Hvil efter behov.
1 af 7
Per Bernal
Du ved nu, at squat er det, der skal til for udvikling af underkroppen. Og ved at klæbe en håndvægt skulderpresse på enden af squat vil du hæve din puls.
"Tilføjelse af en håndvægt skulderpresse til slutningen af bevægelsen vil oversætte mere af en kalorieforbrænding," siger Antoian. ”Stå i en traditionel squatposition med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold håndvægtene op mod dine skuldre for at hjælpe med stabilitet. Udfør en squat, og når du kommer op, skal du trykke håndvægtene op. Du skal være i en stående skulderpresseposition, når du når toppen af squat.”
Ekstra forbrænding: Tilføj en lægforhøjelse til din skulderpresse.
2 af 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Det springende spring kan kaste din underkrop, når den udføres som en kropsvægtstræning. Ved at tilføje ekstra vægt og en hammerkrølle tvinger det din krop til at rekruttere muskler til at stabilisere kernen, mens du arbejder med biceps og underarme.
"Med det gående spring, jo tungere vægten er, desto mere kalorieforbrænding," siger Antoian.
Hold et par håndvægte ved dine sider. Dine knæ skal være let bøjet. Hold hovedet lige og brystet op, når du tager et skridt fremad med dit venstre ben. Tillad ikke, at dit rygknæ rører gulvet, eller at dit forreste knæ bevæger sig over tæerne på din jordede fod. Udfør en krølle med din venstre arm, og vend tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen med den modsatte ben / arm kombination.
3 af 7
Jose Luis Pelaez Inc / Getty
Sæt ikke ost ude på væggen med doven form. Placer din ryg fladt mod en mur og træk dig ned, indtil dine ben er bøjet til 90 grader. Det kan være nødvendigt at justere dine fødder inde i en skulderbreddeposition for at undgå at forhindre din forhøjning. ”Hver gang du udfører et ensidigt træk, lægger du mere vægt på kernen,” forklarer Antoian.
Ekstra forbrænding: Pause i to sekunder øverst på hver forhøjning foran.
4 af 7
Johner Images - Berggren, Hans / Getty
Dette twist på den traditionelle pushup får dig indefra og ud, ”lover Antoian. ”Dit hjerte vil pumpe, og hele din krop sveder i løbet af få sekunder. Årsagen er todelt: du flytter en stor muskelgruppe, mens du holder din kerne stabil, hvilket gør denne combo super udfordrende.”
Hold håndvægtene, kom i en pushup-position og udfør en traditionel pushup. Når du kommer til startpositionen, skal du løfte din højre arm og lave et triceps-tilbageslag. Gentag på den modsatte side. Det er en rep.
5 af 7
PeopleImages / Getty
Ellers kendt som et skråt twist, retter denne øvelse sig også mod rectus abdominis. Du kan også bruge en medicinkugle eller kettlebell til at gøre disse.
Sid på gulvet med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Hold håndvægten lige ud foran dig og læn dig tilbage, indtil dine mavemuskler er forlovet. Drej langsomt fra højre til venstre, og rør håndvægten til gulvet efter hver tur.
”Træk håndvægten så langt ud, som du nemt kan,” antyder Antoian. “Forsøg at øge rækkevidden af bevægelse, mens du skrider frem; dette vil rekruttere flere muskelfibre og hjælpe dig med at forbrænde mere fedt.”
Ekstra forbrænding: Udfør bevægelsen med dine fødder ophængt fra gulvet.
6 af 7
Steve Boyle
Brug de samme regler for form som det springende spring, ”anbefaler Antoian. ”Når du bruger lettere vægt, kan du løfte håndvægten så højt, som du vil.”
Kom tilbage til startpositionen efter at have gennemført et spring og uden hvile straks gøre en lateral hævning: Med dine albuer let bøjede, hæv langsomt håndvægtene 45 grader forbi parallelle. Sæt vægten ned med kontrol og spring ud med det modsatte ben.
7 af 7
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
Når du står på den ene fod, justerer din krop sig, så den forbliver afbalanceret. ”Dette kræver, at du bruger mere energi og mere muskler. Det betyder mere kalorier og forbrændt fedt, ”siger Antoian. ”Når du skal balancere på det ene ben, rekrutterer du flere muskelfibre og stabiliseringsmuskler.”
Stå på den ene fod og lav tre mini-sæt: Syv reps, hvor du krøller, indtil dine underarme er parallelle med gulvet; syv reps fra denne position til mål; og syv fulde reps.
Endnu ingen kommentarer